Acțiune:
Cum să preveniți depresia în 11 pași esențiali
Preveniți depresia Este important să prevenim dezvoltarea acestei tulburări mintale și să ajungem la etape mai profunde, ceea ce va face ca recuperarea să fie mai complicată.
Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății din 2016, se estimează că depresia afectează aproximativ 350 de milioane de oameni din întreaga lume.
În plus, este principala cauză a handicapului din lume; afectând femeile mai mult decât bărbații.
Cu toate acestea, există tratamente eficiente pentru depresie. Și, în multe cazuri, poate fi prevenită dacă anumite obiceiuri de viață sunt menținute și abilitățile copingului sunt îmbunătățite.
În cazurile în care depresia este endogenă, există, de asemenea, anumite metode pentru a detecta rapid manifestările timpurii și a căuta un tratament înainte de a se dezvolta disconfortul. În primul rând, să explicăm cum apare.
Cum apare depresia?
De multe ori, depresia vine ca o consecință a unei serii de factori legați. Vom da un exemplu pentru a vă facilita înțelegerea:
"Să punem cazul unei femei (mai probabil să aibă depresie decât un bărbat) care lucrează în fiecare noapte până când orele devreme fac ore suplimentare pentru că ea cere prea mult din ea însăși. Aceasta înseamnă că nu dormiți orele necesare.
Într-o zi, el dă o mică "scădere" în starea lui de spirit pentru un eveniment extern, cum ar fi o furie serioasă cu mama sa. Acest lucru provoacă un sentiment foarte negativ de disconfort, care îl face să piardă concentrarea în munca sa.
Într-o zi, managerul face un apel pentru greșelile sale la locul de muncă. Începeți să petreceți mult timp analizându-vă. Analizați-vă sentimentele, gândurile și începeți să vă gândiți că este nefericit.
El își pierde interesul pentru lucrurile pe care le-a plăcut pentru că întotdeauna îi rumă grijile.
Puțin câte puțin, se izolează, petrecând mai mult timp în pace și fără să plece. Acest lucru provoacă o dispoziție mai scăzută care poate provoca, dacă va continua, o depresie. "
De obicei este mult mai complex decât exemplul, deoarece există oameni cu multe probleme, dar cu abilități bune de a face față copiilor și, prin urmare, niciodată nu suferă de depresie. Pe scurt, depresia provine dintr-o combinație de factori care se acumulează până când aceasta este declanșată.
10 sfaturi pentru a preveni depresia
Apoi, aveți o serie de indicații și pași de urmat pentru a preveni depresia în viața dumneavoastră, reducând riscul de suferință la minim.
1 - Păstrați obiceiuri bune
Acest lucru poate fi complicat, dar este esențial să se simtă bine în încercarea de a menține o rutină sănătoasă. Îndeplinirea acestor cerințe va îmbunătăți, fără îndoială, starea noastră de spirit.
Obiectivul este de a face schimbări sănătoase care sunt stabile în timp, făcând persoana să le mențină chiar și în momente de stres.
- Dieta sanatoasa: Alimentele sunt sursa noastră de energie și de activare. O dieta echilibrata este recomandata, nu sariti peste mese si evitati excesul de grasimi.
În acest articol, puteți afla mai multe despre alimente care vă ajută să vă simțiți mai bine și să evitați depresia. De asemenea, este important să preveniți depresia prin faptul că fugiți de diete stricte în care multe alimente (sau preferințele dvs.) sunt restricționate. Cel mai bun lucru este să mănânci puțin din toate lucrurile fără a fi atât de exigenți cu tine.
- Fii activ: cel mai important lucru este să eviți să rămâi ancorat pe canapea. Se demonstrează că, în plus față de multe alte beneficii, exercițiile fizice, cum ar fi mersul pe jos 30 sau 40 de minute pe zi, previne sau îmbunătățește recuperarea de la depresie. Nu contează atât cât este efortul, dar se face în fiecare zi.
Într-un studiu realizat de Mammen și Faulkner (2013) au fost revizuite 25 de studii de înaltă calitate care au arătat că exercițiile fizice reduc riscul depresiei, care poate fi folosit ca o metodă bună de prevenire.
Amintiți-vă să începeți cu obiective realiste și ușor de atins și creșteți treptat nivelul.
- igiena somnului: se referă la un set de măsuri care trebuie întreprinse pentru a ajunge la culcare și pentru a se restabili. Aceste obiceiuri includ: somnul numărul de ore necesare, evitarea alcoolului sau a stimulatoarelor, cum ar fi cofeina, exercițiul (dar nu înainte de a dormi); au o cameră liniștită, fără zgomot, întuneric și confortabil, stres de control, etc.
Lipsa somnului este un motiv foarte comun care, împreună cu alții, poate crește riscul de a suferi de depresie.
- Ai grija de sanatatea ta fizica: Este important să aveți consultații medicale și alte probleme fizice care ar putea apărea.
- Relaxați-vă și dezvoltați activitățile de agrement: Există zile când nu ne gândim la noi înșine, ci pentru a ne menține bunăstarea, este esențial să dedicăm timp. Pentru a evita depresia poate fi foarte util să înveți tehnici de relaxare, meditație, mindfulness sau mindfulness, exerciții de respirație, relaxare progresivă, etc.
Permiteți-vă timp să "deconectați" și să vă concentrați asupra muzicii, artei sau scrisului.
Cel mai bun lucru pentru depresie pare să fie acela de a menține un echilibru între a avea ocupații și a avea timp liber, de asemenea.Prea mult timp liber sau șomaj poate crește probabilitatea apariției depresiei.
- Încercați să mențineți cât mai mult stabilitatea în viața voastră: toate aceste aspecte anterioare nu vor îmbunătăți starea ta de spirit dacă faci câteva zile, lucru important este că obiceiurile sunt menținute în timp.
Dacă sunteți o persoană predispusă la depresie, este recomandat să evitați multe schimbări sau evenimente stresante într-un timp scurt. Întrucât toate schimbările trebuie urmate de un proces adaptiv care, dacă persoana este vulnerabilă, se poate adăuga un alt factor negativ în viața sa.
2 - Nu pierdeți contactul social
Când începeți să simțiți simptomele depresiei, este foarte frecvent ca persoana să se izoleze puțin câte puțin și să refuze să participe la evenimente sociale.
Aceasta, în același timp, hrănește și astfel crește simptomele depresiei.
Deoarece, conform acestei logici, dacă mențineți un contact social satisfăcător, veți avea un risc mai mic de a dezvolta depresie.
Pentru a face acest lucru, încercați să interacționați cu alte persoane în fiecare zi. Încearcă să suni sau să contactezi prieteni pe care nu i-ai mai văzut de prea mult timp, să-ți petreci timpul cu familia, să oferi cadouri sau să ai mici detalii cu cei dragi.
Faceți efortul de a participa la evenimente sociale, chiar dacă nu vă simțiți prea mult. Cu siguranta aveti timpuri bune in companie sau stiti lucruri pe care nu le stiati despre oamenii din jurul vostru. Nu vă închideți pentru a întâlni oameni noi.
Pe de altă parte, nu putem nega că există oameni care, dintr-un motiv sau altul, ne provoacă senzații neplăcute, disconfort sau ne fac să suferim. Este esențial să învățăm să identificăm persoanele toxice din viața noastră și să le ținem departe de noi.
Ea poate ajuta foarte mult să mențină relații sociale bune cu ceilalți, să învețe abilitățile sociale și să fie aserți.
3- Controlul stresului si anxietatii
Se știe că stresul și anxietatea merg mână în mână cu depresia. De fapt, simptomele depresiei și anxietății pot coexista în aceeași persoană.
Dezavantajul este că simptomele de anxietate facilitează și mențin acelea de depresie.
De aceea este important să controlați stresul și anxietatea, reducându-le la minimum, pentru a evita apariția depresiei.
În primul rând, controlul stresului este foarte util pentru a face față acelor lucruri care îl provoacă: de exemplu, dacă stresul determină să întârzii, încercați în mod serios să planificați să ajungeți la timp; Sau, urmați obiceiurile sănătoase menționate mai sus, cum ar fi oferirea unui timp liber atunci când este necesar.
În orice caz, trebuie remarcat faptul că este imposibil să eliminăm toate stresul vieții noastre. Este un mecanism care va fi întotdeauna prezent și care ne face "în mișcare" pentru a răspunde cerințelor mediului nostru. Acesta este motivul pentru care nu este vorba de a suprima, ci de a ști cum să profităm de ea în cel mai bun mod posibil, astfel încât să nu ne facă rău; dar că ne aduce beneficii.
Primul lucru este să învățăm să identificăm când apare senzația de stres sau anxietate în corpul nostru: mușchii tensionați, disconfortul abdominal, senzația de a fi supărați sau copleșiți, gândurile negative, tendința de a răspunde agresiv etc.
Idealul este de a implementa strategii de coping adecvate. Iată câteva sfaturi:
- Încercați să vă confruntați cu modificările încet și progresiv. De exemplu, dacă nu ați studiat ani de zile, nu vă aruncați brusc într-un curs universitar sau o carieră pe care trebuie să o dedicați mai multe ore pe zi. Ce puteți face este să începeți să primiți cursuri cu jumătate de normă.
- Ai timp să ai grijă de tine.
- Evitați să aveți multe responsabilități în același timp, în principal brusc. Acceptați doar pe cei pe care îi vedeți că sunteți capabili să le purtați fără a face mari eforturi.
- Stabiliți așteptări realiste sau deschise despre evenimentele din jurul dvs.
- Faceți o listă de lucruri care, din experiență, știți că nu vă ajută să vă relaxați și să încercați să le evitați.
Există multe modalități de a reglementa sau de a preveni stresul și anxietatea, mai ales prin lucrul la alte aspecte ale persoanei, cum ar fi gândurile și stima de sine. Dacă doriți să cunoașteți mai multe tehnici aici, aveți 3 articole fundamentale:
- Cum să controlați, să gestionați și să preveniți stresul.
- Cum să preveniți stresul
- Cum să controlați anxietatea
4 Schimbă-ți modul de gândire
Câmpul nostru cognitiv este partea cea mai decisivă în ceea ce privește riscul depresiei. Cu modul nostru de gândire suntem capabili să facem orice ne dorim sau, dimpotrivă, să ne împrăștiem în noroi.
Totul este în mintea noastră, în lucrurile pe care le spunem noi înșine. Dar știi ce? Gândurile pot fi prelucrate, instruite și schimbate, astfel încât acestea să fie mai adaptate realității și pozitive.
Este foarte frecvent ca persoanele care tind să aibă depresie să aibă distorsiuni cognitive. Acestea sunt gânduri exagerate sau eronate pe care le avem de gând să credem ca și cum ar fi reale.
Dacă învățăm să identificăm distorsiunile și să le confruntăm prin încercarea lor, vom fi mult mai puternici și mai rezistenți față de orice problemă care ne vine. Și, prin urmare, un risc mai scăzut de depresie.
Un alt tipic mod de a gândi oamenii deprimați este rumânarea despre lucrurile care le privesc.Ele se analizează prea mult (negativ) și se concentrează doar pe aspectele rele ale lor și ale mediului înconjurător.
Pentru a schimba acest aspect, restructurarea cognitivă este foarte eficientă.
5- Creșteți-vă stima de sine
Împreună cu cele de mai sus, este esențial valoarea pe care o acordăm noi și modul în care ne vorbim și ne tratăm pentru a construi o bază puternică împotriva problemelor vieții.
Există mai multe tehnici pentru a îmbunătăți stima de sine.
6. Dezvoltarea abilităților de rezolvare a problemelor
Ele sunt utile atunci când vă confruntați cu situații dificile. Obiectivul său este ca persoana să se gândească la problemele și soluțiile posibile într-un mod logic și rațional. Există 6 pași de bază:
- Definiți problema: ce cauzează și de ce?
- Stabiliți obiective realiste și concrete cu privire la rezultatele pe care doriți să le obțineți de la această problemă.
- Gândiți-vă la soluții printr-o brainstorming, puteți chiar să vă adresați prietenilor dvs. sfaturi pentru a vă ajuta. Poate că au soluții noi pe care nu te-ai gândit.
- Uitați-vă la avantajele și dezavantajele fiecărei soluții expuse.
- Alegeți soluția cea mai viabilă în ceea ce privește beneficiile, având întotdeauna în vedere obiectivul care trebuie atins și asumarea costurilor posibile.
- Evaluați rezultatele: a funcționat așa cum ați crezut? Dar, trebuie să alegeți o altă soluție sau o abordare.
Se pare foarte utilă menținerea bunăstării și reducerea riscului depresiei pentru găsirea unei soluții la problemele pe care le avem pe zi și cu care nu ne confruntăm. De exemplu: căutați soluții dacă aveți stres, anxietate sau alte tulburări; căutați alte opțiuni dacă munca dvs. vă face nefericită, depășiți unele fobii, rezolvați conflicte cu oamenii din jurul dvs. etc. Adică, mobilizați-vă și luați decizii dacă situația dvs. actuală vă frustrează.
7. Evitați utilizarea de droguri sau alcool
Se știe că drogurile, alcoolul și alte dependențe, în general, ne pot modifica starea de spirit chiar și atunci când nu sunt sub efectele sale.
De fapt, există substanțe care, dacă sunt consumate, modifică cronică mecanismele creierului nostru, făcând-o vulnerabilă la diferite tulburări mentale.
- Ai un animal de companie
El ne poate ajuta prin faptul că ne dă lucruri pozitive, cum ar fi: să ne dăm dragoste, să nu judecăm sau să ne discriminăm, făcându-ne să ne simțim necesari și valoroși, împiedicându-ne să ne izolăm, etc.
În plus, în cazurile în care persoana are primele simptome de depresie, un animal îi forțează să se "ridice" să aibă grijă de ea, cum ar fi hrănirea ei, curățarea cuștii sau scoaterea ei la plimbare.
9 - Planificarea viitorului
Este imposibil ca totul să iasă așa cum ne imaginăm și că întotdeauna vor exista evenimente neprevăzute. Cu toate acestea, există multe lucruri care pot fi planificate pentru a reduce la maximum incertitudinea. Există oameni care tolerează foarte puțin incertitudinea și le provoacă un mare disconfort, de aceea este mai bine să se organizeze și să se anticipeze ce se va întâmpla cât mai mult posibil.
10 - Dacă ați suferit deja depresie
Urmați cu strictețe tratamentul atribuit și nu omiteți-l. În cazul în care sa încheiat, există întotdeauna o urmărire la care este important să continuăm. Pentru a evita recidiva, este esențial să se mențină un tratament pe termen lung.
Puneți-vă întrebarea: ce a început simptomele mele depresive în trecut? Este esențial să acordați atenție tuturor semnelor care ar putea declanșa depresia și, mai presus de toate, celor care au inițiat-o în trecut. La simptom sau suspiciune minimă, concentrați-vă pe găsirea unei soluții.
11- Căutați rapid ajutor
Dacă observați primele simptome ale depresiei, nu mai așteptați și mergeți la un profesionist cât mai curând posibil. Este posibil să aveți nevoie de ajutor extern și chiar de un tratament farmacologic care să vă ajute. Nu ezitați să le spuneți celor dragi cum vă simțiți.
referințe
- Depresie (tulburare depresivă majoră). Prevenirea. (07 iulie 2016). Obținut de la Clinica Mayo.
- Depresie Centrul de Sănătate. (N.d.). Descărcat pe 3 august 2016 de la WebMD.
- Depresia (N.d.). Adus la 3 august 2016 de la Organización Mundia de la Salud.
- Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Activitatea fizică și prevenirea depresiei O revizuire sistematică a studiilor prospective. Jurnalul American de Medicină Preventivă, 45 (5), 649-657.
- Prevenirea recidivei depresiei. (N.d.). Descărcat pe 3 august 2016, de la aici la Ajutor.
- Rayski, A. (s.f.). Depresia poate fi prevenită? Descărcat pe 3 august 2016, de la Everyday Health.
- Scott, J. (1995). Prevenirea depresiei: măsuri psihologice și sociale. Avansuri în tratamentul psihiatric, 1: 94-101.