Cum să preveniți stresul 14 Moduri eficiente (naturale)

Poate fi prevenirea stresului învățarea tehnicilor de relaxare, gestionarea corectă a timpului, dobândirea de resurse personale și financiare, schimbarea interpretării faptelor și a altor strategii pe care le voi explica mai târziu.

Cuvântul stres este destul de modern și până de curând nu a aparținut domeniului psihologiei, ci a domeniului fizicii.

În 1974, fiziologul Hans Seyle a afirmat că procesul de adaptare suferit de oameni în condiții dificile de viață era ca presiunea pe care o suportă construcțiile mari, podurile sau clădirile.

El a definit-o ca o suprasarcină umană care depinde de intensitatea presiunii suferite și de resursele disponibile pentru a face față individului. Este o stare de activare și o alertă constantă în speranța că o problemă sau o dificultate poate apărea în orice moment.

Dar stresul nu este întotdeauna rău sau contraproductiv. Acesta poate fi clasificat în două tipuri:

1. Stres pozitiv. Este cea care apare când persoana se simte presată, dar interpretează că consecințele situației ar putea fi favorabile pentru el. Tensiunea în acest caz acționează ca un element motivant. Este legată de emoții pozitive, cum ar fi bucuria sau satisfacția.
2. Stres negativ. Acest tip de stres este legat de anticiparea consecințelor neplăcute. În acest caz tensiunea acționează ca element destabilizator. Este legată de emoții negative cum ar fi tristețea, furia și, deși nu în toate cazurile, și cu anxietate.

Care sunt situațiile care provoacă stres?

Spre deosebire de anxietate care poate avea originea în situații ambigue, stresul este legat de situații foarte specifice. Unele cercetări indică patru caracteristici ale situațiilor stresante:

1. Modificările. Modificările situațiilor sau evenimentelor pe care le suferim pe tot parcursul vieții, fie pentru bine, fie pentru rău, provoacă stres. De exemplu, nașterea unui copil, schimbarea muncii sau o schimbare sunt situații de schimbare care o pot provoca.
2. Întreruperea. Când ceva important în viața noastră se termină brusc ne împiedică să ne adaptăm în mod adecvat la noua situație care este generată, stresul poate să apară. De exemplu, înainte de despărțirea unei relații.
3. Conflictul. Poate cauza disconfort ridicat și niveluri ridicate de stres. În plus, rezolvarea situațiilor care apar în fața conflictelor duce la o mare suferință emoțională.
4. Neajutorarea. Atunci când resursele sau strategiile pe care le folosim în mod regulat pentru a face față dificultăților nu funcționează, persoana se simte neputincioasă și fără resurse. Acest lucru poate apărea în situații precum o boală ireversibilă sau o catastrofă naturală.

Există și alte clasificări, cum ar fi psihologul Silvan S. Tomkins, unul dintre cei mai importanți cercetători în planul emotiilor, care indică trei tipuri de situații stresante, în funcție de ceea ce le determină:

1. Daune sau pierderi. Problema a avut deja loc și trebuie să răspundem la aceasta.
2. amenințare. Problema nu sa întâmplat încă, dar totul indică faptul că va fi declanșat iminent.
3. provocare. Individul se va confrunta cu o situație pe care el crede că o poate depăși.

Un alt mod de a clasifica situațiile stresante este indicat de psihologul Francisco Labrador, care îi clasifică în funcție de următoarele aspecte:

1. Evenimente extraordinare vitale și intense.
2. Evenimente de viață de zi cu zi de mai puțină intensitate.
3. Situații de tensiune cronică menținute.

În orice caz, situațiile stresante nu sunt pentru toți oamenii în mod egal sau cu același nivel de intensitate. Aceasta variază în funcție de resursele și formele de adaptare a fiecărui individ.

Orientarea psihologiei numită cognitiv-comportamental se bazează pe premisa că nu situațiile însele ne provoacă disconfortul, ci modul în care fiecare percepe și interpretează această situație.

Prin urmare, lucrurile pe care le spunem atunci când ne confruntăm cu ele sunt cele care ne vor face să ne simțim într-un fel sau altul. De aceea, în fața aceluiași eveniment, fiecare persoană o experimentează într-un mod diferit.

Modalități de prevenire a stresului

În continuare vom descrie diferite modalități simple și simple pe care le putem pune în practică pentru a preveni apariția stresului:

1 - Identificați care sunt cauzele stresului

Reflectați asupra situațiilor sau evenimentelor care o provoacă. Știind când apare disconfortul te poate ajuta să-l controlezi, fie prin schimbarea situației, fie prin schimbarea modului în care te descurci cu ea.

2 Învață să spui NU

În multe situații ne supraîncărcăm cu mai multe sarcini sau activități decât putem acoperi. Confruntate cu cererile membrilor de familie, colegilor sau supraveghetorilor pentru a îndeplini anumite sarcini, spunem da, când adâncime știm că nu avem timp sau că nu știm cum să o facem și asta va genera disconfort.

Acceptarea acestor sarcini mărește nervozitatea și nivelul de stres. Învățarea de a spune "nu într-o manieră adecvată și asertivă" va contribui la îmbunătățirea considerabilă a sănătății mentale și fizice.

3 - Evitați oamenii toxici

În ultima vreme acest nume a fost folosit mult pentru a se referi la persoanele care exercită o forță negativă asupra mediului. Ei își petrec ziua plângându-se, criticând și în stare proastă, fără să ne aducă ceva pozitiv și să ne acționeze ca și când ne-ar lua energia.

Atunci când trebuie să împărtășim timp, de exemplu la locul de muncă, cu o persoană, cel mai bine este să scăpăm de ea, pentru a nu ne infecta. Dacă nu puteți scăpa, încercați să "filtrați" lucrurile pe care le transmiteți, astfel încât acestea să vă afecteze cât mai puțin posibil. Acceptarea faptului că aveți de-a face cu o persoană toxică vă poate ajuta să nu internalizați tot ceea ce transmiteți.

4- Practica tehnicilor de relaxare

Tehnici precum respirația profundă, yoga sau meditația ne ajută, printre altele, să scădem nivelul de activare fizică și mentală și să relaxăm mușchii corpului.

Prin definiție, starea de relaxare este opusă celei de activare, adică nu putem fi activi și relaxați în același timp. Dacă nu puteți să învățați niciuna dintre aceste modalități, puteți învăța câteva tehnici de relaxare și o puteți practica acasă, la locul de muncă etc. Odată ce ați învățat să o faceți corect, este internalizată și este o resursă pe care o putem folosi în orice moment ne simțim disconfort.

5- Modificați interpretarea pe care o faceți despre ceea ce se întâmplă

După cum am arătat anterior, una dintre principalele surse de disconfort este noi și gândurile noastre. Nu există nicio îndoială că în viață există situații cu adevărat dificile pe care trebuie să le trecem, dar în cele mai multe cazuri dăm acestor situații categoria de amenințări sau circumstanțe teribile când în realitate nu sunt.

Atunci când interpretăm această situație ca o amenințare, corpul nostru se activează și se pregătește să fugă din ea proporțional cu valoarea pe care o acordăm. Asta este, dacă ne este frică să vorbim în public și să o interpretăm ca o situație foarte teribilă, corpul nostru va începe să aibă un răspuns de activare ca și cum ar fi trebuit să scăpăm de un leu în savană.

Începem să simțim palpitații, dureri de stomac, transpirații, tremor etc. Dar realitatea este că situația "vorbind în public" nu cere corpului nostru să răspundă în acest fel.

Dacă percepem situația ca ceva neutru sau credem că putem fi inconfortabil vorbind cu oamenii, dar că acest disconfort va dura doar câteva secunde, nivelul disconfortului va fi redus considerabil.

6- Practicați gândirea pozitivă

Numeroase studii arată că persoanele care au o atitudine pozitivă pe o bază zilnică sunt mai fericite și au mai puțin stres.

De asemenea, atunci când apare o dificultate, ei au mai multe resurse pentru a face față. Menținerea unei atitudini pozitive și deschise permite mai multe alternative și soluții atunci când apare o problemă.

7 - Începeți să gestionați timpul corect

De multe ori ne simțim mai supărați să ne gândim la toate lucrurile pe care trebuie să le facem pe parcursul zilei sau la toate sarcinile pe care trebuie să le facem încă.

În aceste cazuri, este foarte convenabil să aveți o agendă sau un notebook în care să planificați timpul pe care îl vom dedica fiecărei activități.

Nu este același lucru să ne gândim că trebuie să mergem la lucru, să facem cumpărarea, să luăm copiii, să terminăm o prezentare de mâine, să luăm cina, etc. decât să o vizualizăm în programe concrete.

De exemplu, de la 9 la 16 la locul de muncă, la 16.30 pick up copii, de la 17 la 18 pentru a face achiziția, de la 18 la 20 pentru a termina prezentarea, la 20 pentru a lua cina.

În plus, organizarea și scrierea în scris ne eliberează spațiul minții pentru al dedica altor activități și nu ne gândim în mod constant la ce să facem în continuare sau cu teama de a uita să facem niște sarcini.

8- Împărțiți problemele sau sarcinile în părți mai mici

Când ne confruntăm cu o problemă sau o sarcină care este alcătuită din mai multe puncte sau secțiuni, este convenabil să o împărțim și să începem să abordăm fiecare punct separat.

Confruntarea cu problema globală ne poate copleși și ne lasă blocați. De exemplu, dacă trebuie să facem un loc de muncă pentru universitate și încercăm să abordăm totul imediat, nu știm de unde să începem sau cum să abordăm acest lucru.

Dacă o împărțim în părți (introducere, procedură, concluzii) și ne confruntăm cu fiecare în mod independent, concentrându-ne pe rezolvarea lor una câte una, va fi mult mai ușor să o abordăm.

9 - Se termină cu perfecționismul

Majoritatea oamenilor preferă să îndeplinească o sarcină cât mai curând posibil și să se străduiască să o atingă. Dar în unele cazuri acest lucru merge mai departe și chiar și atunci când lucrurile sunt bine făcute, ele nu o percep așa, nu sunt niciodată fericite cu rezultatul și o fac și o remodelează de mai multe ori până când consideră că este adecvat.

Acest comportament generează o mulțime de stres, în primul rând pentru că niciodată nu par a fi mulțumiți de ceea ce fac, niciodată nu par destul de buni. Și, pe de altă parte, investesc mult timp într-o sarcină, deoarece o revizuiesc și o modifică de mai multe ori.

De data aceasta, ei scot acea care trebuie să facă alte sarcini cu nervozitatea pe care o generează.Este convenabil să învățăm să facem distincția între a face lucrurile bine și perfecționismul patologic, care, departe de a fi ceva benefic, ne rănesc în zilele noastre.

10 - Folosiți simțul umorului și al râsului

Menținerea unei atitudini bune și a simțului umorului are multe beneficii. Nu numai că reduce nivelul stresului, ci îmbunătățește relațiile cu ceilalți.

Cu toții preferăm să ne înconjoară cu oameni care zâmbesc, care de obicei sunt relaxați și care iau lucruri cu umor. Dacă acționați în acest fel, este creat un mediu bun care ne permite să facem față dificultăților mai eficient.

11- Nu încercați să controlați incontrolabilitatea

De multe ori insistăm să încercăm să controlam ceea ce nu este în mâinile noastre. De exemplu, comportamentul șefului, comportamentul unui partener, traficul sau vremea rea.

Acestea sunt lucruri care pot genera un grad ridicat de stres și disconfort, dar nu este în mâinile noastre să le modificăm.

În loc să încercăm să le controlăm, ne putem îndruma eforturile în a controla modul în care ne afectează sau ne influențează.

12- Exercițiu

Sa demonstrat că practicarea exercițiilor fizice scade în mod regulat nivelurile stresului și anxietății, printre altele.

În multe cazuri, folosim scuza că nu avem timp, dar dacă ne organizăm bine, este ușor să găsim un moment pentru a ieși câteva minute, pentru a merge sau a înota.

13 - Alimente sănătoase

Ceea ce mâncăm este ceea ce dă energia corpului nostru. Dacă ne hrănim în mod corespunzător, energia pe care o oferim este cea potrivită pentru a face față zi cu zi.

14 - A dormi suficient de ore și în mod corespunzător

Când suntem obosiți, experimentăm niveluri mai ridicate de stres. Este esențial să dormi ore întregi și, de asemenea, cu calitatea să vă odihniți mintea și corpul și să fiți pregătiți să vă confruntați cu această zi.

Referințe bibliografice

1. Seyle, H. (1978)Stresul vieții. New York
2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stresul: diferitele tipuri de stres. Asociația psihologică americană.
3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Cum stresul afectează sănătatea ta. Asociația psihologică americană.
4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRES ȘI SĂNĂTATE: Determinanți psihologici, comportamentali și biologici. Biblioteca Națională de Medicină din SUA Institutele Naționale de Sănătate.
5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Mentalitate bazată pe reducerea stresului pentru managementul stresului la persoanele sănătoase: o analiză și o meta-analiză. Baza de date a rezumatelor evaluărilor efectelor.
6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stresul și sănătatea. Asistență primară: Clinici în practica de birou.
7. Goldberg, J. (2014) Efectele stresului asupra corpului. WebMD