Cum de a combate insomnia în mod natural 10 remedii eficiente

Combaterea insomniei Desigur, este necesar atunci când există prea multe dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a dormi suficient de ore.

Medicamentele psihotrope pot crea dependență și pot produce alte efecte secundare, precum și costuri economice. Prin urmare, este mai bine să căutați soluții naturale și să evitați cele chimice.

În plus față de efectuarea unui tratament care vizează condiția care cauzează insomnie, dacă există, există anumite schimbări în stilul de viață, anumite terapii și unele medicamente care pot ajuta la combaterea insomniei.

De multe ori această tulburare de somn este un simptom cauzat de alte afecțiuni, cum ar fi:

• depresiune
• stres
• Sindromul anxietății sau picioarelor neliniștite.
• Alteori, poate fi insomnie primară.

Remedii naturale pentru a împărtăși insomnia

Tehnici de relaxare

Pentru a încerca să adormi, puteți să exersați un exercițiu simplu:

1-Inspire timp de 4 secunde.

2 - Țineți respirația timp de 7 secunde.

3-expirați timp de 4 secunde.

Numerele se pot schimba. Ideea este de a repeta această secvență, concentrându-se pe numărare până când adormiți.

Pentru mai multe tehnici de relaxare puteți vizita acest articol.

Faceți sportul cu 3-4 ore înainte de culcare

Dacă aveți probleme de a dormi bine fără nici o cauză aparentă, faceți unele schimbări în stilul de viață poate fi foarte util pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului.

Una dintre ele este de a face sport pentru a arde de energie și să se simtă obosit înainte de a merge la culcare. Se recomandă să vă exercitați până la două ore înainte de a merge la culcare. Dacă dormi puțin după ce faci sport, pot să fiu activat fiziologic și va fi mai greu să dormi.

Bea lapte cu miere

Este un remediu natural și tradițional care funcționează. Laptele are triptofanul aminoacid, care crește neurotransmițătorul serotonin, care acționează ca un sedativ natural în creier.

În ceea ce privește mierea, va permite serotoninei să ajungă mai devreme în creier. Dacă vă este foame, puteți lua alimente carbohidrați, cum ar fi un sandwich de curcan sau de banane.

Luați o baie fierbinte

Luând o baie caldă înainte de a merge la culcare, vă pot ajuta să adormiți înainte.

Faceți o rutină

Dacă ai o rutină de fiecare dată când te culci, te va ajuta să adormi. Este important să nu aveți surprize care să vă împiedice să vă îngrijorați sau să fiți stresați în timpul somnului.

O rutină poate fi:

• Faceți sportul cu 3-4 ore înainte de culcare.
• Luați o baie fierbinte două ore înainte de a merge la culcare.
• O cină grea poate face și mai greu să doarmă, să aleagă mai bine mesele ușoare pentru acel moment al zilei.
• Două ore înainte de a merge la culcare, nu efectuați sarcini stresante și evitați să petreceți mult timp în fața ecranului computerului sau a televizorului. Nu te uita la e-mail. În schimb, încercați să citiți o carte sau să faceți altă sarcină delicată.
• Asigurați-vă că atmosfera din dormitorul dvs. conduce la o odihnă bună: fără luminări intense, fără zgomot enervant, temperatură ambiantă ambiantă.
• Încercați să mergeți la culcare întotdeauna în același timp.
• Nu verificați smartphone-ul în timpul nopții.
• Ridicați-vă în fiecare zi în același timp, dacă este posibil, chiar și la sfârșit de săptămână.

Alte obiceiuri

• Nu consumați cafea, tutun, alcool sau alte medicamente stimulante, mai ales noaptea.
• Exercitiile de aproximativ 5 sau 6 ore inainte de culcare pot face mai usor somnul.
• Unele medicamente pentru migrena sau răceala conțin cofeină, încercați să evitați consumul acesteia.
• Încercați să evitați schimbările bruște în orele de lucru și în schimburile de noapte.

Mulți beau puțin alcool înainte de a merge la culcare, pentru că, în principiu, ajung să doarmă. Cu toate acestea, atunci când există alcool în sânge, somnul tinde să fie mult mai ușor și mai puțin revigorant. Din acest motiv, nu se recomandă consumul de alcool pentru a contracara în caz de insomnie.

Vizitați acest articol pentru a afla mai multe despre consecințele alcoolismului.

Dacă anxietatea este ceea ce nu te lasă să dormi, o metodă bună de a înlătura problemele din cap înainte de a merge la culcare este următoarea: scrie tot ce vă îngrijorează într-un jurnal sau într-o lucrare simplă.

Dacă sunteți îngrijorat de tot ce trebuie să faceți a doua zi și care vă împiedică să adormiți, scrieți-l și pe el. În acest fel, aceste gânduri "trec" pe hârtie și vă lăsa mintea mai calmă și relaxată, facilitând somnul.

În orice caz, trebuie remarcat faptul că modificările stilului de viață care vizează o mai bună igienă a somnului sunt ineficiente pe cont propriu în cazurile de insomnie cronică și în unele cazuri de insomnie acută. Prin urmare, idealul este de a combina aceste măsuri cu alte terapii, psihologice sau farmacologice.

Suplimente și medicamente contraceptive

Există, de asemenea, multe suplimente nutriționale pe bază de produse naturale și medicamente peste-the-counter care pot ajuta la combaterea problemelor de insomnie. Unele dintre opțiunile disponibile sunt următoarele:

melatonină

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală și este responsabil de reglarea ciclurilor de veghe și somn. Este secretat numai noaptea, inhibată în timpul zilei de efectul luminii solare.

Unele studii sugereaza ca aportul de melatonină exogenă poate fi utilă pentru tratarea insomniei, dar de fapt, eficacitatea sa nu a fost încă dovedită în mod concludent la adulți sănătoși tineri cu probleme de somn.

Oricum, nu se pierde nimic cu încercarea. Dacă aveți probleme de insomnie, mergeți la farmacie și cereți melatonină. Ei spun că funcționează cel mai bine pentru persoanele de peste 55 de ani.

valeriană

Valerian este una dintre cele mai utilizate plante medicinale de către oameni cu probleme de dormit. Poate fi folosit sub formă de iarbă uscată, extract sau tinctură.

Unele studii au arătat un anumit grad de eficacitate a tratamentelor valeriene la persoanele cu insomnie. În plus, este o plantă care poate fi folosită în siguranță, deoarece nu are practic efecte secundare.

Un tratament pentru două pastile valeriene, combinate cu hamei, au arătat rezultate bune în comparație cu placebo, în ceea ce privește îmbunătățirea calității somnului.

Ele sunt, de asemenea, folosite adesea extracte de lavanda, tei, mac sau floarea pasiunii în combinație cu alte plante medicinale pentru tratarea insomniei, cu toate că eficacitatea lor nu a fost demonstrată în studii științifice.

Pe scurt, dacă aveți probleme de insomnie, încercați mai întâi să ia măsuri în ceea ce privește stilul tău de viață: du-te la culcare, în același timp, întotdeauna, pentru a evita cafea sau alte băuturi stimulante, etc.

În cazul în care totuși continua probleme cu somnul, nu există nici o îndoială că cel mai bine este să se consulte medicul care va evalua cazul dvs. special pentru a indica tratamentul care se potrivește cel mai bine situației.

Terapia cognitivă de comportament

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o terapie psihologică care se concentrează asupra ideilor și acțiunilor care pot schimba somnul. Încercați să încurajați obiceiurile bune și să utilizați diverse metode pentru a atenua anxietatea generată de problemele de insomnie.

De exemplu, acest tip de terapie poate fi folosit pentru a învăța tehnici de relaxare pentru a reduce anxietatea, controlul respirației, ritmul cardiac, starea de spirit și mușchii.

CBT se concentrează, de asemenea, asupra înlocuirii anxietății cu alte idei mai pozitive, care leagă din nou faptul că sunt în pat cu adormire. Cu aceste tehnici, veți ști, de asemenea, ce să faceți dacă mergeți la culcare, dar nu adormiți într-un timp rezonabil.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, este mai bine să vă ridicați din nou și să efectuați o anumită activitate pașnică și relaxată, până când veți simți din nou somnul. La inceput, CBT va limita timpul pe care il petreceti in pat in scurt timp in care puteti adormi, pentru a evita o asociere negativa. În timp, această perioadă va crește până când veți dormi noaptea.

CBT se efectuează în sesiuni individuale cu un terapeut sau într-un grup. În acest fel, vă puteți analiza ideile și sentimentele legate de vis și puteți corecta gândurile care trebuie schimbate. Acest tip de terapie se face de obicei în sesiuni săptămânale timp de două sau trei luni și rezultate foarte bune se obțin în 70% sau 80% dintre pacienți.

Unii oameni cred că CBT poate fi la fel de eficace ca medicamentele în cazurile de insomnie cronică. Este chiar posibil ca aceasta să fie cea mai bună soluție pe termen lung.

La persoanele care au insomnie din cauza unei depresii majore, terapia cognitiv comportamentale, combinate cu medicamente antidepresive care le-au aratat o eficacitate foarte bună pentru ambele condiții.

Medicamente de prescripție

Există multe medicamente pe care medicul le poate prescrie pentru a combate insomnia. Unele ar trebui folosite în termeni scurți, în timp ce alții pot fi utilizați mai mult timp.

Unele dintre aceste medicamente pot avea efecte secundare sau provoca dependență. Medicul trebuie să fie consultat întotdeauna cu privire la aceste aspecte înainte de a cere sau de a începe să ia acest tip de medicamente.

Medicamente pentru insomnie pot fi împărțite practic benzodiazepine, benzodiazepine și neuroleptice cu nici un efect sedativ.

benzodiazepine

Benzodiazepinele acționează ca agenți depresanți ai sistemului nervos și facilitează relaxarea fizică și mentală, reducând activitatea în creier.

O largă varietate de benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, etc.) și este, în general prescris unul sau altul în funcție de tipul de insomnie si de droguri timp de înjumătățire. De exemplu, benzodiazepine eliminarea rapidă în cazuri de insomnie tranzitorie sunt utilizate acțiune scurtă și pentru insomnie de scurta durata.

In cazurile de insomnie cronică, de lungă durată, de obicei, o benzodiazepină utilizat în asociere cu terapia cognitiv comportamentale, de multe ori în combinație cu un antidepresiv, de asemenea, efect sedativ (amitriptilina, trazodonă, mianserin, maprotilin, etc.), cu toate că unele experții recomandă utilizarea benzodiazepinelor numai pentru insomnii ocazionale sau pe termen scurt.

Trebuie avut în vedere faptul că benzodiazepinele pot avea efecte secundare negative, cum ar fi somnolenta in timpul zilei, dureri de cap, greață și oboseală. După două săptămâni de tratament, pot exista, de asemenea, sindrom de toleranță, dependență și retragere dacă tratamentul este abandonat abrupt.

Prin urmare, și în general, expertii recomanda folosirea benzodiazepinelor în monoterapie pentru tratamentul insomniei acute, folosind droguri clearance mai rapid în cea mai mică doză posibilă tratament de prelungire nu mai mult de 2 sau 4 săptămâni.

Medicamente non-benzodiazepine

In ultimii ani, noi medicamente au fost dezvoltate diferite grupe chimice orientate spre a înlocui benzodiazepine în tratamentul insomniei, încercarea de a evita efectele adverse (somnolenta in timpul zilei, dependență, etc.).

Desi insomnia este adesea o afectiune cronica, singurul medicament care a fost aprobat de FDA (Food and Drug Administration) din Statele Unite pentru tratamentul insomniei, fără limită de timp este Eszopiclone, un medicament care până în prezent nu fusese încă aprobată în Spania.

Alte medicamente care sunt incluse în grupul de non-benzodiazepine pentru tratamentul insomniei sunt zolpidem, zopiclone și zaleplon, printre altele. Aceste medicamente au aratat o imbunatatire semnificativa la pacientii adulti cu insomnie cronica, dar poate prezenta, de asemenea, unele efecte adverse, cum ar fi somnolenta in timpul zilei, confuzie, dureri de cap, tremor, tahicardie, anxietate sau atacuri de panică.

Zaleplon este un medicament care este absorbit și eliminat rapid, astfel încât acesta ajută la concilierea somnului, deși nu crește de obicei numărul de ore petrecute în timpul somnului. Poate fi o opțiune bună pentru persoanele care nu-și doresc să adoarmă.

Pe de altă parte, dacă ceea ce doriți să obțineți este creșterea numărului de ore și a calității somnului, puteți obține rezultate mai bune cu zolpidem.

În unele dintre cele mai recente studii cu privire la utilizarea acestor medicamente pentru tratarea insomniei au evaluat rezultatele tratamentului intermitent, în funcție de nevoia pacientului, mai degraba decat un tratament zilnic și continuu.

În acest mod se intenționează ca pacienții să considere că au control asupra medicamentelor și nu invers, reducând posibilitatea dependenței de droguri.

Deși s-au obținut rezultate bune în comparație cu grupul placebo, tratamentul intermitent nu a fost la fel de eficace ca în fiecare zi.

Neuroleptic cu efect sedativ

După cum sa menționat mai sus, benzodiazepinele și hipnoticele non-benzodiazepine sunt cele mai frecvent utilizate medicamente pentru tratamentul insomniei. Cu toate acestea, riscul de dependență de tratamente pe termen lung ne obligă să căutăm și alte alternative terapeutice, cum ar fi utilizarea antidepresivelor sau neurolepticelor cu efect sedativ.

Antipsihotice tipice, cum ar fi haloperidolul, cauzează adesea anumite efecte adverse și interacțiuni medicamentoase. Cu toate acestea, antipsihotice noi, cum ar fi, de exemplu, quetiapină, poate avea un rol important în tratamentul insomniei cronice, deși utilizarea sa în acest scop, nu a fost încă aprobat.

Cu toate acestea și în ciuda a tot ceea ce, antipsihotice noi pot fi o opțiune de a lua în considerare, în caz de insomnie, rezistente la alte tratamente.

Și ce faci pentru a lupta împotriva insomniei?