Acțiune:
Cum de a crește Serotonin în mod natural 10 moduri
Creșteți serotonina Desigur, în creier este important să ai un nivel bun de bunăstare mentală și fizică.
Serotonina este unul dintre cele mai importante substanțe chimice din creierul uman. Și printre alte funcții, acest neurotransmițător este responsabil pentru reglarea stării de spirit, controlul apetitului și echilibrarea dorinței sexuale.
Cu toate acestea, există mulți factori care pot modifica funcționarea serotoninei și pot scădea prezența în regiunile creierului.
Când avem niveluri scăzute ale acestei substanțe, observăm rapid efectele directe ale absenței sale, iar starea de spirit poate scădea semnificativ.
Din acest motiv, este important să mențineți întotdeauna niveluri ridicate de serotonină în creier. Valorile mai mari pe care le avem de această substanță, cu atât mai bine ne vom simți.
10 Activități de creștere a serotoninei în mod natural
hrănire
Ca orice substanță endogenă, producția de serotonină este strâns legată de alimentele pe care le consumăm și de sursele de energie pe care le folosim.
În acest fel, alimentele joacă un rol foarte important în producerea acestui neurotransmițător, astfel încât, pentru a menține niveluri ridicate ale acestei substanțe, trebuie să avem grijă de ceea ce mâncăm.
În primul rând, este necesar să se clarifice unele dintre "miturile" legate de producția de serotonină și de alimente.
Cu siguranță, odată ce ați citit sau auzit că triptofan este precursorul serotoninei de aminoacizi, astfel încât mai multe cantități de triptofan sunt ingerate o mai mare producerea acestei substanțe.
Această afirmație este falsă, deoarece deși triptofan este o producție de serotonină de aminoacizi esențiali și ar trebui să consume alimente bogate în această substanță pentru a produce în mod adecvat neurotransmitator, relația intră în ambele elemente nu este simplă.
Aceasta este, de curcan, de exemplu, este un aliment bogat in triptofan, dar umple de a mânca Turcia nu va face în mod automat nivelul de serotonina si sentimentele de bine crește.
Pe de altă parte, este larg raspandita ca bananele contin serotonina, cu toate acestea, prin consumul de aceste alimente serotonina nu poate avea acces direct creierul nu pentru a traversa bariera hemato-encefalică, astfel încât bananele creste, de asemenea, nivelul serotoninei, astfel în mod automat.
Prin urmare, pentru a crește producția de serotonină prin dietă, trebuie să se urmeze alte linii directoare, dincolo de consumul de alimente bogate în triptofan. Acestea sunt:
a) Nu abuzați de carbohidrați simpli
Alimente cum ar fi orez, paine alba, paste sau dulciuri sunt absorbite foarte repede si produc varfuri foarte inalte de substante diferite, care se decupeaza dupa un timp.
În acest mod, aceste alimente nu permit creșterea producției de serotonină și, mai presus de toate, împiedică generarea acesteia într-un mod progresiv și regulat.
b) Ingrasa carbohidrati complexi
Alimente cum ar fi leguminoase, pâine de cereale, orez brun sau legume, cum ar fi amidon sau struguri, fac un proces de absorbție total opus celui al carbohidraților simpli.
În acest fel, prin ingerarea acestora ajungem să ne hrănim în mod adecvat creierul și să creștem producția de serotonină, printre alte substanțe.
c) Evitati cofeina si bauturile energetice
Cofeina este o substanță care inhibă direct producerea de serotonină, astfel încât consumul său regulat poate scădea nivelurile acestei substanțe în creier.
Pe de altă parte, băuturile cu cantități mari de zahăr oferă o creștere rapidă a energiei, dar, după un timp, scade.
d) Mâncați grăsimi sănătoase
Oasele de acizii omega-3 sunt substanțe care se găsesc în alimente precum somonul, uleiul de pește, nucile, semințele sau uleiul de semințe de in și sunt esențiale pentru producerea de serotonină.
e) Mananca ciocolata neagra.
Ciocolata neagra este o hrană foarte bogată în resveratrol, un tip de fenol natural care crește atât nivelul de endorfine cât și serotonina.
Fiți expuși la soare
O altă sursă directă care ne poate furniza substanțe și substanțe nutritive care stimulează producția de serotonină este soarele.
De fapt, investigațiile multiple au găsit corelații pozitive între sinteza serotoninei și expunerea totală la ore de lumină solară.
De asemenea, unele studii au aratat ca productia de serotonina este mai mare în timpul verii decât în timpul iernii, iar oamenii care locuiesc în regiunile calde, cu perioade lungi de soare au cantități mai mari ale acestei substanțe decât cei care trăiesc în regiunile reci și lumina soarelui mai mică.
Se presupune că relația dintre serotonină și lumina soarelui se face prin intermediul melatoninei, o substanță responsabilă de reglarea somnului, care crește într-o mare măsură prin expunerea la soare.
Astfel, evitarea spațiilor întunecate, a bronzului și a expunerii în timpul orelor de zi poate fi o metodă eficientă pentru a încuraja producția de serotonină și a combate anumite simptome depresive.
Restul corect
Unul dintre elementele de bază pe care trebuie să le oferim corpului și minții noastre pentru a putea funcționa corect este odihna.
Somnul de dormit ne permite să evităm stările de tensiune, să recuperăm energia și să restaurăm calmul și funcționarea normală.
Prin urmare, somnul între 7 și 9 ore pe zi este foarte important pentru a asigura funcționarea corectă a producției de serotonină.
În caz contrar, sistemele noastre endogene ar putea fi dereglementate și ne-ar expune noi înșine să ne reducem nivelurile acestei substanțe.
Efectuați activitatea fizică
Probabil, activitatea cea mai eficientă în creșterea producției de serotonină într-un mod direct este de a efectua activitate fizică.
De fapt, mai multe studii au arătat cum exercitarea organismului cauzează beneficii atât pentru funcționarea fizică, cât și pentru funcționarea psihologică a oamenilor.
Majoritatea beneficiilor psihologice pe care le-a arătat exercițiile fizice sunt în creșterea producției de serotonină pe care o fac oamenii atunci când practicăm aceste activități.
În mod specific, sa arătat modul în care exercițiile aerobice sunt cele care măresc cantitatea de serotonină.
Cu toate acestea, este important ca activitatea fizică efectuată să fie adaptată la capacitatea fiecăruia.
Exercitiul care permite cresterea eliberarii constante a serotoninei este cel cu care persoana se simte confortabil sa o faca. Activitățile sau antrenamentele extreme au arătat un efect minor asupra serotoninei și asupra beneficiilor psihologice.
Deci, dacă doriți să măriți producția de serotonină și să vă simțiți mai bine, este esențial să desfășurați activitatea fizică în mod regulat.
Efectuați activități plăcute
Este important să rețineți că relația dintre serotonină și starea de spirit este bidirecțională.
Astfel, în același mod în care nivelurile scăzute ale serotoninei pot induce depresia, o dispoziție scăzută sau calmată poate scădea nivelul serotoninei.
Prin urmare, atât pentru a crește starea de spirit, cât și pentru a produce serotonină este important să nu pedepsească excesiv starea noastră psihologică și să-i dăm bucurie frecvent.
În acest sens, este vital să ne expunem în situații care ne fac să ne simțim bine și să desfășurăm activități pe care le găsim plăcute.
Făcând lucruri care ne plac și care ne oferă bunăstare, răspundem automat printr-o serie de mecanisme ale creierului care ne fac să simțim emoții și senzații plăcute.
Una dintre ele este producția de serotonină, deoarece, după cum sa demonstrat, această substanță oferă senzații plăcute și sporește starea de spirit.
După cum vedem, activitățile care ne fac să ne simțim bine pot crește producția substanței care ne permite să ne simțim bine.
Acest fapt formează o funcționare a feedback-ului în care elementul recompensator ne poate aduce din ce în ce mai multă bunăstare.
Din acest motiv, este foarte important să ne petrecem timpul cu noi și să petrecem ceva timp în fiecare zi făcând acele activități care ne plac.
Evaluați cum vă face să vă simțiți tot ceea ce faceți
Într-o relație foarte strânsă cu punctul anterior, apare evaluarea modului în care simțim fiecare dintre lucrurile pe care le facem.
Și este că pentru a fi bine și pentru a crește nivelul de serotonină, nu numai că ar trebui să facem activități extrem de plăcută sau plină de satisfacții.
De fapt, există multe aspecte și detalii în viața de zi cu zi, care ne pot ajuta să creștem producția de serotonină și să ne îmbunătățim starea de spirit.
Ca întrebări simple, realizând că ne simțim mai bine să lucrăm cu autobuzul decât cu metroul pentru că putem vedea exteriorul și lumina soarelui poate fi un element important.
De asemenea, observați cum ne place să merg la micul dejun cu un partener singur, am preferat să mănânce citind ziarul, să ia o baie în loc de duș, sau citesc sa ma uit la televizor, înainte de culcare sunt „lucruri mici stupide“ care pot schimba o mulțime de zilele noastre azi, și ne poate ajuta să îmbunătățim starea de spirit.
Dacă o analizăm bine, aspectele irelevante sau banale în viața unei persoane se pot dovedi, dar în realitate nu sunt.
Multe studii au aratat ca productia de serotonina se efectuează încet și treptat, astfel încât starea psihologică pe care o avem pe tot parcursul zilei și satisfacții oferă în mod constant la noi sunt aspecte cheie pentru a crește nivelurile acestei substanțe.
Evitați stresul
Stresul este unul dintre factorii care pot afecta cel mai mult atât producția de serotonină, cât și bunăstarea psihologică.
În acest fel, scăderea stresului din zi în zi este esențială pentru funcționarea serotoninei nu este dereglementată.
Multe studii s-au concentrat pe examinarea efectelor directe ale stresului și au arătat cum stresul poate afecta negativ cunoașterea, precum și emoțiile și comportamentul.
Astfel, pentru a permite creierul nostru o performanță optimă și producția corespunzătoare de serotonină, este important ca stresul nu preia viața noastră și să găsească momente în ziua în care ne aduce pace, calm și relaxare.
Luați un masaj
În același sens ca și punctul anterior, un masaj din când în când poate fi un instrument foarte potrivit pentru a regla producerea de serotonină.
Cercetări diferite au arătat cum terapia cu masaj este o tehnică foarte bună care permite reducerea hormonului de stres, cortizol.
De asemenea, anumite studii au arătat, de asemenea, cum masarea mușchilor organismului permite creșterea nivelurilor de serotonină și dopamină.
În general, se susține că masajul este una dintre cele mai bune tehnici pentru a realiza relaxarea fizică și a promova relaxarea psihologică.
În acest fel, cu cât suntem mai relaxați, cu atât mai ușor va fi producerea serotoninei și vom beneficia de efectele sale psihologice.
Exersați exerciții de relaxare
Uneori, pentru a combate stresul și a obține starea calmă necesară, poate fi necesar să se desfășoare activități mai directe.
În acest fel, dacă nu reușiți să eliminați stresul prin cele două activități pe care le-am comentat anterior, vă convine să efectuați și să faceți exerciții de relaxare.
După cum puteți vedea, punem un accent deosebit pe reducerea stresului ca factor important în creșterea producției de serotonină.
După cum am remarcat, evitarea stresului nu vă va permite să creșteți în mod direct nivelurile serotoninei, dar este o cerință de bază pentru acest lucru.
Deci, dacă faceți multe dintre activitățile de mai sus, dar nu reușiți să eliminați stările de stres, probabil că nu puteți crește nivelurile de serotonină sau nu puteți beneficia de efectele sale.
Când vine vorba de practicarea relaxării, puteți opta pentru diferite modalități, cum ar fi efectuarea exercițiilor de meditație, yoga sau atenție.
Investiți timp în tine
În cele din urmă, din tot ceea ce sa comentat până acum, se concluzionează că, pentru a crește nivelul de serotonină, trebuie să investești timp în tine și în bunăstarea ta psihologică.
Trebuie să ai grijă de dieta ta și să găsești timp să faci o activitate fizică în mod regulat.
De asemenea, este important să alocați o parte din zi activităților plăcute, care provoacă sentimente de bunăstare și care vă permit să vă relaxați și să evitați stresul.
referințe
- Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonina și oboseala sistemului nervos central: considerente nutriționale. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
- Ferraro JS, Steger RW. Variațiile diurne ale serotoninei cerebrale sunt determinate de ciclul photic și nu sunt circadian în natură. creier carne de vită 1990;512:121-4.
- Lambert GW, Reid C, Kaye DM, și colab. Efectele luminii solare și sezonului asupra turnover-ului serotoninei din creier. lanțetă 2002;360:1840-2.
- Neumeister A, Young T, Stastny J. Implicațiile cercetării genetice asupra rolului serotoninei în depresie: accentul pe receptorul serotoninei tip 1A și pe transportorul de serotonină. Psychopharmacology (Beri) 2004;174:512-24.
- Peirson AR, Heuchert JW. Corelațiile pentru nivelurile de serotonină și măsurarea stării de spirit într-o probă nonclinică. Psihol Rep 2000;87:707-16.
- Rueter LE, Jacobs BL. O examinare cu microdializă a eliberării serotoninei în creierul anterior al mouse-ului indusă de manipulări comportamentale / de mediu. Brain Res 1996;739:57-69.