Anxietate de noapte 9 Sfaturi eficiente pentru tratarea acesteia

noaptea anxietate Este una dintre cele mai frecvente manifestări atunci când suferă de tulburare de somn. Este un fenomen pe care mulți oameni suferă și care se caracterizează prin simptome cum ar fi îngrijorarea și nervozitatea când trebuie să ne odihnim.

Mâncarea mult înainte de a dormi sau de a consuma anumite substanțe, cum ar fi tutunul sau alcoolul, sunt unele dintre declanșatoarele acestei tulburări atunci când ar trebui să dormim. Pentru a evita acest lucru, vă aducem o listă de 9 sfaturi pentru a trata anxietatea nocturnă, tratamentele fiind testate de comunitatea științifică.

Cel mai obișnuit lucru este că persoanele care suferă de acest tip de tulburări caută substanțe sau medicamente care le permit să fie mai calmi și să doarmă mai bine.

Cu toate acestea, rareori suntem conștienți de faptul că majoritatea cazurilor de anxietate nocturnă pot fi redirecționate printr-o serie de orientări, iar utilizarea medicamentelor sau a ierburilor nu este întotdeauna cea mai bună soluție.

Anxietatea este strâns legată de ceea ce facem, gândim și simțim, depinzând de modul în care gestionăm aceste trei aspecte în timpul momentelor anterioare ale somnului, vom fi mai liniștiți sau mai nervoși.

Deci, dacă nu respectăm o serie de orientări de bază pentru a reduce nivelurile de anxietate înainte de a merge la culcare, va fi foarte dificil să dormiți.

Cum să gestionați anxietatea pe timp de noapte?

Anxietatea nocturnă este un fenomen care apare în anumite momente ale zilei și care curge într-o formă lentă și progresivă.

Astfel, în momentele înainte de somn, ei pot începe să apară anumite gânduri de nervozitate, sentimente de neliniște și credințe că astăzi vom petrece încă o noapte de nesomn.

Aceste simptome apar puțin câte puțin, dar dacă nu facem nimic, ei pot să ne ia și să ne împiedice să adormim.

De asemenea, pe măsură ce ne nervos am observat modul în care corpul nostru are o stare mai tensionată și anxietate, și de foarte multe ori te purtat de aceste sentimente și să adopte un set de comportamente care se hrănesc din nou în nervozitatea noastră.

Astfel, în același mod în care putem obține purtat de gândurile noastre și să dezvolte o stare de anxietate mare, putem adopta, de asemenea, un set de orientări care ne permit să-l oprească.

În mod normal, anxietatea pe timp de noapte nu apare brusc și, în final, este teama de a nu dormi ceea ce ne face nervoși și incapabili să facem acest lucru.

Din acest motiv, atâta timp cât anxietatea nocturne nu este cauzată de alte patologii organice sau psihologice, cea mai bună opțiune pentru a termina este de a învăța să gestioneze și de a efectua o serie de acțiuni pentru a rupe cercul vicios al somnului-anxietate.

Evident, obținerea nu este ușoară și anxietatea pe timp de noapte nu dispare de la o zi la alta.

Cu toate acestea, dacă sunteți constant și lucrați zilnic pentru a rezolva problema, cu siguranță veți obține.

9 pași esențiali pentru tratarea acesteia

1- Menținerea constantă a programelor

Acest aspect este probabil cel mai important dintre toate și cel care ar trebui luat în considerare mai mult. Menținerea programelor nu include doar momentele anterioare ale somnului, ci trebuie să se extindă pe parcursul întregii zile.

Pentru a înțelege de ce este atât de important să menținem un program care să ne permită să dormim, este necesar să conceptualizăm în mod adecvat ce este anxietatea nocturnă.

În primul rând, trebuie să ținem cont de faptul că anxietatea de noapte nu este sinonimă cu insomnia, deși acesta este principalul simptom care provoacă nervii la culcare.

Cheia pentru totul constă în faptul că nu înseamnă că nu poți dormi, dar faptul că ai fi nervos te împiedică să faci asta.

Acest lucru înseamnă că corpul vostru dorește și necesită câteva ore de odihnă în fiecare zi, cu toate acestea, anxietatea are grijă ca acestea să nu apară atunci când ar trebui să apară.

Din acest motiv, pentru a putea elimina anxietatea pe timpul nopții sau care este același lucru, pentru a putea dormi noaptea, este important ca corpul tău să doarmă în acele vremuri.

Acest fapt implică urmărirea unui program stabilit, deci este important să te ridici și să te culci în același timp.

Trezirea târziu într-o duminică poate fi un handicap prea mare pentru aceeași zi pe timp nervii nu apar și nu puteți dormi.

Deși luarea de somn sau somn de câteva ori aduce multe beneficii pentru sănătate, în acest caz poate fi un aliat mare al anxietății nocturne, astfel încât acestea ar trebui evitate complet.

2 - Exersați activitatea fizică

Într-o relație foarte strânsă cu punctul anterior apare realizarea activității fizice.

Cel mai bun mod de a dormi noaptea și de a nu da timp să apară anxietate este să fii obosit.

Realizarea unui ritm ridicat de viață în unele cazuri poate fi suficientă, dar în altele nu poate.

Redarea unui sport sau alte activități fizice se va asigura un consum mai mare de energie, a crescut oboseala corpului, a crescut de somn cerințe și, de asemenea, permite toate aceste aspecte nu vor însoțite de stres sau nervozitate.

Astfel, activitatea fizică vă calmează și vă antrenează, două aspecte de bază pentru a putea depăși anxietatea pe timp de noapte.

Intrați în obiceiul de jogging, merge la sala de sport sau de a face unele sport, de preferință în timpul orelor de seară devreme, este una dintre măsurile pe care le ar trebui să ia să se odihnească bine pe timp de noapte.

3. Evitați supraalimentarea înainte de a merge la culcare

După cum am văzut, primele două reguli care trebuie urmate pentru a trata anxietatea pe timpul nopții includ intervalul de timp diferit la culcare.

Trebuie să ținem cont de faptul că, înainte de căderea nopții, trebuie să fi făcut ceva pentru a predispune corpul nostru să se odihnească. Dacă nu o facem, o vom avea mult mai greu și comportamentele de făcut înainte de a merge la culcare vor deveni mai complicate.

Cu toate acestea, în momentele înainte de a merge la culcare momente este foarte important să facem o serie de acțiuni care ne vor conduce la o stare de calm și ne întoarcem departe de anxietate nocturnă.

Printre aceste acțiuni se evidențiază hrănirea, care ar trebui luată în considerare atunci când avem probleme de dormit.

Consumul de alimente implică un proces de digestie care forțează organismul nostru să lucreze și, prin urmare, să activeze.

Efectuarea de mese foarte bogate poate fi o idee foarte proastă și mâncați puțin înainte de a merge la culcare.

În acest fel, este important să nu mâncați peste noapte și să încercați să o faceți cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

Pe de altă parte, evitarea activităților intense pe timp de noapte, cum ar fi studierea, lucrul sau lucrul în gospodărie, este un alt aspect care ne va permite să ajungem în pat.

Luând o baie de apă caldă în prealabil și desfășurând activități de liniște după cină vă va ajuta mult să fiți liniștiți.

4 - Evitați alcoolul și tutunul

În același mod ca și punctul anterior, este important să evitați consumul de substanțe care pot crește activarea creierului.

Alcoolul sau tutunul sunt două substanțe pe care mulți consumă înainte, în timpul sau după cină. Abuzarea acestor substanțe în acele vremuri poate crește starea de nervozitate.

Este adevărat că există diferențe personale importante în efectele obținute din aceste substanțe. Există oameni care un mic pahar de vin servește să se calmeze sau să fumeze o țigară după cină oferă momentul cel mai mare calm al zilei.

Prin urmare, toată lumea ar trebui să știe cum să gestioneze ceea ce mănâncă noaptea și ce efecte obțin, dar, în general, nu este recomandabil să abuzeze de aceste substanțe înainte de a merge la culcare.

În orice caz, aruncarea de țigări sau de alcool pentru a încerca să atenueze anxietatea lipsei de somn poate fi, de asemenea, o idee proastă.

5. Creați o atmosferă plăcută

Alți factori cheie care vor dicta capacitatea noastră de a adormi sunt caracteristicile locului în care o vom face.

Dacă suntem nervoși înainte de a merge la culcare, încercarea de a vă odihni într-un mediu zgomotos, ușor sau dezorganizat poate fi absolut imposibilă.

Este important ca dormitorul este în stare bună, minim colectate, izolat de orice zgomot, nici o lumină care ne abat atenția cu un mediu calm și plăcut, care ne permite să fie liniște.

6- Utilizați patul doar pentru a dormi și a avea relații intime

Este foarte important să țineți cont de ce folosim patul nostru și de ceea ce facem în dormitor. Deseori oamenii aleg să aibă un televizor în fața patului sau un laptop deasupra.

Cu toate acestea, trebuie să devenim conștienți de faptul că patul ar trebui să fie locul unde dormi și de odihnă, așa că, dacă aveți anxietate nocturnă este recomandat să stai departe de ea tot felul de distragere.

7 - Relaxați-vă înainte de a merge la culcare

Momentele înainte de a merge la culcare sunt cele mai delicate și în care gândurile nervoase și stările de anxietate încep de obicei să apară.

Din acest motiv, trebuie să fim foarte tact cu activitățile pe care le desfășurăm în acele vremuri.

Pornind de la premisa că suntem obosiți pentru că ne-am menținut un timp adecvat și am realizat activitatea fizică, și suntem mai mult sau mai puțin relaxat, deoarece nu am mâncat prea mult și ne-am dat o baie bună tranchilizant, trebuie să își continue activitățile care prelungesc această stare de calm.

Activitățile care pot fi desfășurate sunt multe și fiecare persoană se va simți mai bine decât altele.

Există cineva care să vă citească care vă liniștește foarte mult și vă ajută să adormiți, în timp ce o altă persoană va fi mai calmă să asculte muzică sau să vorbească cu partenerul tău.

Aici fiecare trebuie să aleagă ce este mai bine pentru ei și să decidă ce vor face în funcție de nivelul de calm pe care îl oferă.

8 - Reducerea gândurilor negative

Un alt element clasic care face ca anxietatea să apară și care ne împiedică să dormim este aspectul gândurilor negative.

Acestea apar de obicei atunci când cineva este deja în pat și se poate manifesta prin multiple modalități.

Gândurile că astăzi nu voi dormi, vă îngrijorează despre aspectele de muncă, despre rumări despre probleme personale sau despre orice alt fel pot să apară în acest moment.

Pentru a evita este important pentru a merge la culcare redirijamos gândurile noastre cu privire la aspectele pozitive sau neutre și mai presus de toate plece mâine dimineață pentru preocupările posibile.

Amintiți-vă cât de bine ați petrecut week-end-ul, conversația interesantă pe care ați avut-o cu prietenul dvs. sau jocul extraordinar jucat de echipa ta de fotbal va fi un gest care nu vă va face nervi și vă va permite să dormiți.

9 - Respirație profundă

Când sunteți deja în pat, o tehnică foarte eficientă pentru a evita distragerile, grijile și anxietatea este de a efectua exerciții de relaxare prin respirație.

Acest exercițiu vă va permite să vă concentrați atenția asupra respirației proprii și să împiedicați orice gânduri care vă pot face nervi și vă pot împiedica să dormiți.

1. Respirați adânc prin diafragmă, îndreptându-vă atenția spre mișcarea aerului care intră și iese din abdomen.
2. Eliberați aerul încet prin nas și în fiecare respirație repetă în mod mental un cuvânt sau o expresie precum "Sunt calm" sau "ce vis pe care îl am"
3. În același timp, imaginați-vă un peisaj sau o imagine mentală care transmite calm și seninătate.
4. Nu te obliga să dormi.

În sfârșit, ultimul aspect pe care trebuie să-l țineți cont este că nu trebuie să vă forțați să dormiți.

De cele mai multe ori apare anxietatea nocturnă prin presiunea care generează una prin necesitatea de a dormi.

Trebuie să adorm, deoarece mâine voi fi foarte obosit, mâine am o mulțime de muncă și nu poate fi că eu sunt încă treaz, că nu dormi mă va afecta ...

Acest tip de gânduri trebuie eliminat complet. Somnul nu este o obligație, ci un drept, deci trebuie conceput ca atare.

În unele zile, vă va costa mai puțin să dormiți și pe alții, dar în niciunul dintre ele nu trebuie să vă autopress, deoarece dacă faceți singurul lucru pe care îl veți obține este să fiți mai nervoși și să aveți mai multe dificultăți de a adormi.

Ce părere ai despre acești pași? Sunteți dispus să încercați să vă îmbunătățiți somnul?

referințe

1. Caballo, V. (2011) Manual de psihopatologie și tulburări psihologice. Madrid: Ed. Piramide.
2. Cal, V (1997). Manual pentru tratamentul cognitiv-comportamental al tulburărilor psihologice. Vol. I. Tulburări anxioase, sexuale, afective și psihotice în vol. Formulare clinică, medicină comportamentală și tulburări de relație, II. Madrid: Siglo XXI. M. A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Manual de psihopatologie generală. Madrid: Biblioteca nouă.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. și Amigó Vallejo Pareja. (1998). Manualul terapiei comportamentale. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Ghid pentru tratamente psihologice eficiente. Vol. I, II și III. Madrid: Piramida.