10 Exerciții de Mindfulness pentru Copii și Adulți

Realizați exerciții de mindfulness la domiciliu Este simplu și necesită practică frecventă atât la copii, cât și la adulți. Acest concept psihologic bazat pe meditație budistă sa răspândit în Vest și practica sa poate fi purtat de copii și adulți, acesta este un loc ideal pentru a vindeca de anxietate si metoda eficienta tehnica de relaxare.

Mindfulness este tradus în castiliană ca „mindfulness“ și este definită ca fiind capacitatea umană de a fi în prezent și amintiți-vă fiind în prezent, adică, întorcându-se mereu la aici și acum, să recunoască ceea ce se întâmplă în timp ce se întâmplă.

Se bazează pe așa-numitele patru adevăruri nobile:

1. Suferința este inerentă condiției umane.
2. Originea suferinței este nemulțumirea dorinței.
3. Eliminarea suferinței constă în eliminarea dorinței.
4. Calea pentru eliminarea suferinței este calea de opt ori compusă din: înțelegere, gândire, cuvânt, acțiune, ocupație, efort, atenție și concentrare.

Principala instrucțiune de a practica mindfulness este că ceea ce apare în minte, doar observați-o. Este vorba despre acceptarea fără a judeca, a critica sau a reacționa. Trebuie să vă mențineți mintea începătorului, ca și cum totul ar fi nou, să aibă o deschidere deschisă și să nu vă agățați. Au o atitudine de compasiune, bunătate și afecțiune față de propria experiență, așa cum este prezentată în prezent.

Exerciții de grijă de a practica acasă

Deși la început poate fi dificil pentru noi să ne descurcăm cu atenție, cu timpul acesta va fi mult mai ușor pentru noi. Ca și în cazul tuturor, practica obișnuită ne va ajuta să obținem mai multă abilitate până când o vom putea face aproape automat.

Mai jos, prezentăm o serie de exerciții care pot fi practicate într-un mod simplu și simplu, pentru a începe să fii atent.

1 respirație conștientă

Acesta este unul dintre cele mai folosite exerciții în minte. Cu puțină practică, puteți obține controlul într-o perioadă scurtă de timp și o puteți realiza în orice loc sau situație. Beneficiile pe care le are sunt numeroase, inclusiv reducerea aproape imediată a nivelului de anxietate și stres.

În mod normal, efectuăm o respirație superficială, așa-numitul toracic. Pentru a efectua o respirație profundă și conștientă (numită și respirație diafragmatică), putem urmări următorii pași:

• Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza și a vă liniști. Muzică de fundal relaxantă sau sunete de natură vă pot ajuta.
• Mai întâi, localizați diafragma prin plasarea mâinilor pe abdomen, exact unde se termină coaste.
• încet și nota Inspira ca mâinile sus în sus, fără zona pieptului muta doar zona în care vă pune mâinile gonflează.
• Acum, expiră și simt ca mâinile din nou în jos, ca și în cazul în burta unui balon fiind dezumflat până când tot aerul. Nu vă forțați respirația, nu vă adaptați la ritmul pe care corpul dumneavoastră îl cere.
• După ce vă controlați respirația, o puteți face oriunde și în orice poziție. Acordați atenție inhalării și expirării. Concentrați-vă numai pe acel sunet și pe sunetul pe care îl faceți atunci când le îndepliniți. Dacă gândurile apar în afara respirației, permiteți-le să curgă, nu încercați să le respingeți, ci doar să le observați și să vă concentrați din nou asupra respirației.

2 - Observă o lumânare

Un alt mod de a se concentra atenția pur și simplu este de a adopta o poziție confortabilă într-o cameră liniștită, sau muzica de fundal de relaxare și urmăriți flacăra lumânării pentru câteva minute. Concentrați-vă pe forma, culoarea, variațiile pe care le aveți, etc.

La fel ca în cazul precedent, în cazul în care apar gânduri în timpul practicii, nu judeca sau să încerce să le evite, ai grija doar de ei, să fie și apoi reluat de concentrare navigație și mișcare.

3- Vizionarea unui film, citirea unei cărți, ascultarea muzicii

Pe scurt, este vorba despre alegerea unei activități pe care o doriți, care vă face să vă simțiți bine și vă dedică singuri și pe deplin. Adică dezactivați telefonul, computerul etc. și să se concentreze pe văzând, ascultând, simțind ... conștient, lăsând deoparte totul pentru câteva minute și bucurându-vă conștient de acel moment.

4- Culoare, desen, scriere

Creativitatea este una dintre cele mai potrivite moduri de a trăi în prezent. Dezvoltați-o în modul cel mai potrivit pentru modul dvs. de a fi, că vă place cel mai mult sau că vă oferă o stare de bine mai bună. Timpul petrecut în crearea dvs. este pe deplin conștient de ceea ce faceți și vă duce departe de gândurile și grijile de zi cu zi.

Nu este vorba de a face o mare creație sau că este perfectă. Beneficiul acestei practici este acela de a atinge o stare de relaxare și o conștientizare deplină a ceea ce faceți.

5 - Mănâncă conștient

Prin prăpastia zilnică, uităm că mâncarea poate deveni o experiență foarte plină de satisfacții, și nu numai atunci când mergem la un restaurant sau la o ocazie specială.

Bucurați-vă de mirosurile, culorile, textura și aromele pe care le oferă mâncarea în fiecare zi. Faceți-o încet, fără grabă, identificând fiecare nuanță și bucurându-vă de experiența pe care o aveți.

6 Cunoaște-te

Acesta este cel mai potrivit mod de a fi conștient de sine. Știind ce defecte sunt, virtuțile noastre, motivațiile sau aspirațiile pe care le avem. Faceți o reflecție internă și faceți o listă cu toate cele de mai sus. Puteți face o reflecție săptămânală și puteți adăuga sau elimina lucruri din listă.

În acest fel, pe lângă cunoașterea reciprocă, vom înțelege gândurile, sentimentele și modalitățile de acțiune. Acceptați-vă cum sunteți, de la înțelegere și afecțiune pentru sine. Înțelegeți defectele ca pe un aspect care este o parte din dvs., dar care poate fi modificat dacă doriți.

Învățați-vă să vă îndrumați atenția

Cele mai multe ori ne concentrăm asupra trecutului, ceea ce a avut loc deja, sau în viitor, ceea ce se apropie și modul în care vom face față. Pentru a trăi momentul prezent este crucial să se concentreze atenția asupra a ceea ce faci în acel moment, indiferent de sarcina: să ia un duș, pregătirea mesei, de conducere, de lucru, fiind cu partenerul tau, faci temele cu copiii, etc.

Este vorba despre a trăi pe deplin aici și acum și ne ancoră atenția în momentul prezent. De fiecare dată când observați că focalizarea se abate, reorientați-o la sarcina pe care o faceți în acel moment.

8 - Recunoașterea practică

A fi recunoscător este una dintre atitudinile care ne aduc cea mai mare bunăstare. Vă fac să vă simțiți bine, să prețuiți ceea ce vă înconjoară și să vă bucurați de o nouă zi. Puteți să o faceți dimineața când vă treziți sau doar când vă culcați. Simțiți-vă recunoscător pentru că ați avut ocazia să vă bucurați de o nouă zi, petrecut timp cu cei dragi sau bucurându-vă de vremuri bune.

În fiecare zi în care trăim experiențe plăcute, dar dacă ne oprim să ne gândim la ei în mod conștient, să acorde o atenție, vom merge complet neobservat.

9 - Acceptați totul

Acceptarea nu înseamnă demisia, dar presupunând lucrurile așa cum vin ei. Ambele lucruri bune și rele, experiențe pozitive și negative. Primul pas pentru a aborda lucrurile negative care ni se întâmplă în viața este de a accepta, se simt durere sau de tristețe care ne face.

Prin negarea lor, nu le putem rezolva sau canaliza corect emoțiile care ne provoacă. De asemenea, încercați să acceptați pe alții, cu virtuțile și defectele lor, chiar și cu ceea ce vă deranjează atât de mult despre alte persoane.

Fiecare individ are propriile gânduri, emoții, preocupări etc. și este esențial să înțelegem că fiecare persoană are dreptul să acționeze după cum consideră potrivit, indiferent dacă pare a fi corect sau nu.

Intelegerea acest lucru poate îmbunătăți profund relația noastră cu alții pentru că nu îi va cere să se comporte așa cum ne-am dori ca acestea să se comporte și să se simtă liberi să acționeze așa cum doresc sau pot.

10 - Dedicați-vă mai mult timp

Ea face petrecerea timpului cu tine într-o rutină obișnuită. Gândiți-vă la ceea ce vă place să faceți, la modul în care vă simțiți bine și faceți-i un obicei. Citiți, scrieți, jucați sport, vizionați un film, meditați, etc. Profitați de aceste momente pentru a vă conecta cu dvs., pentru a ști cum vă simțiți și ce credeți, în ce moment sunteți și unde doriți să mergeți.

Profitați de acest moment să mulțumesc tot ceea ce te face fericit, pentru a recrea pe ceea ce te face sa te simti (familie, prieteni, hobby-uri, locul de muncă, ocupații, experiențe, momente, etc.), precum și obținerea pe deplin bucura de viata.

Beneficiile atenției

În ultimii ani, multe studii au fost efectuate în jurul practicii de mindfulness și acestea au produs date concludente cu privire la beneficiile pe care le aduce oamenilor. Unele dintre cele mai proeminente sunt:

1. Practicarea atenției contribuie la reduce durerea fizică și reacția emoțională la aceasta. Unele cercetări arată că durerea fizică este redusă în unele cazuri la 93%.
2. Îmbunătățește dispoziția a persoanei și a calității vieții. Când suntem bine și trăim pozitiv, simțim o mai bună bunăstare cu noi înșine, cu cei din jurul nostru și cu viața în general.
3. Îmbunătățește capacitatea de concentrare și creativitate și, prin urmare, îmbunătățește performanța academică și la locul de muncă.
4. Protejează împotriva bolilor psihice. Un studiu efectuat la Universitatea din Oregon din Statele Unite concluzionează că practica de mindfulness poate genera schimbări fizice în creier, crescând legăturile dintre celule și creșterea mielinei, ceea ce poate preveni apariția bolii mintale .
5. Acesta servește ca remediu împotriva depresiei, anxietății și stresului. Studiile din acest domeniu indică faptul că persoanele care practică atenția au niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul de stres.
6. Ajutați-vă să dormi mai bine. Un studiu realizat la Universitatea din Utah, Statele Unite, a concluzionat că persoanele care au un nivel ridicat de atenție, au un control mai bun asupra emotiilor și o mai mică activare la culcare, ceea ce are beneficii în calitatea somnului .
7. Practica intareste sistemul imunitar.
8. Îmbunătățește sănătatea cardiacă și circulatorie prin reducerea tensiunii arteriale.

Concepte cheie

În multe ocazii confundăm atenția cu alte practici sau teorii. De aceea este important să știm ce minte nu este:

• Nu este vorba despre încercarea de a vă relaxa.
• Nu este o religie.
• Nu încearcă să depășească viața de zi cu zi.
• Nu constă în golirea minții gândurilor.
• Practica lui nu este dificilă, cu timpul putem să o facem aproape fără să o realizăm în mod automat.
• Nu este o modalitate de a scăpa, de a nega sau de a fi absent de durere.

De obicei, în viața de zi cu zi, suntem în prezent doar parțial, deoarece, în timp ce îndeplinim diferite sarcini, mintea noastră este de obicei în trecut sau în viitor, fără a acorda atenția deplină asupra a ceea ce facem sau ce se întâmplă în acel moment timp.

Când se întâmplă acest lucru, multe experiențe și momente trec neobservate. În plus, atunci când emoțiile pe care le experimentăm sunt negative sau neplăcute, avem tendința de a le evita, de a le nega și / sau de a le judeca. Mintea îi propune să le accepte și să le lase așa cum apar. Emoțiile negative, ca cele pozitive, sunt necesare și adaptive.

Ele ne ajută să transmitem altora felul în care ne simțim, să reglementăm comportamentul altora față de noi și, de asemenea, interacțiunea socială. Încercarea de a evita emoțiile negative va genera mai multă suferință pentru situația care, în sine, este dureroasă.

referințe

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness și meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Abordări de tratament bazate pe minte: Ghidul clinicianului pentru baza de date și aplicații. Mental Health Professional.
3. Praissman, S. (2008). Reducerea stresului bazată pe atenție: o revizuire a literaturii și un ghid clinic. Jurnal al Academiei Americane de Asistență Medicală.