Top 15 alimente cu mai multă vitamină C (nr.1 foarte frecvente)

Unele dintre ele alimente care mai mult vitamina C ele conțin sunt ardei roșu și verde, chili, kiwi, broccoli, căpșuni, varză de Bruxelles, guava, pepeni, pepeni verzi, roșii, conopidă, spanac și alții să menționați mai jos.

Vitamina C are o mare varietate de utilizări în corpurile noastre, de la deteriorarea celulelor de întârziere sau de a preveni, a menține țesuturile sănătoase din organism, pentru a îmbunătăți absorbția fierului în produsele alimentare de origine vegetală pentru a contribui la buna funcționare a sistemului imunitar pentru a ne proteja împotriva bolilor.

Oamenii trebuie să mănânce alimente bogate în vitamina C, deoarece nu suntem capabili să-l sintetizăm endogen, deci este esențial să-l includem în dieta zilnică.

15 alimente care conțin vitamina C

1- Ardei rosu si verde

Varietatea plantei de piper și stadiul maturității determină aroma și culoarea fiecăruia. De exemplu, un ardei roșu este pur și simplu coaptă piper verde.

În ciuda reputației portocalii, o ceașcă de ardei roșu tăiat conține de aproape trei ori mai multă vitamină C decât aceasta, iar ardeiul verde de două ori mai mult. O jumatate de cana de piper rosu contine 95 mg de vitamina C, echivalentul a aproape 160% din doza zilnica recomandata.

Ardeii roșii sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamina A, care promovează sănătatea ochilor.

2-Chiles

Sunt unii care se tem de aroma „cald-fierbinte“, dar unii psihologi Paul Rozin sugerează că consumul de chili este un exemplu de „risc limitat“, adică, un sentiment extremă, care poate fi savurat dupa caz din roller coaster, deoarece creierul știe că nu există nici un risc de rău corporală.

Și dacă nu convingătoare, probabil, știind că jumătate de cană de ardei tocat conțin aproximativ 107 mg de vitamina C (180% din cel necesar) va fi încântat să acest sentiment riscant.

3- Kiwi

Acest fruct originar din China, este oval și dimensiunea sa este similară cu cea a unui ou de pui. Are o piele maro-verzuie-maro, o textura neteda si placuta si un gust dulce dar unic.

O sută de grame de kiwi au 92,7 mg de vitamină C, echivalentul a 112% din doza zilnică recomandată. În plus, este bogat în potasiu și cupru.

4- Acerola cireș

Cherry acerola sau malpighia punicifolia, este un mic fruct roșu cunoscut ca fiind extrem de bogat în vitamina C. Numai 100 de grame conțin mai mult de 1600 mg din această vitamină.

Dacă cherry acerola nu este în sezon, în multe țări poate fi achiziționat sub formă de pudră.

5- Broccoli

Broccoli, de obicei verde, seamănă cu un copac ramificat. Este, de asemenea, similar cu conopida, un grup de culturi diferit, dar de aceeași specie.

O porție de 100 de grame din această legume asigură aproape 90 de milioane de vitamine C, ceea ce echivalează cu 107% din ceea ce se recomandă pe zi. Este, de asemenea, bogat în vitamina K.

6- Căpșuni

Acest fruct este consumat într-o varietate de prezentări: suc, prăjitură, gem, înghețată, smântână și multe altele.

Căpșune, plus gustoase au o cantitate suficientă de vitamina C. Aproximativ 100 de grame de căpșuni conțin aproximativ 60 mg de vitamina C, care este echivalent cu aproximativ 71% din doza zilnică recomandată.

Este, de asemenea, o sursă sănătoasă de acid folic și alți compuși care promovează sănătatea inimii noastre.

7- Varză de Bruxelles

O portie de varza de Bruxelles furnizeaza in jur de 50 mg de vitamina C pe zi. De asemenea, conține vitamina K, acid folic, vitamina A, mangan, potasiu și fibre dietetice.

Gustul său amar poate fi o problemă, deși se îmbunătățește atunci când este prăjită.

8 - Roșii roșii

Roșiile roșii sunt o hrană obișnuită a vitaminei C și chiar mai mult dacă sunt uscate la soare, deoarece acestea conțin concentrații mai mari de vitamina C. O mică porție conține mai mult de 100 mg de vitamina C, care depășesc nevoile zilnice.

9 - Pepeni

Deși pepene galben este un fruct, unele soiuri pot fi considerate legume. Sunt originari din Africa și Asia de Sud-Est. Doar o ceasca de pepene galben ofera aproximativ 70 mg de vitamina C, care este deja mai mult de 100% din ceea ce este necesar in ziua. De asemenea, are multă vitamină A și potasiu.

10- Pepeni

Acest fruct are o coajă tare și netedă, fiind în general verde cu dungi verzi închise sau pete galbene. Carnea din interior este suculentă, dulce, roșie și conține multe semințe.

Pepene verde este o altă sursă importantă de vitamina C, o porție vă va oferi 112% din necesitățile zilnice.

Aflați în acest articol alte beneficii ale pepenilor verzi.

11 - Guava

Guava este un fruct tropical comun, de aproximativ 4 până la 12 centimetri și cu o formă rotundă sau ovală. Au un parfum foarte pronunțat, similar cu coaja de lamaie, dar mai puțin acut.

O guavă de 100 de grame conține aproape 230 mg de vitamină C, ceea ce reprezintă echivalentul a 275% din doza zilnică necesară, ceea ce înseamnă că este de aproximativ patru ori mai mare decât cantitatea de portocală. În plus, este bogat în fibre dietetice și are niveluri moderate de acid folic.

12 - Conopidă

Este o legumă de culoare albă, deși există variații neobișnuite de culori portocalii, verde și violet.Poate fi preparat prăjit, prăjit, aburit, sau piure.

În dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta de cetoză, conopida este utilizată ca înlocuitor pentru orez sau cartofi, deoarece datorită texturii sale poate produce o senzație similară în gură.

Un cap de conopidă furnizează o doză de aproximativ 120 mg de vitamină C și o ceașcă conține aproximativ 48 mg, ceea ce reprezintă 58% din ceea ce este necesar zilnic.

13- Spanac și legume cu frunze verzi

În plus față de spanac, carapacea elvețiană, verdețurile de struguri, verdeață, precum și cele mai multe legume cu frunze verzi oferă cantități diferite de acest nutrient esențial.

O ceașcă de spanac conține 28 mg de vitamina C, echivalent cu 34% din doza zilnică necesară. Este, de asemenea, o mare sursă de vitamina K și este bogată în vitamina A, fier, magneziu, mangan, printre altele.

14 - Ierburi proaspete

Multe ierburi proaspete, cum ar fi coriandru, arpagic, cimbru, busuioc si patrunjel sunt bogate in vitamina C. De exemplu, o ceașcă de pătrunjel proaspăt este mai mult de 130 mg de vitamina C, și 160 mg cimbru.

15 - Lămâia

Această listă nu sa putut încheia fără a include celebra lamaie. Acest fruct este cunoscut, ca și portocalele, pentru conținutul său de vitamina C, așa că în mod tradițional a devenit un partener credincios al ceaiului fierbinte tradițional cu miere pe care îl pregătim atunci când ne simțim rău.

O ceașcă de suc de mai multe lămâi conține aproape 95 mg de vitamina C, echivalentă cu aproape 160% din doza zilnică necesară.

Cât de mult are nevoie de vitamina C?

În diferite stadii ale vieții, corpul nostru are nevoie de sume diferite. De exemplu, un copil de la naștere la vârsta de șase luni are nevoie de 40 micrograme pe zi, în timp ce un adult are nevoie de 75 mg în cazul femeilor și de 90 mg în cazul bărbaților.

O femeie gravidă ar trebui să-și mărească doza zilnică până la 85 mg și în timpul perioadei de lactație va necesita aproximativ 120 mg zilnic.

Vitamina C și sănătatea

Prevenirea cancerului

Dovezile epidemiologice sugerează că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai scăzut al majorității cancerelor, iar acest lucru se datorează parțial faptului că majoritatea acestora conțin vitamina C.

De asemenea, există studii care sugerează că vitamina C poate limita formarea de agenți cancerigeni și, posibil datorită funcției sale antioxidante, ajută la atenuarea leziunilor oxidative care pot duce la cancer.

Boala cardiovasculară

Un studiu prospectiv al mai mult de 20.600 de adulti britanici a constatat ca cei cu concentratii mai mari de vitamina C au avut un risc cu 42% mai mic de a dezvolta accident vascular cerebral.

În mod similar, o analiză a nouă studii prospective cu oameni fără boală coronariană a constatat că persoanele care au luat aproximativ 700 mg pe zi de vitamina C, au avut o incidență de 25% mai mică a bolii decât cei care nu au luat nimic .

Pe de altă parte, în 2008, autorii unui studiu, Ei au adunat paisprezece cercetări asupra vitaminei C și au concluzionat că aportul lor, printr-o dietă (nu suplimentară), este asociat cu o reducere a riscului de boală coronariană.

Degenerarea maculară asociată (AMD)

Un studiu pentru o perioadă de șase ani mai mult de 3500 de adulți, a evaluat efectul a fost furnizarea unor doze mari de antioxidanți (500 mg vitamina C, 400 UI de vitamina E, 80 mg de zinc, 15 mg de betacaroten și 2 mg de cupru) în dezvoltarea degenerării maculare avansate.

Participantii cu o mare probabilitate de a dezvolta AMD au avut un risc cu 28% mai mic comparativ cu cei care au primit placebo.

Răceală obișnuită

O investigație în 2007 a concluzionat că utilizarea profilactică a vitaminei C reduce doar modest riscul de a dezvolta o răceală în populația obișnuită.

Cu toate acestea, în cadrul studiilor care implica alergatori de maraton, schiori și soldați, care este, expus la exerciții fizice și / sau expuse la medii reci, utilizarea profilactică de vitamina C în doze de 250 mg pe zi, a redus incidența frigului cu 50%.

stres

Centrul de cercetare privind îmbătrânirea umană, la Universitatea Tufts din Boston, a efectuat un studiu privind consumul de legume în mod regulat și relația sa cu reducerea stresului și creșterea vitaminei C.

Doisprezece bărbați și femei sănătoși au participat timp de două săptămâni în acest studiu de colaborare, printre alte alimente consumate doua portii de gazpacho (supă rece din tomate), ardei, castraveti, ceapa, usturoi si ulei de masline.

În a șaptea zi a studiului de două săptămâni, nivelurile sanguine ale voluntarilor cu vitamina C au crescut cu cel puțin 20% și au rămas ridicate pentru restul studiului.

Nivelurile a patru molecule de stres au fost semnificativ reduse. De exemplu, în mijlocul căii de studiu, acidul uric a fost redus cu 8 până la 18%. Nivelurile ridicate de acid uric pot provoca o formă de artrită și pot crește riscul bolilor cardiovasculare.

5 fapte importante despre vitamina C

1. Cantitatea de vitamina C din alimente poate scădea atunci când fierte sau stocate pentru o lungă perioadă de timp, de aceea este recomandat pentru a găti aburit la pierderea este mai mică, precum și tăiate fructe și legume, chiar înainte de consum.

2. Corpul tau necesita mai multa vitamina C daca fumati sau sunt expuse la fumul de țigară, așa că ar trebui să adăugați 35 mg de mai mult la dieta ta de zi cu zi.

3. Bebelușii sub vârsta de 1 an ar trebui să obțină doza zilnică de vitamina C prin intermediul laptelui matern sau al formulei. Nu este recomandabil să le oferi lapte de vacă sau alt tip, deoarece acestea nu conțin suficientă vitamină C, care este dăunătoare pentru sănătatea lor.

4. Mulți cred că iau în mod constant suplimente de vitamina C reduce șansele de a prinde o răceală, cu toate acestea, conform Oficiului de Suplimente alimentare (ODS), care reduce de fapt este durata bolii și ameliorarea simptomelor la persoanele comună. Când este luat după debutul răcelii, vitamina C nu afectează timpul sau simptomele.

5. La fel cum sunt recomandate dozele zilnice de vitamina C, există și limite maxime de consum zilnic. De exemplu, un copil sub 3 ani nu trebuie să depășească 400 mg zilnic, un adolescent 1800 mg și un adult 2000 mg.

După ce ați citit acest articol, veți îndrăzni să explorați noile arome pe care le oferă aceste alimente pline de vitamina C?

referințe

1. Li Y, HE Schellhorn. Noile evoluții și noi perspective terapeutice pentru vitamina C. Nutrer 2007
2. Carr AC, Frei B. Spre o cantitate zilnică recomandată de vitamina C bazată pe efectele antioxidante și asupra sănătății la om. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, și colab. Vitaminele antioxidante și riscul de boală coronariană: o analiză combinată a 9 cohorte.
5. Ye Z, Song H. Consumul de vitamine antioxidante și riscul de boală coronariană: meta-analiză a studiilor de cohortă. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamina C pentru prevenirea și tratamentul frigului comun. Cochrane Database Syst Rev 2007.