Acțiune:
Ce este capacitatea anaerobă?
capacitatea anaerobă este cantitatea de energie obținută din sistemele de energie anaerobă. Permite exerciții scurte, dar intense.
Adică cantitatea combinată de sisteme ATP, fosfocreatină și acid lactic într-o anumită perioadă de timp. O metodă simplă pentru măsurarea acestei abilități este de a funcționa pe cât posibil cu o rată aproape maximă.
Cu cât mai mult puteți alerga într-un ritm rapid, cu atât enzimele mai anaerobe vor putea să producă și să utilizeze mai bine lactatul. Cu cât sistemele de energie anaerobe combinate sunt mai bune în utilizarea și recuperarea energiei, cu atât intensitatea exercițiilor fizice poate fi menținută.
Prin sporirea capacității anaerobe, sportivii pot să tamponeze mai mult lactatul într-un ritm mai rapid, să producă și să utilizeze mai multe enzime anaerobe și să continue să transforme combustibilii corporali în energie utilizabilă pentru acces imediat. Poate doriți să vedeți aceste sfaturi și exerciții pentru a crește rezistența.
Capacitatea și vârsta anaerobă
Capacitatea anaerobă atinge vârful la 20 de ani, dar poate fi menținută cu formare continuă de intensitate ridicată până la sfârșitul anilor 30 și începutul anilor '40. La persoanele vârstnice sedentare, capacitatea anaerobă scade cu 6% pe decadă.
Această scădere este strâns legată de pierderea masei musculare, în special a mușchilor coapselor, principala sursă de energie în testele de pedalare a capacității anaerobe.
Scăderea acestei capacități și a masei musculare se datorează scăderii dimensiunii fibrelor musculare, pierderii unităților motorii și schimbărilor în coordonare.
Capacitatea anaerobă scade odată cu vârsta, mai mult la femei decât la bărbați. Acest lucru se datorează faptului că femeile în vârstă desfășoară activități fizice mai puțin intense decât bărbații.
Factorii care afectează capacitatea anaerobă
În timpul unui test de capacitate anaerobă, copiii obțin rezultate mai mici comparativ cu adolescenții și tinerii adulți.
Această diferență apare deoarece copiii au concentrații mai scăzute de glicogen în mușchii extremităților inferioare și, prin urmare, utilizează mai puțin glicogen în timpul desfășurării activității anaerobe.
În plus, copiii au o forță musculară mai mică la nivelul picioarelor legate de masa corporală comparativ cu adulții, ceea ce ar putea scădea și capacitatea anaerobă.
În comparație cu persoanele neinstruite, persoanele care se antrenează prin efectuarea de exerciții la intervale de intensitate maximă produc niveluri mai ridicate de sânge și lactat muscular și creșterea defalcării glicogenului muscular. Cele mai bune performanțe sportive sunt de obicei asociate cu niveluri mai ridicate de lactat din sânge.
Sa demonstrat că indivizii cu toleranță mai mare la durere, tenacitate sau capacitatea de a continua, în ciuda disconfortului exercițiului de oboseală, reușesc să efectueze mai multă muncă anaerobă. Acești oameni generează de obicei niveluri mai ridicate de defalcare a lactatului din sânge și a glicogenului.
În plus, antrenamentul anaerob crește capacitatea de tamponare a corpului pentru a permite creșterea producției de lactat.
Cine trebuie să-și îmbunătățească capacitatea anaerobă?
Toată lumea trebuie să-și îmbunătățească capacitatea anaerobă, fără excepții, deoarece sistemul energetic anaerob sprijină atât inițierea tuturor activităților fizice, cât și activitățile intense de scurtă durată, precum și alergarea pentru a evita pierderea autobuzului.
Deteriorarea capacității anaerobe poate duce la o percepție mai mare a oboselii în timpul desfășurării activităților de viață cotidiană.
Atleții de rezistență trebuie să aibă un sistem de energie anaerobă bine condiționat, deoarece mențin un ritm care depășește capacitatea aerobă.
Organismul trece în consumul datoriei mai repede decât poate fi înlocuit, astfel că în cele din urmă organismul va trebui să încetinească.
Cu un sistem de energie anaerobă îmbunătățit, corpul va folosi combustibili care pot fi înlocuiți în mod continuu. Prin urmare, atleții de anduranță vor putea menține ritmuri mai rapide în timpul executării exercițiului.
Pentru persoanele care doresc să piardă în greutate și / sau grăsime, formarea anaerobă de înaltă intensitate este o opțiune excelentă deoarece organismul consumă mai multă energie decât poate înlocui mușchii în oxigen și combustibil. Această datorie provoacă un răspuns post-exercițiu în care rata metabolică crește pentru mai multe ore.
Metode de îmbunătățire a capacității anaerobe
Formarea anaerobă îmbunătățește capacitatea metabolică anaerobă a fibrelor musculare care sunt instruite, sporind astfel capacitatea sportivului de a se antrena și, prin urmare, exercită o intensitate mai mare a exercițiilor fizice.
Acest lucru se realizează prin intervale maxime de sprinturi și de muncă a puterii în acei muschi care lucrează în timpul desfășurării sportului sau exercițiului și viteza cu care atletul dorește să facă.
Când se antrenează cu metoda cu interval de intensitate mare (HIIT) cu intervale scurte de 10-15 secunde la 90-100% din ritmul cardiac maxim, cu perioade de odihnă de 30-60 de secunde (perioadele de recuperare trebuie să fie de trei ori mai mult decât efortul) este instruit în sistemul anaerob al ATP și fosfocreatinei.
Atunci când se antrenează cu metoda intervalului (care de obicei durează un minut) la o frecvență cardiacă maximă de 90-100%, cu perioade de odihnă de 3-5 minute (perioadele de recuperare sunt de două ori mai mari decât efortul) sistemul anaerobic de glicoliză anaerobă și acid lactic este instruit.
Schimbările metabolice care apar prin acest tip de antrenament de interval includ o toleranță mai mare la acidul lactic, deoarece mușchii specifici care lucrează continuă să se contracte în ciuda formării acestei substanțe.
Instruirea prin aceste două metode sporește capacitatea anaerobă prin mai multe moduri:
- Creșteți toleranța la lactat
- Creșteți dimensiunea fibrelor musculare rapide
- Crește nivelul de repaus al ATP, creatină fosfat, creatină liberă și glicogen în mușchi
Capacitatea anaerobă mai mare permite oamenilor:
- Efectuarea la o intensitate mai mare pe o anumită distanță
- Mențineți o intensitate ridicată pentru o perioadă mai lungă de timp
- Mențineți aceeași intensitate sau o intensitate mai mare la o distanță mai mare.
Este important de menționat că formarea anaerobă trebuie efectuată la sfârșitul primei faze a antrenamentului, astfel încât atletul să nu fie obosit de pregătirea aerobă sau de condiționarea acestuia.
referințe
- Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Fundamentele biofizice ale mișcării umane, ediția a 3-a. Human Kinetics
- Chee R. Sisteme de putere de antrenament: metode de antrenare anaerobă și aerobă. Adus de la: bodybuilding.com.
- Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Creșterea capacității de creștere a hormonului de creștere anaerobă: Clin Endocrinol.
- Fitzgerald M. Dezvoltarea anaerobă este cheia vitezei de rulare. Adus de la: running.competitor.com.
- Gastin P (1994). Cuantificarea capacității anaerobe: Scand J Med Sci Sports.
- Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Essentiale ale fiziologiei exercițiilor fizice. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Sănătate.
Mullen J. Capacitatea anaerobă la înot. Adus de la: swimmingscience.net.