Planificați să pregătiți un maraton de jumătate



Ai a planificați să pregătiți un maraton de jumătate este esențial, deoarece acestea au un total de 21.097 metri (13.1 mile) cu care trebuie să ne ocupăm de picioarele noastre și de pregătirea ca atlet.

Pentru practicanții unui sport care este la fel de răspândit ca și alergatul, jumătatea maratonului este un obiectiv pe termen mediu care determină un efort diferențiat pentru o mare parte a populației.

Desigur, există mulți oameni care se angajează în acest sport sacrificat din cauza ușurinței cu care se pot practica, ca papuci și dorința de a cuceri asfaltul pentru a practica ceea ce ne dorim sunt necesare.
În acest articol voi explica cum să pregătești un maraton de jumătate cu un plan general de pregătire pentru 12 săptămâni și câteva sfaturi finale.

Originea semimaratonului

Interesant, semimaraton are antecedente sale, în care este mama lui, un maraton plin de mai mult de 42000 de metri, care a fost adaptat în timp, datorită unei astfel de dificultate extremă și calificările necesare pentru ao finaliza.

Este adevărat că există numeroase povestiri care vorbește despre nașterea acestui eveniment atletic, dar vom vorbi despre cele mai răspândite și mai populare lucruri cunoscute până acum. Pentru a-și cunoaște originea, trebuie să ne întoarcem în Grecia clasică, mai exact în orașul și capitala Atenei în anul 490 î.Hr. C.

Apoi, un război între perși și greci a dezlănțuit o luptă centrală care să se dezvolte în câmpia Marathon (26,2 mile de capitala greacă). Primii au jurat că, dacă ar fi victorioși, vor merge spre Atena, vor risipi orașul și vor ucide toți copiii care au rămas în loc.

Acesta este motivul pentru care războinicii atenienii cu femei au fost de acord că, în cazul în care nu a avut nici o veste de victoria sa în 24 de ore, acestea ar trebui să sacrifice copiii lor și același mai târziu comite suicid pentru a evita suferința mâinile persane mai departe.

Care a fost rezultatul? Grecii au câștigat după câteva ore de luptă. Problema a fost că au durat mai mult decât era de așteptat, așa că s-au grăbit să aducă vestea femeilor lor. Atunci generalul Miltiades cel Tânăr îi va numi pe soldatul Philippi să ia știrile cât mai repede posibil la polis.

Se spune că tânărul războinic după bătălia a fugit de la câmpie în sine pentru a ajunge în cele din urmă la destinație, unde a exonerat ultima suflare cuvântul „NIKI“, însemnând „victoria“ în cuvântul antic grecesc și salvând viața unei mulțimi de femei și copii din oraș să moară mai târziu, după efortul mare făcut.

Există și alte variante cunoscute, dar nu oficial, cum ar fi cea din Herodot însuși, în care a explicat că Pheidippides nu a mers la Atena, dar a fost trimis la Sparta pentru a cere ajutor militar, care ar sprijini intersecția grecești de mers pe jos pe un total de două zile 240 de kilometri.

Așa cum am, a declarat că distanța a fost exact într-un total de 42 195 de metri, filmul care separă câmpia de la Marathon la Atena, și ceea ce a fost, ulterior, rezultând într-un test de lumină, care vorbim despre: semimaraton .

Maratonii din prima jumătate

În ultimul secol a fost dezbătut care a fost cea mai veche rasă de jumătate de maraton realizată într-un mod oficial.

Prima dovadă a istoriei este colectată la Lima la începutul secolului al XX-lea (1909). Acesta a fost de asemenea discutată că în 1956 Asociația curse statisticii rutiere (ARRS) a luat o jumătate de maraton în Santiago de Chile, dar se spune că onoarea de a fi primul în calitate oficială a scăzut în 1968, în Spania, tocmai în orașul Elche (care a fost disputat de câțiva ani pe primul loc cu altul despre care se spune că a avut loc în același timp în Luxemburg).

Motivul se spune că aceasta a fost prima jumatate de maraton din lume, se datorează faptului că pentru o carieră a devenit oficial ar trebui să apară într-un calendar atletic oficial, ceva ce nu sa întâmplat până în acel moment în istoria disciplinei.

Și atunci ar fi de aproximativ trei ani mai târziu, în 1971, când agențiile internaționale au fost de acord să recunoască testul ca „Half Marathon“ datorită numeroaselor îndemnurile fondatorului dovada Elche, Manuel Jaen Guillo.

Planul de instruire

Următorul plan pe care vi-l arătăm este conceput special pentru începători în acest curs și are o practică de cel puțin un an.

De-a lungul aproape două luni vom fi consolidarea rezistența noastră și creșterea numărului de mile în organism pentru un total de 12 săptămâni pentru a termina un maraton jumătate într-un timp mediu de 1.40-2 maxim de ore, având o marjă largă de îmbunătățire în funcție de caracteristicile și comportamentul organismului nostru.

În prima și a doua săptămână vom testa cele 3 -4 mile pe zi, pentru a crește în timpul următoarelor încă un kilometru pe săptămână, pentru a ajunge la cei care au dorit mai mult de 21.000 de metri.

În plus, trebuie remarcat faptul că ceva crucial atunci când efectuarea de exerciții de zi cu zi va pauze de masă: două pe săptămână, care trebuie să fie îndeplinite sau da.

Săptămâna 1:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 3 mile
  • Miercuri: 3 mile
  • Joi: 3 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminică: 4 mile

Săptămâna 2:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 3 mile
  • Miercuri: 4 mile
  • Joi: 3 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminică: 4 mile

Săptămâna 3:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 3 mile
  • Miercuri: 4 mile
  • Joi: 3 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminica: 5 mile

Săptămâna 4:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 3 mile
  • Miercuri: 5 mile
  • Joi: 3 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 4 mile
  • Duminică: 6 mile

Săptămâna 5:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 5 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminică: 7 mile

Săptămâna 6:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 4 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 4 mile
  • Duminică: 8 mile

Săptămâna 7:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 6 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 4 mile
  • Duminica: 9 mile

Săptămâna 8:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 6 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 4 mile
  • Duminică: 10 mile

Săptămâna 9:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 6 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminică: 11 mile

Săptămâna 10:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 5 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminică: 12 mile

Săptămâna 11:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 4 mile
  • Miercuri: 5 mile
  • Joi: 4 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 3 mile
  • Duminică: 6 mile

Săptămâna 12:

  • Luni: Pauză
  • Marți: 3 mile
  • Miercuri: 5 mile
  • Joi: 3 mile
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: 2 mile
  • Duminică: 13,1 mile

sfaturi

1- Consultați-vă cu un expert

Fie medic, nutritionist sau antrenor fizic. Este important să consultați un expert înainte de a începe un exercițiu fizic cu astfel de solicitări. Vă oferim sfatul și facilităm o planificare, dar este esențial să discutăm aceste probleme cu cel mai apropiat expert pe care îl putem găsi, deoarece există mulți factori care pot afecta performanța corpului nostru, cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea, etc ...

2- Filmare

Așa cum se poate observa clar în tabelul de exerciții, filmarea este piatra de temelie a pregătirii noastre. Intensificarea progresivă a antrenamentului va fi cea mai importantă, unde veți începe cu doar 3 mile pentru a termina cu 13.1 dorit.

3 zile de odihnă

După cum sa menționat mai sus, este foarte important să se respecte pe deplin cele două zile libere, iar dacă vă decideți pentru unele alter neprevăzute, este de dorit ca cade întotdeauna în timpul săptămânii, astfel încât corpul nostru poate recupera puterea pierdută în zilele precedente. Acest lucru este numit de către experți ca "formare invizibilă" și fără a trebui să facem nimic (doar odihnă), corpul nostru își va îmbunătăți și spori performanța în timpul următoarei instruiri.

4 - În timpul antrenamentului

Dacă nu ne vedem cu suficientă forță pentru a continua antrenamentul nostru, trebuie să ne oprim, să respirăm și să mergem câteva minute. Corpul nostru are limite și mai ales la începutul antrenamentului nostru, deoarece în primele săptămâni vom fi pregătiți fizic suficient. În acest fel este recomandabil să nu forțați prea mult corpul, astfel încât acesta să poată fi îmbunătățit puțin câte puțin.

5 - Hidratare

Pentru a trimite la un fundal de sport, corpul nostru are tendința de a expulza lichidul într-un mod mai ușor decât în ​​mod normal ar fi, motiv pentru care trebuie să bea cel puțin o zi doi litri de apă adăugată la hidratare corespunzătoare în timpul exercițiului . De asemenea, este convenabil să se alterneze apa cu băuturi izotonice care ne furnizează mineralele necesare pentru a continua cursa.

Potrivit lui Vanessa Buitrago, medicadite personal nutritionist, „consumul de zahăr și apă de glucoză (distribuiți în orice cursă) aduce imediat energie și poate spori rezistența noastră.“

- Planificarea

Este esențial să urmăriți zilnic planul de exerciții fizice, deoarece acesta va fi unul dintre marile chei de succes. O activitate progresivă, zilnică și disciplinată va deveni cu timpul cheia pentru a obține rezultatele dorite și pentru a atinge scopul fără a suferi mai mult decât contul.

7- Alimente

Este adevărat că nu este nevoie să aducă un nu strict la dieta scrisoare, dar un aport adecvat și variat de alimente, grăsimi hapsân și alte dăunătoare comestibile ne va da un plus, atunci când sarcina cât mai multe de metri pe picioarele noastre.

Aici ar fi convenabil hrănirea abundentă a lipidelor, a carbohidraților, a proteinelor și a diferitelor tipuri de vitamine și minerale.

8- Îmbrăcați-vă bine

Nu în ultimul rând, găsim obiectul de îmbrăcăminte.Potrivit popular călăreț Dario Barrio trebuie sa arate încălțăminte adecvată, care este confortabil pentru testare și de formare, a merge la un magazin de specialitate care „vă poate spune dacă vă supinator sau pronator, pentru a evita un prejudiciu“, în timp ce folosim haine tehnice.

Înregistrează în disciplină

Din moment ce testul a fost prezentat, ca popularitate, concurența a fost ridicată, în cazul în care acestea au fost pulverizing înregistrările și înregistrările de-a lungul anilor. Aici lăsăm ca curiozitate cele mai bune mărci din istorie atât la bărbați, cât și la femei.

- Cutie de sex masculin

  1. Zersenay Tadese / Eritreea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Cadru pentru femei

  1. Florența Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Țările de Jos / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Africa de Sud / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Africa de Sud / 1h 07:29