Cele mai bogate alimente din vitaminele B (naturale)



În acest articol vă voi numi Alimente bogate în vitaminele B, important pentru un metabolism adecvat, întărirea sistemului imunitar, promovarea sănătății sistemului nervos și a sistemului cardiovascular și a altor funcții.

Vitaminele B includ riboflavina, niacinul, tiamina, acidul folic, vitamina B12, acidul pantotenic, biotina și vitamina B6. Aceste vitamine funcționează individual și colectiv în fiecare celulă pentru a îndeplini funcții diferite, cum ar fi ajuta organismul să elibereze energia pe care o primește de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Anumite alimente sunt sursa numai a uneia dintre aceste vitamine, în timp ce altele pot conține mai multe dintre ele. Din fericire, vitaminele B se găsesc într-o gamă largă de alimente; Deci, dacă luați o dietă echilibrată variată, care include alimente din toate grupurile, este foarte probabil că veți obține aceste vitamine.

Anumite grupuri de oameni, cum ar fi vegetarienii sau sportivii de înaltă performanță, pot avea deficite ale unor vitamine.

Alimente care conțin vitamina B

1- Alimente bogate in vitamina B2 sau riboflavina

Riboflavina este o vitamină esențială care este necesară pentru metabolismul adecvat al energiei și pentru o gamă largă de procese celulare, precum și pentru menținerea unei piele sănătoasă.

Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt foarte bogate în vitamina B2. Spanacul, sparanghelul, legumele cu frunze verzi, ouăle, cerealele fortificate, puiul și peștele oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamină B2 la regimul alimentar.

Femeile ar trebui să aibă un aport zilnic de 1,1 mg de riboflavină, iar bărbații au un aport de 1,3 mg.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B2 (riboflavină), astfel încât să puteți alege:

  1. Brânză - 1,38 mg (81% VD) în 100 g
  2. Migdale - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Extract de drojdie - 17,5 mg (1,029% VD) în 100 grame
  4. Ficat (miel) - 4,59 mg (270% VD) în 100 de grame
  5. Drojdie de drojdie - 4,0 mg (235% VD) în 100 de grame
  6. Ierburi uscate și condimente (patrunjel) - 2.38 mg (140% DV) în 100 de grame
  7. Carne de vită (slabă, fiartă) - 0,86 mg (51% VD) în 100 de grame
  8. Ovă de soia prăjită (edamame) - 0,76 mg (44% VD) în 100 de grame
  9. Tărâțe de grâu - 0,58 mg (34% VD) în 100 grame
  10. Peste albastru (macrou) - 0,58 mg (34% VD) în 100 de grame preparate
  11. Cereale fortificate - 7,29 mg (429% VD) în 100 de grame
  12. Fonturi fortificate - 3,85 mg (226% VD) în 100 de grame
  13. Spirulina (alge uscate) - 3,67 mg (216% VD) în 100 de grame
  14. Sirop de artar - 1,27 mg (75% VD) în 100 de grame

2- Alimente bogate in biotina sau vitamina B7

Biotina este un nutrient necesar pentru un metabolism sănătos. Acestea sunt principalele alimente bogate în biotină sau vitamina B7, astfel încât să puteți alege:

  1. 88% arahide DRI / DV
  2. Migdale 49% DRI / DV
  3. Cartofi dulci 29% DRI / DV
  4. Ouă 27% DRI / DV
  5. Ceapă 27% DRI / DV
  6. Ovăz 26% DRI / DV
  7. Tomate 24% DRI / DV
  8. Morcovi 20% DRI / DV
  9. Piulițe 19% DRI / DV
  10. Somon 15% DRI / DV

3- Alimente bogate în piridoxină sau vitamina B6

Dieta zilnică trebuie să includă 1,3 mg de vitamina B6. Pyridoxina sau vitamina B6 este o vitamina solubila in apa care este necesara pentru sanatatea sistemului imunitar, sistemul nervos, mentinerea corespunzatoare a metabolismului celulelor rosii din sange si alte functii ale corpului.

Ajută la menținerea echilibrului acidic al bazei și la stabilizarea concentrațiilor de sodiu și potasiu. Cantitatea acestor nutrienți atât în ​​interiorul cât și în exteriorul celulelor determină cantitatea de apă din compartimentele diferite.

Acestea sunt principalele alimente bogate in vitamina B6 piridoxina:

  1. Semințe de floarea-soarelui 1,35 mg (67% DV) în 100 g
  2. Fistic - 1,12 mg (56% VD) în 100 g
  3. Pește (ton, gătit) - 1,04 mg (52% VD) în 100 g
  4. Turcia și pui gătit - 0,81 mg (40% VD) în 100 g
  5. Tărâțe de orez - 4,07 mg (204% CDR) în 100 grame
  6. Ierburi uscate și condimente - 2.69mg (135% DV) în 100 grame
  7. Drojdie de drojdie - 1,50 mg (75% VD) în 100 de grame
  8. Grâu de grâu - 1,30 mg (65% DV) în 100 de grame
  9. Usturoi - 1,24 mg (62% DV) în 100 de grame
  10. Ficat (gătit) - 1,03 mg (51% VD) în 100 de grame
  11. Cereale fortificate - 12 mg (600% DV) în 100 de grame
  12. Fazan (gătit) - 0,75 mg (38% CDR) în 100 de grame
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) în 100 de grame
  14. Carne de vită (reci, gătită) - 0,68 mg (34% VD) în 100 g
  15. Carne de porc proaspătă (coaptă, gătită) - 0,79 mg (39% DV) în 100 g

4- Alimente bogate in vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 sau niacinul promovează sănătatea sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. În plus, vă ajută în producerea de energie. Femeile au nevoie de 14 mg de niacină, în timp ce bărbații au nevoie de 16 mg.

Este o vitamină care ajută la reglarea metabolismului grăsimilor, menținând niveluri stabile de zahăr și colesterol în sânge.

Acestea sunt principalele alimente bogate in vitamina B3 (niacina):

  1. Pește - 22,1 mg (110% VD) în 100 g
  2. Turcia și carne de pui (sân, gătite) - 14,8 mg (74% VD) în 100 g
  3. Ficat (gătit) - 16,7 mg (83% VD) în 100 g
  4. Arahide prăjite - 13,8 mg (69% VD) în 100 g
  5. Extract de drojdie - 127,5 mg (638% VD) în 100 de grame
  6. Bran - 34,0 mg (170% VD) în 100 grame
  7. Carne de vită (gătită) - 12,6 mg (63% DV) în 100 grame
  8. Drojdie de drojdie - 40,2 mg (201% VD) în 100 de grame
  9. Cafea instant - 28,2 mg (141% VD) în 100 de grame
  10. Conserve de ančovici - 19,9 mg (100% VD) în 100 de grame
  11. Ciuperci Shiitake (uscate) - 14,1 mg (71% VD) în 100 de grame
  12. Cereale fortificate - 90,6 mg (453% VD) în 100 de grame

5- Alimente bogate in acid pantotenic (vitamina B5)

Acidul pantotenic sau vitamina B5 este o vitamină esențială care este necesară pentru funcția enzimatică, procesele celulare și metabolismul optim al grăsimilor.

Este folositor în tratamentul acneei, pentru a reduce stresul, pentru a promova pierderea în greutate și pentru a diminua durerile de cap. Femeile și bărbații trebuie să consume 5 mg pe zi.

Acestea sunt principalele alimente bogate în acid pantotenic (vitamina B5):

  1. Cereale fortificate - 34,5 mg (345% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  2. Ficat - 3,54 mg (35% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  3. Caviar - 3,50 mg (35% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  4. Ciuperci (shiitake, gătite) - 3,59 mg (36% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  5. Extract de drojdie - 4,60 mg (46% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  6. Semințe de floarea-soarelui - 7,06 mg (71% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  7. Bran (orez) - 7,39 mg (74% din valoarea zilnica) la fiecare 100 de grame
  8. Ficat (gătit) - 8,32 mg (83% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  9. Drojdie de drojdie - 13,5 mg (135% din valoarea zilnică) la fiecare 100 de grame
  10. Brânză - 3,35 mg (34% din valoarea zilnică) a acidului pantotenic în 100 g
  11. Pește albastru (păstrăv, gătit) - 2.24 mg (22% din valoarea zilnică) la fiecare 100 g
  12. Avocado - 1,46 mg (15% din valoarea zilnică) la fiecare 100 g
  13. Ouă - 1,53 mg (15% din valoarea zilnică) la fiecare 100 g
  14. Lean carne de porc (coaptă, gătit) - 1,65 mg (17% din valoarea zilnică) la fiecare 100 g
  15. Vită (gătită) - 1,61 mg (16% din valoarea zilnică) la fiecare 100 g
  16. Pui și curcan (coapse, gătite) - 1,32 mg (13% din valoarea zilnică) la fiecare 100 g

6- Alimente bogate in vitamina B9 (acid folic)

Este recomandabil să consumați zilnic 400 micrograme de vitamina B9. Acest lucru va contribui la promovarea sănătății globulelor roșii și a funcției sistemului nervos.

Acidul folic sau vitamina B9 este necesar pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi sinteza și repararea ADN-ului, creșterea și diviziunea celulară.

Acestea sunt principalele alimente bogate in acid folic sau vitamina B9:

  1. Extractul de drojdie conține 3786μg (947% DV) la 100 grame
  2. Drojdie de drojdie - 2340μg (585% DV) la 100 grame
  3. Cereale îmbogățite - 1379μg (345% DV) la 100 grame
  4. Ficat (pui) - 578μg (145% DV) la 100 grame
  5. Ierburi uscate și condimente - 310μg (78% DV) pe 100 grame
  6. Grâu de grâu - 281μg (70% DV) la 100 grame
  7. Semințe de floarea-soarelui - 238μg (60% DV) la 100 grame
  8. Soia (edamame) - 205μg (51% DV) la 100 grame
  9. Patrunjel (proaspăt) - 152μg (38% DV) la 100 grame
  10. Arahide - 145μg (36% DV) la 100 grame
  11. Valori energetice fortificate - 905μg (226% VD) per 100 grame
  12. Shiitake ciuperci (uscate) - 163μg (41% DV) pentru 100 de grame de servire
  13. Soia de boabe de soia - 172μg (43% DV) la 100 grame de servire
  14. Pâine (grâu) - 85μg (21% DV) în 100 g
  15. Portocale - 39 μg (10% VD) în 100 g
  16. Salată - 136 μg (34% VD) în 100 g
  17. Sparanghel (gătit) - 149 μg (37% VD) în 100 g
  18. Lentile (gătite) - 181μg (45% VD) în 100 g
  19. Spanacul - 194 μg (49% VD) în 100 g

    
7- Alimente bogate in vitamina B12 (cobalamina)

Alimentele de origine animală sunt singurele care oferă vitamina B12, dar multe produse, cum ar fi derivații de soia și cerealele fortificate, conțin vitamina B12, astfel încât această vitamină poate fi obținută cu ușurință prin dietă.

Acestea sunt principalele alimente bogate in vitamina B12 (cobalamina) astfel incat sa puteti alege:

  1. Clami (gătit) - 98,9μg (1648% VD) în 100 de grame
  2. Ficat (vacă) - 83,1 μg (1,386% VD) în 100 de grame
  3. Pește (macrou) - 19,0 μg (317% CDR) în 100 de grame
  4. Crustacee (crab) - 11,5 pg (192% CDR) în 100 de grame
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) în 100 de grame
  6. Cereale îmbogățite - 20,0μg (333% VD) în 100 grame
  7. Carne roșie (vacă) - 6,0 μg (100% VD) în 100 grame
  8. Lapte degresat - 0,5 μg (8% VD) în 100 de grame
  9. Brânză (elvețiană) - 3,3 ug (56% VD) în 100 grame
  10. Ouă (pui) - 2,0μg (33% VD) în 100 de grame
  11. Caviar - 20,0 μg (333% CDR) în 100 de grame
  12. Octopus - 36 μg (600% CDR) în 100 de grame gătite
  13. Pește (ton) - 10,9μg (181% CDR) în 100 grame preparate
  14. Carne de vită - 8,2μg (136% CDR) în 100 de grame gătite
  15. Lobster - 4,0μg (67% VD) în 100 de grame gătite
  16. Mielul - 3,7μg (62% VD) în 100 de grame gătite
  17. Grupe energetice fortificate 12,24μg (204% VD) în 100 grame

8 - Alimente bogate in vitamina B1 (tiamina)

Corpul depinde de vitamina B1 (tiamina) pentru a regla pofta de mâncare și pentru a susține metabolismul. Bărbații și femeile au nevoie de 1,2 și, respectiv, 1,1 mg zilnic. Acestea sunt principalele alimente bogate in vitamina B1:

  1. Carne de porc (slabă) - 1,12 mg (74% DV) de tiamină în 100 de grame
  2. Pește (păstrăv) - 0,43 mg (28% VD) de tiamină în 100 g
  3. Nuci (nuci macadamia) - 0,71 mg (47% DV) de tiamină în 100 de grame
  4. Semințe (floarea-soarelui) - 1,48 mg (99% VD) de tiamină în 100 de grame
  5. Pâine (grâu) - 0,47 mg (31% CDR) de tiamină în 100 grame.
  6. Mazăre verde - 0,28 mg (19% DV) de tiamină în 100 de grame.
    Dovleacul - 0,17 mg (11% VD) de tiamină în 100 de grame.
  7. Sparanghel (gătit) - 0,16 mg (11% DV) de tiamină în 100 de grame
  8. Semințe de soia prăjite uscate - 0,43 mg (28% VD) de tiamină în 100 de grame
    Fasole - 0,24 mg (16% CDR) de tiamină în 100 de grame
  9. Extract de drojdie - 23,38 mg (1,558% VD) de tiamină în 100 grame
  10. Drojdie de drojdie - 99 mg (733% VD) de tiamină în 100 de grame
  11. Cereale fortificate (fulgi de grâu) - 5,20 mg (347% din valoarea zilnică a tiaminei) în 100 grame
  12. Bran (orez) - 2,75 mg (184% DV) de tiamină în 100 de grame
  13. Grâu de grâu - 1,88 mg (125% DV) de tiamină în 100 grame
  14. Semințe de susan - 1,21 mg (80% DV) de tiamină în 100 de grame
  15. Condimente (frunze de coriandru) - 1,25 mg (83% CDR) de tiamină în 100 de grame
  16. Arahide - 0,44 mg (29% VD) de tiamină în 100 de grame
  17. Pui de nuci - 1,24 mg (83% DV) de tiamină în 100 de grame
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) de tiamină în 100 grame
  19. Ceaiul Hibiscus - 1,28 mg (85% DV) de tiamină în 100 de grame
  20. Cereale (porumb și orez) - 6,29 mg (419% DV) de tiamină în 100 grame

Și ce alte alimente bogate în vitamina B știți?

referințe

  1. Valorile de referință ale nutrienților (NRV) pentru Australia și Noua Zeelandă (inclusiv consumul alimentar recomandat), Consiliul Național pentru Sănătate și Cercetare Medicală din Australia.
  2. Reguli australiene privind dieta, 2013, Consiliul Național pentru Sănătate și Cercetare Medicală, Guvernul australian.
  3. Vitamina B, Netfit Ghidul definitiv pentru sănătate și fitness, Marea Britanie.
  4. Vitamine solubile în apă, Rețeaua de Sănătate pentru Femei și Copii, Sănătate pentru Copii și Tineret, Guvernul Australiei de Sud, Adelaide & Parenting SA.