Cele 6 cele mai bogate alimente din fier

Cunoașteți alimente mai bogate în fier Poate permite oamenilor să obțină cantități adecvate de acest mineral și să beneficieze de proprietățile sale.

Aproximativ 700 de milioane de oameni au deficit de fier în corpul lor. Acesta este cel mai frecvent deficit de nutriție din țările în curs de dezvoltare, fiind de asemenea vinovat de anemie, o boală care afectează performanța și concentrarea persoanelor care suferă de aceasta.

Ce este fierul?

Fierul este un mineral esențial pentru corpul nostru, deoarece face parte din molecule cum ar fi hemoglobina sau mioglobina și alte substanțe, cum ar fi citocromii. Hemoglobina este elementul găsit în celulele sanguine care îi conferă culoarea roșie. Ele sunt necesare pentru transportul apei și a oxigenului de către organismul nostru în organele sale diferite.

Noi oamenii ingerăm fier prin mâncare. Acesta este adăugat în produse cum ar fi:

- Carne, fructe de mare, pasăre.

- Cereale

- Legume.

- Nuci

Există două tipuri de fier: fier de heme și fier non-heme:

• Heme fier.Se găsește în principal în alimentele de origine animală (carne, păsări de curte, pește de fructe de mare). Se caracterizează printr-o absorbție bună, care este de aproximativ 10-25%.
• Fierul nu este heme (sau heme).De origine vegetală, se caracterizează prin faptul că nu face parte din hemoglobină. Absorbția sa variază între 2 și 5%. Putem găsi în legume verzi, leguminoase, cereale, ouă sau nuci.

Dieta noastră ne dă fier în stare ferică, dar avem nevoie de vitamina C pentru al transforma în fier feros, astfel încât corpul nostru să o poată absorbi. Cea mai mare parte a acestei absorbții se efectuează în duoden.

Când este mai bine să luați vitamina C? Idealul este să luați vitamina C împreună cu alimente, deși există excepții, cum ar fi în cazul fructelor, care sunt cel mai bine digerate singure și între ore.

Persoanele cu fier mic suferă de oboseală, epuizare, iritabilitate și paloare în cea mai mare parte a vieții lor de zi cu zi. Prin urmare, este important să se mențină nivelurile de fier pentru ca organismul să funcționeze corect.

Dar cât de mult avem nevoie de fier? În medie, cantitatea de fier din corpul nostru este de aproximativ 4-5 grame, dintre care 65% corespund hemoglobinei menționate anterior. Se absorb numai 10%, plus sau minus 1 mg de fier pe zi.

Aportul ideal de fier variază în funcție de sexul și vârsta oamenilor. Asociația dietiștilor din Canada (DC), a publicat un tabel pentru a cataloga aceste niveluri zilnice de fier adecvat ar trebui să fie ingerate.

- Copii cu vârsta până la 6 luni, 0,27 mg.

- bebeluș între 7 și 12 luni, 11 mg.

- Copil de la 1 la 3 ani, 7 mg.

- Copil cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani, 10 mg.

- Copil de la 9 la 13 ani, 8 mg.

- adolescent de sex masculin între 14 și 18 ani, 11 mg.

- femeie adolescentă între 14 și 18 ani, 15 mg.

- Barbat de peste 19 ani, 8 mg.

- Femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, 18 mg.

- Femeie de 51 ani și peste, 8 mg.

- femeie însărcinată, 27 mg.

- Femeie în perioada de alăptare, 9 mg.

În cazul vegetarilor, care se abțin de la consumul de carne, de păsări de curte sau de fructe de mare, trebuie să ia aproape de două ori mai mult fier ca cel indicat în tabelul de mai sus. Mai târziu, vom explica acest caz special în detaliu.

Așa cum avem nevoie de o cantitate minimă de fier zilnic, nu trebuie să depășim o anumită sumă pentru buna funcționare a corpului. În acest caz, nivelurile sunt mai standard pentru toate grupurile, fiind de 40-45 mg cantitatea maximă de aport zilnic de fier.

Alimente bogate în fier

Bazat pe tabelul Societății spaniole din domeniul nutriției dezvoltat de baza de date spaniolă privind compoziția alimentară (BEDCA), cele mai mari surse de fier se găsesc în carnea roșie, pește și, în special, moluște. Vom enumera cinci dintre alimente, în funcție de cantitatea de miligrame de fier pe 100 de grame, pe care nu ar trebui să le pierdeți dacă corpul are nevoie de o sursă de ferice.

1- Clame

Ei conduc clasificarea cu o cantitate aproximativă de 25 mg de fier la 100 de grame. Alte moluște, cum ar fi chirla (24) sau cocoșul (24), sunt foarte apropiate. Ele oferă o cantitate exagerată pentru ceea ce este recomandat în corpul nostru, astfel încât consumul lor ar trebui să fie moderat.

2- Cereale cu bază de porumb și grâu

Cu 24 mg de fier la 100 de grame, treci pe călcâiele crustaceelor. Suma pe care o contribuie se datorează fortificării și întreținerii scoarței de cereale. Cu toate acestea, în ciuda cantității excesive de fier, acest tip de produs alimentar este de origine vegetală și conține, de asemenea, fibre, ceea ce reduce în mod semnificativ absorbția acestuia.

3- Ficat

Viscerele de carne de vită sau de carne de sânge au o contribuție ferică de aproximativ 19-20 mg. Carnea roșie este ușor absorbită deoarece conține o cantitate mare de hemoglobină din sânge de origine animală. Nu este foarte recomandat în cazul femeilor însărcinate, deoarece nivelul lor ridicat de vitamina A a fost asociat cu probleme la nou-născuți.

4- Legume

Lentilele, fasolea, semințele de dovleac, boabele de soia sau de năut au 7 până la 8 mg de fier la 100 de grame. Foarte popular cu consumatorii datorită costului scăzut și compatibilității cu oamenii vegetarieni.Absorbția sa, de origine vegetală, este mai mică, dar are o cantitate mare de proteine. Dacă nu sunteți un mare fan al legumelor, mergeți mai departe și încercați hummusul, cu siguranță textura sa va fi mai plăcută.

5- Spanac

Atât materiile prime cât și cele fierte, spanacul oferă o cantitate mare de fier pentru corpul nostru. Aproximativ 6 mg care, combinate cu fibre, calciu și vitaminele A și E, oferă o hrană foarte sănătoasă. La fel ca legumele, absorbția lor este mai mică, deci este important să încercați să o combinați cu vitamina C. Chard și alte legume verzi pot fi încadrate în aceste alimente.

6- Altele

Fasole uscată (8 mg), fistic (7,3), file de vită (3), ouă (2,8), carne de porc (2,5), fructe cu coajă lemnoasă (2,1) 1,5) sau merluciu (1) sunt unele dintre cele mai frecvente alimente din dieta noastră și care oferă o cantitate bună de fier.

Am putea menționa, curios, că mirodenii sunt alimentele cu cea mai mare cantitate de fier pe 100 de grame. Cimbru conduce acest clasament cu 123,6 mg de fier, urmat de chimen (89,2), marar (48,8) oregano (44), laur (43), busuioc (42) 1), pudră de ardei iute (34,1), curry (29,5) și rozmarin (28,9).

Evident, luarea a 100 de grame din oricare dintre aceste specii este imposibilă la un aport. În cazul în care servește drept referință, o barcă comună a oricăreia dintre aceste specii are o capacitate de 40 de grame și, în mod normal, utilizarea sa poate fi extinsă la unul sau mai mulți ani, în funcție de activitatea culinară a casei.

Vegetarieni, un caz special

Fierul este cel mai des întâlnit deficit alimentar din lume, dar nu este necesar să îl asociem în mod necesar cu vegetarienii sau veganii. Cu toate acestea, dacă sunt persoane care urmează o dietă cu deficit de fier și ar trebui să o completeze într-un fel.

Vegetarienii se confruntă cu dificultatea de a obține prin legume un tip de fier, non-heme, care este absorbit mai rău decât fierul de heme, în principal de origine animală. Pentru a rezolva această problemă, vegetarienii pot combina fierul vegetal cu vitamina C, o componentă care ajută la absorbția fierului de până la patru ori mai mult.

Unde găsim această vitamină? În citrice, roșii, piper, broccoli, suc cruciferic sau de fructe. Alimentele însoțitoare bogate în fier de legume, cum ar fi legumele sau nucile cu vitamina C, vegetarienii sau cei cu deficit de fier în dieta lor pot preveni bolile cum ar fi anemia cu deficit de fier.

Unele dintre cele mai recomandate alimente pentru vegetarieni pot fi:

- Legume (fasole, linte).

- Nuci (cashews, fistic, nuci de pin).

- Caise caise.

- fructe proaspete (măr de crăciun, fructe de pasiune).

O reteta bogata recomandata pentru vegetarieni? O farfurie de legume însoțită de o salată cu stafide și nuci de pin, îmbrăcată cu suc de lămâie.

Suplimente de fier

Suplimentele de fier sunt cea mai comună strategie în țările dezvoltate de a controla deficiența de fier în organism.

Beneficiul biologic al acestor suplimente a fost demonstrat în mai multe studii și în țări precum Suedia, Danemarca sau Germania, administrația sanitară furnizează suplimente de fier la alimente cu efecte foarte pozitive.

Acestea sunt frecvent recomandate pentru sugari și copii mici, vegetarieni sau femei însărcinate, care sunt mai susceptibile de a suferi de anemie dacă nu ating niveluri suficiente de fier.

O atenție deosebită trebuie acordată copiilor sub trei ani, deoarece un deficit de fier ar putea avea efecte neurologice foarte grave, după cum au declarat specialiștii Asociației Americane de Pediatrie (AAP).

Este, de asemenea, obișnuit să se utilizeze suplimente în perioadele grele de menstruație, boli de rinichi sau în timpul chimioterapiei.

Suplimentele de fier sunt sub formă de capsule, tablete, pulberi sau lichide. Acestea pot fi achiziționate în farmacii și au un preț mediu de 2 până la 7 euro în cutii cu 30 de comprimate.

Deși eficacitatea sa este mai mult decât dovedită, este întotdeauna necesar ca un medic să prescrie aceste medicamente, astfel încât să nu suferiți unele dintre efectele sale adverse:

- Constipație sau diaree.

- Greață.

- Vărsături.

- Arderea stomacului.

- Înfundarea dentară.

Pentru a evita aceste simptome, este recomandat să urmați câteva recomandări, cum ar fi evitarea consumului de calciu sau a antiacidelor în timpul consumului de suplimente de fier și nu combinarea acestora cu băuturi cofeină sau alimente cu fibre mari.

Suplimentele de fier ar trebui să fie luate moderat, deoarece acumularea de fier pe termen lung poate crea complicații în organism. Un exemplu este hemocromatoza, o afecțiune cauzată de supraîncărcarea cu fier în ficat, pancreas etc.

Un supliment natural care atrage atentia este sfecla. În ciuda faptului că nu are o cantitate mare de fier în compoziția sa, are proprietăți foarte eficiente împotriva anemiei. Pentru a-l lua în suc sau fiert într-o salată, ajută la stimularea celulelor limfatice din sânge, purificând sângele.

referințe

1. Ginder GD. Anemii microcitice și hipocromice. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3.Organizatia Mondiala a Sanatatii. Anemia cu deficit de fier: evaluare, prevenire și control - un ghid pentru manageri de programe. Geneva, Elveția: Organizația Mondială a Sănătății; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. Academia Americană de Pediatrie, Comitetul pentru Nutriție. Fortificarea fierului pentru formulele de sugari. Pediatrie. 1999; 104 (1 pt1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemie de deficit de fier: o sinteză a cunoștințelor științifice actuale și recomandări pentru prevenire și tratament. În: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia cu deficit de fier: recomandări recomandate pentru prevenirea, detectarea și administrarea în SUA Copiii și femeile în vârstă fertilă. Washington, DC: Academia Națională de Presă; 1993: 41-97.

6. Baconul BR, Adams PC, Kowdley KV, și colab. Diagnosticul și gestionarea emoxromatozei: ghidul de practică 2011 al Asociației Americane pentru Studiul Boliilor de Ficat. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/