Cele mai bune 20 de alimente pentru a dormi bine (naturale)

Azi am lăsat o listă cu hrană pentru a dormi bine, alimente care vă ajută să dormiți mai bine; Acestea sunt produse naturale care nu au efectele secundare ale medicamentelor care sunt de obicei prescrise.

Mai întâi de toate, trebuie să știți care sunt factorii chimici care fac corpul nostru să se culce într-un mod mult mai placid și corect.

Serotonina și melatonina sunt cele două substanțe care joacă roluri cele mai fundamentale, deoarece acestea sunt cele responsabile de reglarea somnului nostru. Acestea sunt determinate de triptofan, un aminoacid prezent în alimente și care îi determină să-și favorizeze aspectul.

1- Ovăz

Acest celebru cereale atât de la modă acum este perfect comestibil în momentul de a merge la culcare. Datorită producției de melatonină, corpul nostru se poate relaxa. Pentru a intra în vigoare, se recomandă să consumați câteva ore înainte de a merge la culcare.

În plus, are alte tipuri de contribuții, cum ar fi beneficiul atât a sistemului cardiovascular, cât și a persoanelor care suferă de diabet.

2 - Migdale

Triptofanul și magneziul sunt două dintre cele mai puternice substanțe care induc somnul. Ce hrană au avut aceste două componente? Migdalele bogate!

Din acest motiv, o mână înainte de a merge la culcare nu va veni deloc rău dacă doriți să reconciliați pașnic visul.

3- Nuci

Nucile au caracteristici aproape similare cu cele ale migdalelor, deci efectele lor vor fi foarte asemănătoare. Dacă simțiți asta, puteți face o combinație de migdale și nuci câteva minute înainte de a merge la culcare. Într-o manieră mult mai optimă, o puteți obține.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre acest fruct introduceți articolul nostru "7 beneficii pentru care trebuie să includeți piulița în dieta dumneavoastră".

4- Miere

În cazul în care nu știați, mierea funcționează ca un fort relaxant. Compoziția sa este caracterizată de glucoză, ceea ce duce la scăderea orexinei, o substanță strâns legată de starea de veghe.

Potrivit nutritionistului Lindsey Duncan, "O lingură chiar înainte de a merge la culcare sau chiar amestecată cu ceai face ca visul tău să fie mult mai profund".

Pâine integrală

Vitaminele B1 și B6 care se bucură de pâinea integrală pot fi un ingredient perfect pentru a adăuga mierea și pentru a ajuta astfel triptofanul să devină serotonină, rezultând o calitate a somnului mai bună.

6- Cireșe

Bogat în melatonină, cireșele au o compoziție similară celei de ovăz și nuci.

Potrivit mai multor cercetători de la Universitatea din Extremadura (Spania), sa concluzionat că aportul de cireșe contribuie atât la timp cât și la calitatea somnului. Acest lucru se întâmplă la orice vârstă, deși apare mai eficient cu vârstnicii.

De asemenea, puteți încerca să preparați și să beți un suc bun de cireșe. Potrivit unui studiu realizat de universitățile din Pennsylvania și Rochester (Statele Unite), oamenii care au băut acest suc au reușit să-și mărească nivelele de melatonină.

7- Ceai din plante

Dacă sunteți un iubitor de ceaiuri și aveți probleme cu somnul, nu puteți pierde mușețelul, lamaie sau lavanda.

Ceaiurile din plante sunt una dintre cele mai eficiente măsuri din punct de vedere al somnului. Acestea au proprietăți relaxante și sedative diferite care ne îmbunătățesc odihna în pat și reduc nivelurile de stres.

8 - Ciocolată neagră

De fapt, după cum vom explica mai târziu, ciocolata este una dintre produsele alimentare interzise persoanelor cu probleme de somn. Dar există o excepție care apare atunci când ciocolata este neagră sau pură. Cu cât este mai mult, cu atât va stimula producția de serotonină, relaxând corpul și mintea.

Aceasta este doar una dintre contribuțiile de ciocolată neagră, dar nu trebuie să treceți cu vederea cele 14 beneficii ale ciocolatei negre pentru sănătate. Lectura ta este esențială.

9 - Banane

Banana este o alta alimente care, pe langa obiectivul pe care il cautati, poate imbunatati un alt tip de beneficii incredibile datorita multiplelor sale substante nutritive.

Proporția sa ridicată de melatonină și serotonină face ca somnul nostru să fie semnificativ mai bun, ceva care este completat de mai multe relaxante musculare, cum ar fi magneziu și potasiu, de care este, de asemenea, caracterizată.

10 - Lapte cald

Una dintre cele mai populare alimente pentru a încerca să adormi. Desigur, mai mult decât o dată, mama sau bunica te-a forțat să bei un pahar când au încercat să te facă să visezi despre micile îngeri.

Carla Sánchez Zurdo recomandă să mănânce un pahar mic, deoarece calciul creează și potențează utilizarea triptofanului într-un mod mai rapid și mai productiv.

Doza mare a acestui aminoacid esențial ajută la producerea de melatonină și serotonină, doi dintre cei mai importanți neurotransmițători la producerea somnului.

11 - Pui

Puiul este o masă bogată în triptofan. Acest lucru, cuplat cu o porție de pâine integrală de cereale târziu după-amiaza, este sigur de a vă ajuta corpul relaxați înainte de a merge la culcare.

12 - Pește

Peștii în general și somonul, în special, sunt cunoscuți pentru a se bucura de doze mari de vitamina B6, care induce somnul datorită producției de melatonină și serotonină.

Omega 3 și 6 vor avea, de asemenea, importanță vitală pentru insomnie. Potrivit nutritionistului Carla Sánchez Zurdo, acestea "De obicei, au o capacitate de a obține un somn lung și profund".

13 - Brânză

Calciu, care se găsește în principal în surse precum brânza, iaurtul sau laptele, ajută la crearea de triptofan, ceea ce va produce mai târziu melatonină pentru a ne îmbunătăți somnul.

14 - Salată

O cină ușoară și puțin copioasă este cel mai bun lucru pe care îl poți face să încerci să ai o noapte de succes (în ceea ce privește somnul). Și dacă terminați-o cu o salată bună mai bună decât mai bine.

Salata conține lactucarium, o proprietate sedativă care afectează creierul în mod similar cu opiul. Acest lucru a fost publicat și confirmat de către Analele Academiei de Științe din New York.

15 - Orez

În primul rând, și datorită indicele său glicemic scăzut, puteți reduce în mod semnificativ timpul necesar pentru a adormi.

Pe de altă parte - în conformitate cu o publicație făcută în American Journal of Clinical Nutrition - Sa descoperit că persoanele care consumau în mod specific orez de iasomie au putut să adoarmă mai repede decât restul.

16 - Kiwi

Fructele kiwi este bogat aliment in vitamina C si vitamine B, care ajuta organismul să mențină nivelurile de magneziu activ care intervin în inhibitor GABA, un sistem nervos central, care este esențială pentru generarea și menținerea neurotransmitator somn profundă.

17 - Kale

Cantitățile mari de calciu din care se caracterizează varza au ca rezultat un ajutor constant pentru producerea de melatonină în creier de către triptofan.

De asemenea, este o sursă bogată de vitamina B6 - care ajută metabolismul de triptofan - ca și în cazul spanacului.

18 - Hummus

Acest piure de năut este o idee grozavă atunci când alegeți alimente pentru a adormi.

Adăugați puțin în câteva felii de pâine integrală pentru a obține o combinație sănătoasă și pentru a ne atinge scopul.

19 - Carne de luncă

Acest tip de carne, tipic Canadei și Europei de Nord, este una dintre cele mai bune alegeri dacă vorbim despre alimentele care ajută la somn. Acesta conține de două ori mai mult de triptofan ca puiul, ceva care extrapolează la problemele de somnolență, va însemna un somn mult mai fluid și profund.

20 - Vin roșu

Un pahar de vin rosu chiar inainte de culcare nu este rau pentru adormirea. Este o excepție de la norma de a nu bea alcool.

Acest lucru este explicat de Estefanía Sal, nutriționist al Asociației Dieteticienilor și nutriționiștilor din Madrid: "Alcoolul acționează ca un sedativ și hipotensiv, așa că, odată ce stadiul euforiei se termină, organismul se relaxează, favorizând somnul".

Deși da, consecința de a dormi după un pahar de vin, poate duce la suferințe diferite reverii neplăcute, precum și sforăit sau simptome de oboseală a doua zi.

Sfaturi pentru a dormi bine

Există o serie de rutine pe care trebuie să le uitați dacă căutați un somn mai bun.

• Evitați pastilele: dacă ceea ce doriți sunt remedii naturale, uitați pastilele. Ele pot deveni un relaxant destul de periculos.

De ce? Acestea vă pot ajuta să dormiți mai bine în timp ce le aruncați, dar pe termen lung, atunci când nu le mai folosiți, este normal să vă întoarceți în zilele dvs. de insomnie și oboseală. Există, de asemenea, posibilitatea ca voi să fiți dependenți.

• Lăsați deoparte cofeina și alcoolul: În acest moment ar trebui să știți că cafeina este caracterizată prin îndepărtarea dorinței de a dormi, ceva care este îmbunătățit pe măsură ce îmbătrâniți.

Este recomandabil să luați produse cu cofeină (cafea, ceai, ciocolată etc.) cu cinci ore înainte de a merge la culcare.

În ceea ce privește alcoolul, trebuie remarcat faptul că este capabil să reducă durata somnului REM. Desigur, mai mult de o dată, și după ce ați ingerat alcool în cantități mari în timpul nopții anterioare, ați crescut mult mai devreme decât doriți.

• Uitați de zahăr: alimentele cu cantități mari de zahăr sunt, de asemenea, dăunătoare organismului nostru în ceea ce privește somnul. Atunci când nivelul zahărului din sânge crește, există riscul de colaps, ceea ce duce la o reducere a energiei pentru a ne obosi și pentru a ne dezorienta considerabil modelele de somn.

• Țineți minte alimentele care provoacă indigestie: Trebuie să știți perfect ce tip de hrană vă provoacă indigestie.

Cauzele care cauzează acest lucru sunt, de obicei, mesele copioase și abundente chiar înainte de a merge la culcare sau de alimente la care aveți intoleranță (cum ar fi glutenul).