Cele 18 cele mai bogate alimente din vitamina K (Natural)

Unele dintre ele alimente mai bogate în vitamina K Ele sunt uscate roșii, țelină, bame, afine, salvie, varză, varză, mure, spanac, broccoli, ceapa verde, varza de Bruxelles și altele uscate, apoi ați menționat.

Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol fundamental în coagularea sângelui sau în sinteza proteinelor osoase (os). Un deficit de vitamina K poate duce la boli de inima, slabiciune osoasa, carii dentare si cancer.

O mare parte din vitamina K în dietele noastre provine de la bacteriile intestinale pe care le avem deja, din cauza acestui fapt, nivelurile de vitamina K poate depinde în mare măsură de starea de sănătate a intestinului.

Există două tipuri de vitamină K pe care le obținem din dieta noastră, vitamina K1 și vitamina K2. Vitamina K1 se găsește în legume, iar vitamina K2 (numită și menacinonă) se găsește în produsele lactate și este produsă de bacterii în intestin.

Dacă doriți să suplimentați sau să adăugați vitamina K în dieta dumneavoastră, alimentele bogate în vitamina K2 s-au dovedit a avea beneficii mai mari pentru sănătate decât sursele K1.

Există, de asemenea, o versiune sintetică, care este vitamina K3, care nu este recomandată.

Consumul de alimente bogate in vitamina K poate sustine:

• Sănătatea inimii
• Îmbunătățirea densității osoase
• Restaurați sănătatea orală
• Combaterea cancerului
• Reduceți infecțiile

Doza zilnică recomandată de vitamina K este de 120 mcg / zi pentru bărbați și de 90 mcg / zi pentru femei. Valoarea zilnică este de 80 mcg.

Alimente mai bogate în vitamina K

1 roșii uscate

Roșiile uscate sunt gustoase pentru a fi adăugate în salate, sosuri, mâncăruri de paste, sandvișuri și pizza. Există numeroase modalități de a vă bucura de ele, așa că începeți să experimentați pentru a încerca să găsiți modul preferat de a încorpora aceste legume sănătoase în dieta dvs.

Roșiile uscate pot fi înmuiate și apoi folosite în diferite moduri. A roșii uscate cup conținând 29% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K. In plus, ele sunt o mare sursa de licopen, vitamina A, vitamina C, calciu si fier.

Dimensiune de servire: 1 ceasca, 23,22 micrograme de vitamina K (29% VD), 139 calorii

2- Țelină

Țelina este o legumă bine marcată, ușor de pregătit atunci când doriți o gustare sănătoasă și rapidă. Țelina poate fi mâncată ca o gustare împreună cu hummus sau unt de nuci. Este, de asemenea, foarte gustos în salate, mai ales cele dulci.

O tulpină medie de țelină asigură 15% din cantitatea recomandată de vitamina K și este, de asemenea, o sursă importantă de acid folic, antioxidanți, calciu și potasiu. Și la doar 6 calorii pe tulpină, vă puteți bucura de ea din abundență și fără a vă mai face griji cu privire la aportul caloric.

Dimensiune de servire: 1 tulpină medie, 11,72 micrograme de vitamina K (15% DV), 6 calorii

3- Okra

O porție de jumătate de cești de okra tăiată oferă 34 micrograme de vitamină K în dieta ta, sau aproximativ 43% din totalul recomandat pentru această zi. Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți mai multă vitamină K din această legumă, încercați să o serviți cu supă de roșii, porumb, orez sau creveți.

Dimensiune de servire: 1/2 ceasca, 34 micrograme de vitamina K (43% VD), 19 calorii

4- Afine

Cranberries sunt un aliment foarte sănătos pentru a adăuga la dieta ta. Acestea sunt pline de fibre, potasiu, fier, cupru, zinc și diverși antioxidanți.

Pentru a obține mai multă vitamină K în dieta dvs., bucurați-vă de o ceașcă de afine în fiecare zi și obțineți 36% din valoarea zilnică recomandată. Pentru unele idei, adăugați niște afine la iaurt, salată sau fulgi de ovăz pentru o gustare sănătoasă și gustoasă.

Dimensiune de servire: 1 cană, 28,56 micrograme de vitamina K (36% DV), 84 de calorii

5- Saliva uscată

Mulți oameni folosesc plante uscate pentru a aroma bucătăria lor din când în când, dar nu toată lumea știe despre multe beneficii de sănătate pe care le pot oferi.

Sageul uscat este o sursă importantă de vitamina K, iar o lingură oferă 43% din doza zilnică recomandată. Adăugați salvia uscată la bucătărie pentru beneficii suplimentare, cum ar fi antioxidanții și agenții antiinflamatori.

Dimensiune de servire: 1 lingură, 34,29 micrograme de vitamina K (43% VD), 6 calorii

6- Kale curat

Dacă vedeați gulii ascunse pe marginea farfuriei ca garnitura, face o schimbare și să dea un loc în centrul unora dintre alimentele preferate.

O ceașcă de tocat varza creata ofera corpului tau aproape 700% din vitamina recomandată doza zilnică K. este bogată și în alte vitamine, cum ar fi A și C, precum și de fier și calciu, fiind contribuții foarte benefice pentru sănătate.

Dimensiune de servire: 1 ceașcă, 547,39 micrograme de vitamină K (684% VD), 34 de calorii

7- Varza

Varza brută sau aburită este un aliment care ajută la tratarea colesterolului ridicat, a ulcerelor de stomac, a artritei, a creșterii în greutate și a constipației.

O ceașcă de varză tocată sau varză conține 76 micrograme de vitamină K sau aproape 100% din valoarea zilnică recomandată.

Mananca mai mult varza pentru a-ti imbunatati aportul de vitamina K, precum si vitamina C, fibre, vitamina E, calciu, magneziu si potasiu.

Dimensiune de servire: 1 ceasca de varza tocata, 76 micrograme de vitamina K (95% DV), 22 de calorii.

8 - Moras

Bogat și întunecat în culoare, murele conțin mulți antioxidanți adăpostiți în interior. În plus, acestea sunt bogate în minerale cum ar fi cuprul și manganul, precum și vitaminele cum ar fi vitamina C și vitamina K.

O ceașcă de fructe de pădure conține 36% din vitamina K pe care consumatorul mediu ar trebui să o consumă pe zi.

Dimensiune de servire: 1 cană, 28,51 micrograme de vitamina K (36% VD), 62 de calorii

9 - Spanac

Unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți adăuga la dieta dvs. este spanacul. Fie că este brută sau fiartă, spanacul este o sursă unică de vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitamina C, fier, calciu și vitamina K.

Dacă nu sunteți sigur cum să adăugați mai spanac la dieta ta, începe să îl utilizați ca bază de frunze la salata, se amestecă-prăji cu ulei de măsline și usturoi, adăugând-o ca o completare la pizza, sau zdrobite si gatiti sosul de paste preferate .

Dimensiune de servire: 1 ceasca, 144,87 micrograme de vitamina K (181% din valoarea zilnica), 7 calorii

10 - Broccoli

Când este consumat în mod regulat, broccoli contribuie la sănătatea sistemului nervos, ochilor, inimii, oaselor, tensiunii arteriale și a pielii. Este, de asemenea, un aliment foarte puternic pentru a vă crește apărările.

Adăugați mai multe broccoli la dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă satisfaceți cerințele de zinc, calciu, potasiu, vitamina C, vitamina K de care aveți nevoie în fiecare zi. Doar o jumatate de cana furnizeaza mai mult decat cantitatea recomandata de vitamina K.

Dimensiune de servire: 1/2 ceasca, 110,06 micrograme de vitamina K (138% VD), 27 de calorii

11 - Păpușă

De asemenea, cunoscute sub denumirea de ceapă de primăvară sau praz, oferă organismului o varietate de vitamine și minerale. Printre acestea se numără fibrele, vitamina C, vitaminele B și vitamina K.

Prazul este, de asemenea, un aliment versatil, ceea ce face ușor să se integreze în dieta dumneavoastră în fiecare zi. Utilizați ceapa tăiată în loc de ceapă albă și adăugați-o în salate sau supa de roșii.

Dimensiune de servire: 1 ceasca, tocata, 207 micrograme de vitamina K 259% VD), 32 de calorii

12 - Varza de Bruxelles

O ceașcă de varză de Bruxelles conține puțin peste 33 de micrograme de vitamina K, care asigură 42% din cantitatea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților.

Dar acesta nu este singurul beneficiu pentru sănătate pe care îl aduc; Varza de Bruxelles este, de asemenea, sursa de vitamina C, potasiu, mangan, acid folic si fier.

Dimensiune de servire: 1 cană, 33,63 micrograme de vitamina K (42% DV), 38 de calorii

13 - Crahnițe

Cramele conțin cantități mici dintr-o serie de vitamine și minerale. Un murat mediu conține 34% din valoarea zilnică recomandată.

Picklele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și conțin o mică sursă de antioxidanți, cum ar fi vitamina A și luteina.

Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 26,85 micrograme de vitamina K (34% VD), 43 de calorii.

14 - Prune

Dacă aveți nevoie să obțineți mai multă vitamină K în dieta dumneavoastră, prunele sunt o sursă importantă a acestei vitamine esențiale.

O singură porție dintr-o ceașcă conține 7% din cantitatea recomandată de vitamina K pentru fiecare zi și vă veți bucura, de asemenea, de beneficiile fibrelor, potasiului, calciului și vitaminei A.

Dimensiune de servire: 1 cană, 5,95 micrograme de vitamină K (7% VD), 24 de calorii

15 - Chile pulbere

praf de chili folosite mai frecvent în bucătărie și a obține beneficiile de vitamina A, vitamina C, potasiu, fosfor, calciu, zinc, mangan si seleniu.

Și dacă vitamina K este o preocupare în dieta dvs., pulberea de chili este o sursă excelentă a acesteia; doar o lingura de acest condiment rosu aprins conține 11% din valoarea zilnică recomandată.

Dimensiune de servire: 1 lingură, 2,32 micrograme de vitamină K (11% VD), 25 de calorii

16 - Asparagus

Există multe motive pentru a adăuga mai mult sparanghel la dieta ta. Are proprietăți anti-îmbătrânire, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și este bogată în antioxidanți care protejează împotriva radicalilor liberi și a anumitor tipuri de cancer.

Ele sunt, de asemenea, pline de multe dintre vitaminele și mineralele pe care le are corpul pentru a rămâne sănătoși. Acestea includ vitamina A, vitamina C, acid folic, fibre, vitamina E și vitamina K.

Dimensiune de servire: 4 unități, 48 micrograme de vitamina K (60% DV), 11 calorii

17 - Morcovi

Un morcov mediu oferă mai mult de opt micrograme de vitamina K, suficient pentru a vă ajuta să ajungeți la 10% din valoarea zilnică recomandată.

Același morcov adaugă doar 25 de calorii la dieta ta, si o multime de alte vitamine si minerale face morcovi un aliment mare de a se bucura în mod regulat.

Dimensiune de servire: 1 mediu, 8,05 micrograme de vitamina K (10% VD), 25 de calorii

18 - Zmeură

Zmeura este plina de vitamine si minerale, inclusiv vitamina K, astfel incat ele pot fi o parte esentiala a dietei dumneavoastra in fiecare zi.

Multe alte tipuri de fructe de padure contin beneficii similare, astfel încât să ia obiceiul de a le adăuga la o salata de fructe sau o periuță pentru micul dejun, prânz sau o gustare și să dea mintea si corpul tau un impuls nutrițional.

Dimensiune de servire: 1 cană, 9,59 micrograme de vitamină K (12% DV), 64 de calorii.

Unde functioneaza vitamina K?

inimă

Vitamina K sa dovedit a ajuta la prevenirea calcificării arterelor, una dintre principalele cauze ale atacurilor de inimă. Ea funcționează prin extragerea calciului anorganic din artere și fără a permite formarea plăcilor tari.

oseminte

Vitamina K crește cantitatea de proteină specifică necesară pentru a menține calciul în oase, ceea ce reduce riscul de osteoporoză. Unele studii cu privire la vitamina K au descoperit că consumul ridicat de vitamina K poate opri pierderea osoasă la persoanele cu osteoporoză.

cancer

Vitamina K sa dovedit a fi eficientă în reducerea riscului de cancer de prostată, colon, stomac, nazal și oral. Un studiu a constatat chiar că dozele mari de vitamină K au ajutat pacienții cu cancer hepatic să se stabilizeze și chiar să îmbunătățească funcția hepatică.

Un simptom al deficienței sale este sângerarea excesivă, în special în cazul rănilor aparent ușoare sau atunci când începe în nas sau gingii. Rămâneți sănătos prin includerea multor alimente bogate în vitamina K în fiecare zi în dieta dumneavoastră.

Ce alte alimente cu vitamina k știți?

referințe

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki Apoptoza inducerea vitaminei K2 in liniile de celule de carcinom pulmonar: Posibilitatea terapiei K2 vitamina pentru cancerul pulmonar. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Efectele anti-cancer ale vitaminei K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR și colab. Vitamina K Promovează mineralizare, osteoblast-osteocitice la tranziție și un anticatabolic {gamma} fenotip prin mecanisme -carboxylation și independenți. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Aug 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR și colab. Examinarea consumului de vitamine în rândul adulților din SUA cu ajutorul suplimentului alimentar. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, volumul 112, numărul 5, mai 2012, paginile 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Conținutul de vitamine K1 (ficlochinonă) din uleiurile comestibile: efectele încălzirii și expunerii la lumină. J. Agric. Chem. Chem. 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E și Fisher AA. Prevalența deficitului de vitamină K și vitamina D la pacienții cu afecțiuni hepato-biliare și pancreatice. Nutr Res., 2009; 29: 676-83.
   Comitetul pentru Nutriție și Nutriție, Institutul de Medicină. Dietary de referință pentru vitamina A, vitamina K, bor, crom, cupru, iod, fier, mangan, molibden, nichel, siliciu, vanadiu și zinc. Washington, DC: Academia Națională de Presă; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R și colab. Modificări ale parametrilor metabolismului osos la femeile aflate la menopauza ca urmare a unei perioade de 12 luni de interventie folosind produse lactate îmbogățite cu calciu, vitamina D, si filochinona (vitamina K1) sau menachinonă-7 (vitamina K2): a postmenopauza Sanatate Studiul II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, și colab. Conținutul de fenilchinonă (vitamina K1) și dihidrofilocinonă din grăsimi și uleiuri. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X și Booth SL. Vitamina K nutriție, metabolism și cerințe: concepte actuale și cercetări viitoare. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ și P. Newman tendințele recente în biologia metabolismului celular și de vitamina K cu referire specială la mersul cu bicicleta vitamina K și MK-4 biosinteza.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 ianuarie.