Cele 13 cele mai bogate alimente din fibre (pentru copii și adulți)

alimente bogate în fibre ele sunt necesare pentru a evita constipația și a detoxifia organismul, ceva important pentru a îmbunătăți sănătatea, bunăstarea și fericirea. Mai jos vă vom arăta o listă de 13 raportate de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite.

Din punct de vedere nutrițional, fibrele nu sunt nutritive, deoarece nu sunt implicate direct în procesele metabolice de bază. Cu toate acestea, are un rol foarte important în sănătatea intestinală și gestionarea greutății.

Fibra este acea parte a alimentelor care nu pot fi digerate. Acest lucru se datorează parțial faptului că nu avem enzime care să-l degradeze. Cu toate acestea, bacteriile din flora intestinală pot face parțial acest lucru.

Putem găsi fibre în alimente de origine vegetală, cum ar fi cerealele, legumele, fructele și legumele. Se împarte în solubil și insolubil în funcție de faptul dacă poate fi diluat în apă.

Fibra solubilă reține apa și devine gel atunci când absoarbe apă în timpul digestiei. Acest proces încetinește digestia și absorbția nutrienților din stomac și intestin. Fibra insolubila accelereaza trecerea alimentelor prin stomac si intestine si adauga volumul la scaun.

13 alimente bogate în fibre raportate de Departamentul de Agricultura al Statelor Unite

1- Tărâțele de porumb

Tărâțele de porumb sunt obținute prin măcinarea boabelor de porumb. Pentru fiecare 100 g, furnizează 79 g de fibră. Această fibră conține în principal 75% hemiceluloză, 25% celuloză și 0,1% lignină.

Este, de asemenea, un nutrient bun, deoarece conține minerale precum calciu, fier, fosfor magneziu, potasiu, sodiu și zinc și vitaminele B ca B3 și B6.

În plus, este, de asemenea, excelent pentru sănătate. Într-un studiu sa arătat că tărâțele de porumb au capacitatea de a reduce colesterolul "rău" (LDL). Acest tip de colesterol tinde să se acumuleze în pereții venelor și arterelor. În plus, atunci când nivelurile lor sunt ridicate, riscul de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale crește.

Dacă aveți nevoie să scădeți colesterolul din sânge, puteți adăuga tărâțe de porumb în salatele dvs. lichefiate sau pur și simplu cu legume.

2- Carobul

Arborele de carob este fructul de arbore de roșii aparținând speciei Ceratonia siliqua. Aunque este un legume, cea mai obișnuită utilizare a acestuia este prepararea deserturilor sub formă de pulbere.

Conținutul de fibre dietetice din acest legume este de 77,3 g la 100 de grame. În principal, fibrele sale sunt compuse din pectină, lignină și galactomannani. În plus, are minerale cum ar fi calciu și sodiu, care vă pot ajuta să vă consolidați oasele.

În medicina tradițională a fost utilizat în tratamentul diareei, gastritei, vărsăturilor, coadjuvantului în tratamentele supraponderale, diabetului și prevenirii arteriosclerozei.

Cercetările recente au implicat fibre din arborele de carobor ca un reducător de colesterol și absorbția glucozei în intestin. Acest lucru sugerează că ar ajuta la controlul colesterolului și la scăderea aportului de glucoză la persoanele care consumă această fibră.

3- Ciupercile

Ciupercile comestibile reprezintă o sursă importantă de nutrienți, cum ar fi proteine, vitamine, zaharuri și cantități mari de fibre.

În compoziția sa, pe 100 de grame conține 70,1 grame de fibre, care este în principal de tip insolubil. Acest tip de fibre ajută la tranzitul rapid al fecalelor, astfel încât consumul de porci este de mare ajutor în problemele de constipație.

Chifele comestibile au, de asemenea, vitamine cum ar fi niacina.

Această vitamină are multe beneficii pentru sănătate, deoarece este implicată în multe procese fiziologice, cum ar fi producția de hormoni cum ar fi testosteronul și estrogenul. De asemenea, ajută la menținerea pielii.

4 - Pudră de curry

Curry pulbere este un amestec de condimente care este de obicei consumat în bucătăria indiană. Compoziția acestei pulberi este variantă și depinde foarte mult de locul în care este făcută.

Cu toate acestea, majoritatea rețetelor se referă la un amestec care include în principal coriandru pulbere, turmeric, chimen, piper și schinduf.

În compoziția sa pe 100 de grame conține 53,2 g fibră. Fibra menționată este, de asemenea, legată de scăderea colesterolului din sânge.

În plus, consumul de curry aduce și alte beneficii. Datorită plantelor care o compun, care au proprietăți antiinflamatorii, se utilizează pentru a reduce numeroasele disconforturi. De exemplu, în medicina tradițională se folosește pentru a întări sistemul imunitar prin răceală.

În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt legate de probleme cu gastrită și ulcerații în stomac. În parte, aceasta se datorează faptului că unele dintre speciile care o compun sunt iritante ca piperul.

5- Cinnamon

Scorțișoară (Cinnamomum zeylanicum) este un alt aliment cu un conținut ridicat de nutrienți. În compoziția sa găsim practic toate mineralele și o mare varietate de vitamine.

În plus, pentru fiecare 100 g conține 51,3 g de fibră care o plasează în a cincea poziție ca recipient de fibre.

Sa observat că consumul de scorțișoară ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol și zahăr. Cu toate acestea, nu a fost studiat dacă acest lucru se datorează fibrelor pe care le conține, ca și în cazul tărâțelor de porumb.

În plus, consumul de scorțișoară aduce multe beneficii.Sa demonstrat că are un efect anti-fungic și antimicrobian și chiar și calități antivirale.

Nu este surprinzător faptul că în medicina tradițională recomandăm scorțișoară pentru a trata disconfortul stomac cauzat de acești agenți patogeni.

6- Cuierul

Cioara (Satureja hortensi) este o plantă aparținând familiei Lamiaceae. În bucătărie este folosit pentru a însoți gustul de carne și legume.

În plus, are o cantitate mare de nutrienți, inclusiv aproape toate mineralele de care avem nevoie și câteva vitamine.

În ceea ce privește porțiunea de fibră alimentară, fiecare 100 g conține 45,7 g de fibre, ceea ce îl plasează în cea de-a șasea poziție ca aliment de înaltă fibră.

În plus, florile acestei plante au proprietăți anti-septice, aromatice, digestive și expectorante.

În medicina tradițională se utilizează pentru a trata disconfortul, cum ar fi gastroenterita, diareea greață, precum și colica și cistita. În studiile de laborator și-a demonstrat proprietățile anti-spasmodice.

Utilizarea sa nu este recomandată la femeile gravide.

7- Tărâțele de grâu

Tărâțe de grâu (Triticum spp) se obține din măcinarea pielii de grâu. Se folosește pentru a face pâine cu făină integrală. Cu toate acestea, atunci când pâinea este făcută cu făină albă, ea dispare din ingrediente.

Acesta conține o cantitate mare de nutrienți, practic toate mineralele și câteva vitamine. În special, potasiul și fosforul sunt în cantități mari, astfel încât să contribuie la reducerea cramelor și a sănătății osoase.

În ceea ce privește fibrele dietetice pe 100 g, conține 42,8 g de fibre, ceea ce le plasează în poziția numărul 7. Majoritatea acestor fibre aparțin fibrei insolubile (în principal ligninei), care ar fi benefică pentru a contracara constipația.

Într-un studiu realizat de Institutul de Biologie Moleculară și Celulară, Universitatea Miguel Hernández din Spania. Sa observat că o dietă bazată pe tărâțe de grâu reduce probabilitatea de cancer de colon cu 50%. Atât tărâțele de grâu consumatoare sunt un aliat excelent pentru sănătate.

8 - Rozmarinul

Rozmarinul (Rosmarinus officinalis) a fost utilizat pe scară largă în medicina tradițională. A fost folosit în diferite moduri, de exemplu ca ceai, cu extracte de alcool și chiar băi cu apă de rozmarin au fost folosite pentru a trata diferite afecțiuni.

În general, a fost atribuită o cicatrică, antiinflamatorie, antispasmodică și chiar pentru combaterea alopeciei.

În ceea ce privește fibrele dietetice, pe 100 g conțin 42,6 g de fibră care o plasează în poziția numărul 8. În plus, rozmarinul conține multă cantitate de calciu și potasiu, ceea ce îl face un aliat excelent pentru sănătatea oaselor noastre.

Conține cantități mari de vitamine A, B6 și C. Poate datorită contribuției sale de vitamina A se pot explica proprietățile sale vindecătoare, deoarece această vitamină ajută la repararea pielii.

9- Oregano

Oregano (Origanum vulgare) este o plantă care este utilizată pe scară largă în prepararea ca condiment. Foarte folosit în feluri de mâncare, cum ar fi lasagna, pozole, pâine de usturoi sau pizza.

Conținutul său nutrițional este variat, deoarece conține practic majoritatea mineralelor de care avem nevoie. În special, conține cantități mari de calciu și potasiu. Acesta conține mai multe tipuri de vitamine și, în special, cantități mari de vitamina B6.

În ceea ce privește fibrele dietetice, pe 100 g conțin 42,6 g de fibre, așa că le includem în locul 9.

De asemenea, ar ajuta la eliminarea bacteriilor gram pozitive. Într-un studiu realizat de Universitatea din Karachi din Pakistan sa arătat că oregano are un efect bactericid împotriva acestor bacterii.

10 - Semințele de coriandru

Semințe de coriandru (Coriandrum sativum) sunt utilizate pe scară largă în bucătărie. În principal, grindele sunt folosite ca condimente în bucătăria indiană sau în preparate cum ar fi curry, sunt folosite și ca ingrediente ale berii belgiene, cârnaților germani și pâinii de secară din Rusia.

Contribuția sa de nutrienți este variată și oferă o varietate de minerale. Cu toate acestea, este insuficient în conținutul său de vitamine.

În ceea ce privește fibrele dietetice, pentru fiecare 100 g, contribuie la 41,9 grame de fibre, motiv pentru care punem semințele de coriandru în poziția nr. 10.

Tipul de fibre pe care le conține este solubil, astfel încât consumul său ar contribui la reducerea grăsimilor proaste și la scăderea absorbției zahărului. De asemenea, aceasta ar ajuta la tratarea bolilor, cum ar fi sindromul metabolic.

Într-o analiză a rolului proprietăților bioactive ale semințelor de coriandru, autorii menționează cel puțin 15 proprietăți, dintre care se remarcă efectele antibacteriene anti-cancer, anti-helmintic și sedativ.

11 - La Mejorana

Marjoramul (Origanum majorana) este o plantă aromatică care este utilizată în mod obișnuit la prepararea felurilor de mâncare, cum ar fi pansamentele de cârnați, brânzeturile și sosurile din bucătăria italiană.

Acesta conține aproape toate vitaminele, în special conținutul ridicat de vitamina A, plus, de asemenea, are practic toate mineralele necesare.

În special, conține o cantitate mare de calciu și potasiu, astfel încât consumul său ar putea contribui la consolidarea oaselor noastre.

În ceea ce privește conținutul său de fibre dietetice, fiecare 100 g conține 40,3 g fibră.Ceea ce face ca in acelasi mod o optiune buna sa ne condimentam pansamentele pentru a avea o digestie buna.

In plus, aceasta planta a fost testat intr-un studiu realizat de Universitatea din Iordania în care femeile tratate cu extract de polichistic sindromul ovarului maghiran. Ei au descoperit că a redus hormonii implicați în dezvoltarea acestei patologii, consumând astfel această plantă ar ajuta la limitarea acestei boli.

12.- Semințe de fenicul

Semințe de fenicul (Foeniculum vulgare) Acestea sunt folosite ca condimente într-un număr mare de rețete culinare.

Acesta conține toate mineralele esențiale, în special calciu, potasiu și fosfor, ceea ce îl face un aliat bun pentru sănătatea sistemului nostru osos. De asemenea, conține o varietate de vitamine.

Contribuția sa la fibre dietetice pe 100 g este de 39,8 g, ceea ce îl face un bun condiment pentru a ajuta digestia alimentelor.

13. Chia

La Chia (Salvia hispanica) este o plantă erbacee din care se utilizează sămânța ei, care nu trebuie să fie măcinată pentru a fi consumată. Poate fi adăugat la salate sau inclus în apă. Este atât de versatil încât poate fi amestecat practic cu orice rețetă de bucătărie.

Când semințele intră în contact cu apa, eliberează mucilagul, care învelește semințele ca un lichid gelatos.

În ceea ce privește compoziția sa nutritivă conține toate mineralele și o cantitate mare de vitamine. În ceea ce privește fibrele dietetice pe 100 g, conține 34,4 fibre, compuse în principal din fibre solubile, cum ar fi mucilage.

Semințele îmbibate în apă eliberează mucilagii, producând un lichid gelatinos practic insipid. S-a demonstrat că mucilagiu are proprietăți anti-inflamatorii si antioxidante, astfel încât consumul de chia ar putea ajuta la probleme de gastrita.

referințe

1. Slavin, J. (2013). Fibre și prebiotice: Mecanisme și beneficii pentru sănătate. Nutrienți, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Răspunsul la Glicemia roșcovă (Ceratonia siliqua L) la subiecți sănătoși și cu în Indicele de hidroliză vitroasă. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Puterile mistic ale unui ingredient pe minut.Farmacognosy Research. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. efect antispasmodice și anti-diareice de Satureja hortensis L. ulei esential. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. studiu randomizat dublu orb, controlat cu placebo a efectului de fibre tărâțe de grâu și de calciu asupra acizilor biliari fecali La pacientii cu colon adenomatos respectate polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, Coriandru (Coriandrum sativum L.) și elementele sale constitutive bioactive, Fitoterapie, Volumul 103, iunie 2015, paginile 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Hussain, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Efectul sovârv (Origanum majorana) ceai pe profilul hormonal al sindromul ovarului polichistic Femeile cu: Un studiu pilot randomizat controlat. J. Hum. Nutr. Dieta. 29, 105-111.