Cele 12 cele mai bogate alimente din lipide (grăsimi sănătoase)
Unele dintre ele alimente mai bogate în lipide Acestea sunt avocado, nuci, masline negre, seminte de in, ciocolata neagra, branza parmezan, ouă întregi, pește gras și altele pe care le voi menționa mai jos.
Grăsimile au fost demonizate în ultimii ani. Cu toate acestea, cheia pentru o nutriție bună nu este în cantitate, ci în calitatea și proporția de grăsimi pe care le obținem prin alimente.
În mod ideal, trebuie să consume grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu un echilibru între omega 6 și omega 3. Pentru moment, aceste două tipuri de grăsimi sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi pentru a mânca în a doua zi. Puteți găsi grăsimi saturate în unele dintre alimentele din listă, dar ele sunt grăsimi pe care ar trebui să le alegeți în locul celor prelucrate.
Alimentele de mai jos ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ar trebui consumate cu moderatie, de aproximativ două până la trei ori pe săptămână. În cazul în care creșteți aportul de grăsimi, încercați să reduceți consumul total de carbohidrați.
1- Avocado
Avocada este un fruct din punct de vedere botanic. Un avocado mediu are aproximativ 23 grame de grăsime, dar este în principal de grăsime mononesaturate (de tipul care este inima sănătoasă).
In plus, un avocado mediu oferă 40% din necesarul zilnic de fibre textile, este in mod natural nu contin sodiu si colesterol si este o buna sursa de luteina, un antioxidant care poate proteja vederea.
Deși nu este nevoie să mănânci un întreg avocado într-o singură fel de mâncare, încercați să vă bucurați de acest fel de mâncare în loc de cele care sunt mai ridicate în grăsimile mai puțin sănătoase. Puteți lua o felie de avocado mediu pentru a înlocui maioneza pe sandwish, unt de pâine prăjită, sau smântână pe cartoful copt.
2- fructe uscate
Fie pecan, fistic, caju, migdale sau alune (care sunt punct de vedere tehnic leguminoasă), aceste gustări bogate în grăsimi furniza mononesaturate sănătoase de origine vegetală, în plus față de omega-3, vitamina E si fibre. Nu lăsați cei 45 de grame de grăsimi pe cană (în medie) să vă împiedice să adăugați acest aliment în dieta dumneavoastră.
Tot ce aveți nevoie este să mâncați o ¼ ceașcă pe zi pentru a profita de avantajele. Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă nuci ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă pot scădea colesterolul LDL (rău).
În plus, nucile par să reducă riscul formării cheagurilor de sânge care provoacă atacuri de inimă, precum și îmbunătățirea sănătății peretelui arterial. Puteți include nuci în dieta dvs. fie brute sau prăjite sau bucurați-vă de două linguri de unt de fructe uscate preferate.
3- Masline negre
O ceașcă de măsline negre are 15 grame de grăsime, dar, încă o dată, este în principal de grăsimi mononesaturate. În plus, indiferent de ce iti place varietate de măsline, toate conțin multe alte elemente nutritive benefice, cum ar fi hidroxitirozol, un fitonutrient care a fost o componentă cheie pentru o lungă perioadă de timp în prevenirea cancerului.
Noi cercetări arată că acest fitonutrient poate juca un rol foarte important în reducerea pierderii osoase. Dacă suferiți de alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măsline poate fi o gustare excelenta, cercetările recente sugerează că extractele de măsline funcționează ca nivel celular antihistaminice.
Chiar și cu toate aceste avantaje, este important să fiți conștienți de mărimea porțiunii, deoarece măslinele pot fi bogate în sodiu. Un total de 5 măsline mari sau 10 de măsline mici este o porție perfectă.
4 Seminte de seminte de in
O ceașcă de semințe de in oferă 48 de grame de grăsime, dar este o sămânță totală sănătoasă, nesaturată. Și cel mai bun, aveți nevoie doar de 1-2 scoopuri pentru a culege beneficiile. Semintele de in este o mare sursă de omega-3, care s-au dovedit a reduce inflamatia si joaca un rol important in sanatatea inimii si a creierului, astfel încât este un aliat flaxseed mare pentru vegetarieni (sau cei care nu fac ei mănâncă pește).
În plus, semințele de inul conține până la 800 de ori mai multe lignani decât alte alimente vegetale. Aceste substanțe nutritive pentru plante sunt estrogeni din plante și au proprietăți antioxidante, iar cercetarea sugereaza ar putea ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Nu in ultimul rand, Inul contine fibre insolubile și solubile, astfel că poate ajuta atât să te simți sătul mai mult și să mănânce mai puțin, precum și scăderea nivelului de colesterol și de a promova sanatatea inimii.
Încercați să amestecați o lingură de semințe de in de dimineață sau seara cu iaurt pentru a obține beneficiile mai ușor!
5 - Ciocolată neagră
Un bloc de 30 de grame (aproximativ 3 degete) de ciocolată neagră este egal cu o porție și conține aproximativ 9 grame de grăsime. În timp ce 5 grame sunt saturate (cel mai puțin sănătos), ciocolata neagră conține și câteva grăsimi sănătoase, precum și multe alte beneficii.
Încearcă să mențină un conținut de cacao de cel puțin 70% pentru cele mai înalte niveluri de flavonoide, care acționează ca antioxidanți.Și știați că o porție de ciocolată neagră, de o uncie, are de asemenea 3 grame de fibre? De aceea este un aliment complet și merită adăugat la dieta ta.
În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale ciocolatei negre.
6 - brânză de parmezan
Brânza are adesea o reputație proastă pentru faptul că este o hrană bogată în grăsimi, mai ales dacă este greu, cum ar fi brânza de parmezan. Deși este adevărat că brânzeturile oferă mai multe grăsimi saturate decât alimentele de origine vegetală (în special parmezanul, care conține 5 g de grăsimi saturate per uncie), ele oferă și alți nutrienți.
De fapt, această brânză depășește listele de brânză în ceea ce privește conținutul de calciu pentru a întări oasele, asigurând aproape o treime din necesitățile zilnice pentru acest mineral.
De asemenea, are mai multă proteină decât orice alt produs alimentar, inclusiv carnea și ouăle din lista respectivă!
7- Ouă întregi
Utilizarea ouălor întregi poate fi considerată nesănătoasă deoarece gălbenușurile sunt bogate în colesterol și grăsimi.
De fapt, un singur ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din caloriile ouălor întregi sunt grase.
Cu toate acestea, noi studii au arătat că colesterolul în ouă nu afectează colesterolul din sânge, cel puțin nu la majoritatea oamenilor. În acest fel, este unul dintre cele mai nutritive alimente bogate pe planetă.
Ouale întregi sunt de fapt bogate în vitamine și minerale. Acestea conțin un pic de aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie.
Ele conțin chiar și antioxidanți puternici care protejează vita și o cantitate mare de colină, un nutrient esențial pentru creier încât 90% din oameni nu primesc în mod corespunzător.
Ouale sunt, de asemenea, un aliment ideal pentru pierderea in greutate. Acestea sunt foarte satioase si bogate in proteine, cel mai important nutrient pentru pierderea in greutate.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, cei care înlocuiesc un mic dejun tradițional pe bază de cereale cu ouă ajung să mănânce mai puțin și să piardă în greutate.
Cele mai bune ouă sunt cele provenite de la animale hrănite cu iarbă, deoarece conțin o cantitate mai mare de acizi grași omega-3. Desigur, nu aruncați gălbenușul, care este în cazul în care aproape toate substanțele nutritive sunt.
8 - Pește gras
Una din puținele alimente de origine animală pe care o mare parte din populație le recunoaște ca fiind alimente sănătoase este peștele gras.
Acestea includ pești precum somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul.
Aceste pești sunt plini de acizi grași omega-3, proteine de înaltă calitate și tot felul de nutrienți importanți.
Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă pește gras au frecvent o stare de sănătate mai bună, cu o longevitate mai mare și cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare și cerebrovasculare.
Dacă nu puteți sau nu mâncați pește, puteți lua un supliment de ulei de pește. Uleiul de ficat de cod este mai bun pentru că conține toate grăsimile omega-3 de care aveți nevoie, precum și o mulțime de vitamina D.
Semințe de Chia 9
Chia semințele, în general, nu sunt recunoscute ca alimente bogate în grăsimi. Cu toate acestea, o uncie (28 grame) de semințe de chia conține de fapt 9 grame de grăsime.
Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia furnizează fibre, majoritatea caloriilor din ele vin de fapt din grăsimi.
De fapt, luând în considerare caloriile, semințele de chia conțin aproximativ 80% sub formă de grăsimi. Acest lucru îi conferă o excelentă hrană vegetală bogată în grăsimi.
În plus, majoritatea grăsimilor prezente în semințele de chia constau din acidul gras omega-3 sănătoși, numit ALA (acid alfa-linolenic).
Semințele Chia pot avea, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și efectele antiinflamatorii. Ele sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și conțin multe minerale.
10- Ulei de măsline extra virgin
Un alt aliment gras pe care aproape toți sunt de acord este sănătos, este uleiul de măsline extra virgin.
Această grăsime este o componentă esențială a dietei mediteraneene, care sa dovedit a avea beneficii pentru sănătate.
Uleiul de măsline extra virgin conține vitaminele E și K, precum și antioxidanții puternici.
Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor LDL din sânge de oxidare.
Sa demonstrat, de asemenea, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea markerilor de colesterol și toate beneficiile legate de riscul bolilor de inimă.
Dintre toate grăsimile și uleiurile sănătoase din dietă, uleiul de măsline extra virgin este cel mai bun.
În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale uleiului de măsline.
11 - Nuci de cocos și ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași prezenți în ele sunt saturați.
Chiar și așa, populațiile care consumă nucă de cocos într-o proporție mare și în mod obișnuit au o prevalență scăzută a bolilor de inimă și chiar mențin o stare excelentă de sănătate.
Grasimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea grăsimilor și constau în mare parte din acizi grași cu lanț mediu.
Acești acizi grași sunt metabolizați în mod diferit, merg direct în ficat, unde pot fi transformați în cetone.
Cercetările au arătat că acizii grași cu lanț mediu au capacitatea de a reduce pofta de mâncare prin evitarea consumului de exces de calorii și pot stimula metabolismul energetic.
Multe studii arată că grăsimile cu lanț mediu pot avea beneficii la cei care suferă de boli cerebrovasculare și au demonstrat, de asemenea, eficacitatea în reducerea grăsimii abdominale.
12 - iaurt întreg
Întregul iaurt are aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Dar are și bacterii probiotice în compoziția sa, care au efecte puternice asupra sănătății. Probioticele bacterii ajută la întărirea sistemului imunitar al intestinului și la prevenirea infecțiilor. Ele favorizează, de asemenea, absorbția de nutrienți, cum ar fi calciu și vitamina D.
Studiile arată că iaurtul ajută la menținerea sănătății tractului digestiv și poate fi util în prevenirea bolilor cardiovasculare și a obezității. Asigurați-vă că alegeți bine întregul iaurt și citiți eticheta.
Din păcate, mulți dintre iaurturile găsite în magazine au un conținut scăzut de grăsimi, dar cu înlocuirea zahărului. Evitați iaurturile cu fructe sau cele care vin împreună cu alți aditivi, cum ar fi cerealele prelucrate. Cea mai bună opțiune pentru metabolismul dvs. este iaurtul natural, fără arome sau zahăr sau îndulcitor.
Este o opțiune excelentă nu numai în mâncărurile dulci, ci și în cele sărate și o puteți folosi în schimbul unei creme de lapte sau de brânză.
În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale iaurtului natural.
Și ce alte alimente bogate în lipide știți?
referințe
- Astrup A. Iaurt și produse lactate pentru prevenirea bolilor cardiometabolice: studii epidemiologice și experimentale. Am J Clin Nutr. 2014 Mai, 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 aprilie.
- Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Efectele uleiului de cocos dietetic asupra profilurilor biochimice și antropometrice ale femeilor care prezintă obezitate abdominală. Lipidele. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 mai.
- Liu YM. Medie-lanț trigliceridă (MCT) terapie ketogenic. Epilepsie. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
- Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Efectul de protecție al oleuropeinei, un biofenol de ulei de măsline, la oxidabilitatea lipoproteinelor cu densitate scăzută la iepuri. Lipidele. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
- Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA Ibarrola-Jury N, Basra J, Estruch R, Covaș MI, Corella D, F ARoS, Ruiz-Gutierrez V, Ros E; PREDIMED Investigatori de studiu. Reducerea incidenței diabetului de tip 2 cu dieta mediteraneeană: rezultatele studiului randomizat al intervenției de nutriție PREDIMED-Reus. Îngrijirea diabetului. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 Oct 7.
- Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Suplimentarea terapiei convenționale cu salbă roman boabe (Salvia hispanica L.) Îmbunătățește factori de risc cardiovascular majore si emergente in diabetul zaharat de tip 2 : rezultatele unui studiu controlat, randomizat. Îngrijirea diabetului. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 Aug 8.
- Emilio Ros. Nutre și noi biomarkeri ai bolilor cardiovasculare. Am J Clin Nutr mai 2009. Vol. 89 nr. 5 1649S-1656S.
- Chenchen Wang, William S Harris, Chung Mei, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, și Joseph Lau. n-3 acizi grași din pește sau suplimente de ulei de pește, dar acidul nu α-linolenic, beneficiul cardiovascular in boala rezultatelor primary- si prevenire secundara studii: o revizuire sistematica. Am J Clin Nutr Iulie 2006 vol. 84 nr. 1 5-17.
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Efectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
- Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, aportul Kromhout D. Cacao, tensiunii arteriale, si mortalitatii cardiovasculare: a Zutphen studiu Vârstnici. Arch Intern Med 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
- Mozaffarian D, Cao H, regele IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Acidul trans-palmitoleic, factorii de risc metabolic și diabetul cu debut nou în S.U.A. adulți: un studiu de cohortă. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.