Cele 11 cele mai bune alimente prebiotice și beneficiile lor

alimente prebiotice acestea sunt compuși ai fibrelor care trec nedigerate prin partea superioară a tractului gastrointestinal și stimulează creșterea sau activitatea bacteriilor avantajoase care colonizează intestinul gros. Sunt substanțe care induc creșterea sau activitatea microorganismelor (de exemplu bacterii și ciuperci) care contribuie la bunăstarea organismului.

O definiție pentru copii poate fi: "Prebioticele sunt tipuri de fibre dietetice care hrănesc bacterii benefice în intestin". Aceasta ajută bacteriile intestinale să producă substanțe nutritive pentru celulele de colon și conduc la un sistem digestiv mai sănătos.

Un prebiotic ar trebui să mărească numărul sau activitatea bifidobacteriilor și a bacteriilor lactice. Importanța bacteriilor bifidobacteriene și a acidului lactic este că ele îmbunătățesc digestia, absorbția mineralelor și eficiența sistemului imunitar.

Acestea se găsesc în multe alimente comune și pot avea un puternic efect pozitiv asupra sănătății. Printre cele mai cunoscute și studiate substanțe prebiotice se numără inulina, fructo-oligozaharidele, galacto-oligozaharidele și lactuloza.

Toate prebioticele sunt considerate parte din fibre dietetice, deși nu toate fibrele dietetice sunt prebiotice.

Pentru a fi considerat prebiotic, o substanță trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• Rezistă digestia acidă în stomac, acțiunea enzimelor digestive ale mamiferelor și absorbția în tractul digestiv superior.

• Fermentați de microflora intestinală.

• Selectiv stimulează creșterea sau activitatea bacteriilor intestinale care au efecte pozitive asupra sănătății.

Ce beneficii au prebioticele?

Conform celor mai recente cercetări în acest sens, alimentele prebiotice sunt capabile:

Reduceți inflamația intestinală

Știați că prebioticele pot ajuta la ameliorarea inflamației intestinale? Testele au dovedit cele incluse în alimentarea unui amestec de fructooligozaharide și inulină reduce prezența Calprotectin în intestin, care este un marker al inflamației intestinale.

Sa demonstrat că alimentele prebiotice sunt capabile să prevină flatulența, să îmbunătățească fluiditatea în evacuare și să atenueze diferitele disconforturi intestinale.

Creșteți absorbția intestinală a anumitor minerale, cum ar fi calciu, magneziu și fier

Mai multe studii indică faptul că consumul de prebiotice îmbunătățește absorbția calciului, în special la adolescenți. Este foarte probabil ca, pe langa cresterea biodisponibilitatii calciului, sa se imbunatateasca si absorbtia magneziului si a fierului, cred oamenii de stiinta.

Reduceți riscul bolilor cardiovasculare

Desi studiile mai aprofundate nu au fost inca efectuate, se crede ca fibrele dietetice si prebioticele prezente in alimente pot imbunatati nivelul colesterolului si trigliceridelor "rele" in sange.

Evitați obezitatea

Acesta este un alt avantaj important al prebioticelor: vă ajută să pierdeți în greutate. Acest lucru a fost demonstrat printr-o investigație care a luat un grup de oameni obezi și le-a administrat, în primul subgrup, o anumită cantitate de prebiotice, iar celui de-al doilea subgrup, o substanță placebo.

După 12 săptămâni de tratament, persoanele care au primit prebiotice au pierdut în greutate, în timp ce persoanele care au primit placebo au câștigat greutate.

Aparent, diversitatea crescută bacteriene la nivelul intestinului cauzate de prebiotice, stimulează producerea hormonului sațietății, influențează absorbția de calorii și modul în care acestea sunt utilizate, ajutând astfel pierderea din greutate.

Reduceți anxietatea și stresul

Una dintre cele mai recente studii indica faptul ca prebiotice schimbari benefice pe care le cauzează în flora intestinală, ajuta modulează procesele legate de anxietate si depresie, si de a reglementa, de asemenea, raspunsul la stres neuroendocrin.

Prin urmare, dacă includeți alimente prebiotice în dieta obișnuită, nivelul de anxietate va scădea și vă veți simți mult mai bine.

Pentru a afla mai multe despre stres, vizitați acest articol.

Ajutați la prevenirea cancerului de colon

Prebioticele vă pot ajuta să preveniți cancerul de colon prin modificarea compoziției sau a activității microflorei intestinale. Mai multe studii la animale arată că anumiți markeri ai cancerului colorectal scad după administrarea de prebiotice, cu toate că efectul la om nu este încă clar demonstrat.

Evitați sau reduceți episoadele de diaree

Intr-un studiu efectuat pe 244 de persoane sănătoase care călătoresc în țări cu o incidență crescută a diareei calatorului, sa constatat că inulina (una dintre cele mai cunoscute prebiotic), a contribuit la reducerea riscului de diaree.

Persoanele care au fost tratați de două săptămâni, cu 10 g de inulină înainte de a călători și a continuat să primească această substanță timp de două săptămâni după ce a început călătoria, au avut un risc semnificativ mai mic de diaree, comparativ cu numai grupul placebo.

Lista a 11 alimente naturale prebiotice

Și în cele din urmă, iată cele 10 cele mai bune alimente prebiotice:

anghinare

Anghinarele obișnuite au 3% până la 10% inulină, unul dintre cele mai frecvente prebiotice. Ierusalimurile din anghinare sunt deosebit de bogate în acest prebiotic și conțin până la 19% inulină.

păpădia

Dandelii pot fi folosite în salate și sunt o sursă excelentă de fibre. Acestea conțin 4 grame de fibre la 100 de grame.

Fibra de inulină din păpădie reduce constipația, crește bacteriile benefice din intestin și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar.

Dandelii sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectul lor diuretic, antiinflamator, antioxidant, anti-cancer și pentru capacitatea lor de a scădea colesterolul.

Cicoare rădăcină

Rădăcina cicoarei, împreună cu anghinarea, sunt alimentele cele mai bogate în inulină. Deși poate fi dificil să includeți rădăcina de cicoare în feluri de mâncare, o posibilitate mai simplă este să căutați acest ingredient în suplimente alimentare sau gustări.

usturoi

Usturoiul conține aproximativ 15% inulină. Deci, dacă doriți să vă îmbogățiți mesele cu prebiotice sănătoase, usturoiul este o opțiune excelentă.

Aflați în acest articol alte beneficii ale usturoiului.

ceapă

Fie că este brută sau brută, ceapa conține, de asemenea, o cantitate bună de prebiotice, de aproximativ 5% până la 8%. Este un ingredient pe care îl puteți include cu ușurință în salate și tocană.

Cunoașteți în acest articol alte beneficii ale cepei.

praz

Această legume gustoase contribuie între 3% și 10% din greutatea sa sub formă de inulină. Prin urmare, pregătirea unui tort bogat de praz este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți microflora intestinală.

sparanghel

Acest aliment important al dietei mediteraneene conține, de asemenea, o cantitate bună de inulină. În plus, este scăzut în calorii și bogat în vitamine și alți nutrienți esențiali.

Grâu de grâu

Tărâțele de grâu sunt alte alimente prebiotice pe care le puteți include cu ușurință în dieta dumneavoastră. Acesta conține aproximativ 5% din acest tip de substanțe.

Făină de grâu

Făina gătită de grâu, prezentă în pâine, paste, biscuiți, prăjituri și prăjituri, conține 4,8% prebiotice. Utilizați aceste alimente în mod moderat, deoarece excesele vă pot face să câștigați în greutate.

banană

Deși conțin numai 0,5% inulină, bananele pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a stimula bacteriile intestinale sănătoase, dacă acestea sunt incluse în regimul alimentar în mod regulat.

Aflați în acest articol alte beneficii ale bananelor.

legume

Legumele, cartofii și cartofii dulci au rafinoză și stachyoză, substanțe incluse și în categoria prebioticelor.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, includeți aceste alimente prebiotice zilnic în mese. Intestinul vostru vă va mulțumi.

Și ce alte alimente prebiotice știți?