Cea mai bună dietă pentru alergători (să piardă în greutate și să se predea fizic)

Realizați a dieta speciala pentru alergatori poate acoperi toate nevoile tale nutriționale, un element fundamental pentru orice atlet. Un deficit minim poate avea consecințe grave asupra performanței și sănătății tale.

Există anumite pericole, cum ar fi anemia alergătorului, care poate fi evitată prin planificarea mesei bune.

Majoritatea alergătorilor consumă o mulțime de calorii și substanțe nutritive, sub formă de bare energetice, băuturi îmbogățite cu alimente sau alimente ambalate fortificate. Cu toate acestea, alimentele "reale", cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale sau carnea slabă, sunt mai bune decât produsele fortificate, însă acest lucru este rareori luat în considerare.

În organism, vitamine, minerale și alte elemente nutritive esențiale, lucrează împreună cu mii de alți compuși, cum ar fi pigmenți de fructe și legume, amidon de specialitate și fibre din cereale integrale, numai grăsimi din semințe, nuci sau produse lactate. Iar întregul pachet împreună promovează performanțele sănătoase și sportive la maxim.

Desigur, există momente când este necesar să se consolideze anumite substanțe nutritive, dar, în general, dieta sportivului nu are nevoie de supliment suplimentar dacă este bine planificată.

De asemenea, este important să se clarifice faptul că, în ciuda succesului lor, dietele extreme (cum ar fi proteinele sau carbohidrații foarte înalți) nu sunt sănătoase pe termen lung.

Cum ar trebui să fie dieta alergătorului?

Începând cu nivelul de energie necesar pentru acoperirea zilnică și ținând seama de distribuția corectă a nutrienților, trebuie să furnizați:

• de la 19 la 26 kcal pentru fiecare 1/2 kilogram de greutate corporală
• 7 până la 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
• 1,2 până la 1,4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
• 20% până la 35% din totalul caloriilor sub formă de grăsimi

Pe măsură ce kilometrajul de formare al alergătorilor crește, la fel și nevoile lor calorice, în special calorii din carbohidrați. În timpul antrenamentului, alergătorii au nevoie de între 7 și 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Conducătorii necesită cantități mari de carbohidrați pentru a satura mușchii cu glicogen, forma de depozitare a carbohidraților, care este combustibilul exercițiilor de anduranță.

Dieta de antrenament trebuie să fie de cel puțin 55% carbohidrați în timpul antrenamentului zilnic și de 55% -65% înainte de un eveniment de rezistență sau de formare la distanță.

În plus, deoarece alergatul (și exercițiul în general) produce radicali liberi prin furnizarea suplimentară de oxigen, alergătorii ar trebui să acorde atenție aportului lor de antioxidanți.

În timp ce celulele corpului sunt echipate cu enzime care protejează împotriva radicalilor liberi (cum ar fi superoxid dismutaza), ele fac doar o parte din lucrare. Antioxidanții din dietă oferă restul apărării naturale.

Conducătorii trebuie să consume cel puțin opt porții zilnice de fructe și legume bogate în antioxidanți. runners Forming nevoie de o mulțime de minerale (de exemplu, zinc, fier, mangan, cupru), în plus față de vitaminele C și E pentru a creste apararea lor antioxidante.

Este posibil să se realizeze un aport adecvat de acestea consuma varietate de legume cu frunze verzi, fructe citrice, morcovi, cereale integrale, carne, pește și crustacee și cereale pentru micul dejun fortificate nutrienți.

Alergători ar trebui să consume, de asemenea, cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână, apa de mare, din cauza puterii pe care acizii grași omega-3 pentru a lupta inflamație în timp ce ajuta la ameliorarea durerii musculare și de a crește imunitatea.

Gustări sau gustări înainte de antrenament

Mâncarea înaintea exercițiilor fizice poate fi complicată. Alergătorii ar trebui să consume între 400 și 800 kcal din alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut moderat de proteine, cu două până la patru ore înainte de a se exerciți. Totuși, în funcție de timpul cursei de antrenament sau de începerea evenimentului, acest lucru poate fi dificil de realizat.

Alergatorii care participă la o cursă care începe într-un moment foarte devreme de zile, poate face și / cina târziu sau o gustare pe timp de noapte și consuma alimente ușor de digerat cu carbohidrati inainte de cursa (de exemplu, băuturi sportive, baruri sportive, gel de energie).

Pentru alergătorii care se pot lua micul dejun inainte de cursa - sau a căror stomac tolereaza o masă mai aproape de începutul anului - sunt sfătuiți să mănânce cereale pentru micul dejun cu fructe și lapte (1% grăsime) sau lapte de soia. O altă opțiune este de a lua o rolă integrală cu roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Alergătorii ar trebui să încerce să consume cel puțin 300 ml de apă sau o băutură sportivă cu două ore înainte de a se antrena.

Mesele în timpul exercițiului

Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă unii alergători care se antrenează pentru un maraton este disciplina corpului tău să accepte alimente în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, dacă este un exercițiu de rezistență continuă care durează mai mult de 45 de minute, mâncarea în timpul exercițiului este o necesitate.

Echilibrul dintre carbohidrați, lichide și electroliți este vital pentru o performanță reușită.Este important ca alergătorii să experimenteze diferite tipuri de alimente în timpul exercițiilor pentru a determina care sunt cele mai bune.

Prin consumul pe durata de formare sau rasa, un alergător ar trebui să consume alimente care au un conținut ridicat de carbohidrați este ușor de digerat si saraca in grasimi si proteine. Deoarece grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc procesul digestiv, alergătorii trebuie să evite aceste substanțe nutritive pentru a menține stomacul în repaus.

Digestia în timpul exercițiilor fizice este destul de dificilă. Acest lucru se datorează faptului că aprovizionarea cu sânge este redirecționată către mușchii care lucrează și nu poate curge corespunzător pentru stomac pentru a răspunde nevoilor digestiei.

Unele populare sportivi alimente folosesc pentru a alimenta exercitarea puterii continue sunt baruri sportive, băuturi pentru sportivi (servind ca dublu de alimentare cu carbohidrați și lichide), geluri de energie, jeleuri, bare de smochine, banane, și covrigar ( sărate cookie-uri).

Alegerea mâncării va depinde de confort, deoarece, de exemplu, este mult mai ușor să umpleți câteva pliculețe de gel de energie decât să purtați câteva banane. Cei care preferă barurile ar trebui să opteze pentru cei fără ciocolată pentru a împiedica topirea ciocolată în timpul cursei.

Runners ar trebui să bea cel puțin 230 ml de apă și să încerce să consume 30 până la 60 g de carbohidrați pe oră (120-240 kcal pe oră) exercițiu.

Admisia de lichide în timpul exercițiului trebuie să corespundă pierderilor. Alergătorii se pot asigura că sunt bine hidrați în timpul curselor de antrenament prin cântărirea înainte și după ei. Pierderea în greutate după o cursă este pierderea de lichide și trebuie înlocuită pentru rehidratarea corectă.

Pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută, alergătorii trebuie să ia o cantitate suplimentară de 2 până la 3 cesti (350-700 ml) de lichid câte puțin pe parcursul zilei.

Șoferii ar trebui să consume între 150-350 ml de lichid la fiecare cincisprezece minute în timpul antrenamentului. Cei care consumă carbohidrați sub formă de geluri, bare sau alte alimente bogate in acest nutrient și electrolit, pot consuma apă în timpul curselor sau un eveniment.

Unii alergători pot alege să utilizeze băuturile sportive ca sursă de carbohidrați, electroliți și pentru a obține o hidratare optimă. Băuturile sport trebuie să conțină 100 până la 110 mg sodiu și 38 mg potasiu în 240 ml.

O problemă de ținut minte este faptul că brokerii nu au opțiunea de a decide care companie va oferi băutura sport în ziua cursei. Pentru a minimiza variabilele, oamenii ar trebui să se antreneze cu băutura sportivă furnizată la eveniment. Aceste informații sunt de obicei disponibile pe site-ul de maraton cu câteva luni în avans.

Aveți grijă să consumați cantități excesive de apă sau băuturi sportive. Au existat multe cazuri de hiponatremie în ultimii ani, deoarece alergătorii au consumat prea multă apă în timpul unui maraton. Excesul de apă pură va dilua nivelurile de sodiu și va provoca hiponatremie, care poate fi fatală.

În schimb, alergătorul care consumă foarte puțin lichid sau ia geluri sau băuturi sportive fără apă suficientă poate fi expus riscului de hipernatremie. Hidratarea în timpul unui maraton este un echilibru delicat al fluidelor, al carbohidraților și al consumului de electroliți.

Nevoi nutriționale după exerciții fizice

Conducătorii trebuie să consume calorii și lichide imediat după cursul de antrenament sau competiție. În special alimente sau lichide care conțin 100-400 kcal (de exemplu, băuturi sportive, ciocolată de lapte, suc de portocale).

Consuma o gustare bogata in carbohidrati, cu o cantitate modestă de proteine, în perioada imediat după exercițiu a demonstrat de a stimula rapid substituție de glicogen, care a fost utilizat în timpul sesiunii exercițiu. Acest lucru ajută la recuperare și va permite alergătorului să înceapă să găzduiască carbohidrați pentru următoarea cursă.

Runners ar trebui să consume un conținut mai mare de masă și de nutriție în termen de două ore de la încheierea evenimentului, care conține carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3: 1 pentru a reface în mod corespunzător glicogen și reconstrui musculare. De asemenea, ar trebui să consume mult lichid până când urina este galben pal sau limpede.

Sfaturi pentru perioada de descărcare

În timpul perioadei de descărcare, este important ca alergătorul să reducă în jur de 100 kcal pentru fiecare 1,5 km care este scăzut în timpul antrenamentului. Acest lucru se corelează cu mai mult sau mai puțin între 17 și 26 kcal pe 0,5 kg.

Este normal să se aștepte la o creștere în greutate datorată creșterii conținutului de glicogen. Cu toate acestea, mulți alergători se simt foame în acest timp și de obicei au un câștig în greutate în plus, deoarece nu își ajustează corect dieta.

Greutatea excesivă va face maratonul mai dificil, deci este important să subliniem acest punct. Este important să consumați alimente care nu vor adăuga o mulțime de calorii inutile, cum ar fi supe, fructe și legume.

Călărețul medie are nevoie de cel puțin 375 g la 450 g carbohidrați, 60 la 90 g grăsime și articolul 80 la 110 g de proteine ​​pe zi, în săptămânile pre-eveniment.

Cu o zi înainte de evenimentul principal

Efortul minim trebuie făcut cu o zi înainte de cursă. Conducătorii trebuie să consume suficient lichid și carbohidrați, care ar trebui să constituie aproximativ 70% din dieta respectivă în acea zi. Conducătorii trebuie să mănânce cantități mici pe parcursul zilei și să bea în mod constant într-o sticlă de apă.

În această zi, evita alcoolul, care poate interfera cu metabolismul glicogenului în ficat, și alimente producătoare de gaz (de exemplu, legume crucifere, prune, fasole), pentru a preveni tulburările gastrointestinale nedorite pre cariera.

Mulți alergători vor opta pentru un castron mare de paste pentru cină înainte de cursa, dar sunt multe alte alimente bogate in carbohidrati, care pot face parte din această masă, ca un cartof copt sau orez cu tofu sau pui.

În funcție de momentul în care se face cina, ei pot alimenta pe o gustare bogata in carbohidrati in mijlocul noptii (de exemplu, cereale cu lapte).

Post-rasă

Nutriție este probabil să treacă în fundal timp de câteva zile, dar alergătorii trebuie să se asigure în continuare că nutrienții de schimb și au fost rehidratat adecvat.

Ca și în zilele de antrenament, "snacks-urile" ar trebui să fie consumate imediat după cursă. Bananele și gustările sunt, în general, disponibile după cursă pentru participanți.

Unii ar putea să nu simtă că mănâncă și pot opta pentru o băutură de sport pentru hidratare și alimentare cu energie. Apoi, ei se pot bucura de alimentele lor preferate.

referințe

1. Higdon H. Marathon: Ultimul ghid de formare. Rodale Books; 1999.
2. L. Applegate Mănâncă inteligent, joacă tare: Planuri de alimentare personalizate pentru toate sporturile dvs. și Urmariri de fitness. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide pentru maratonisti, editia a 2-a. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark, Ghidul pentru nutriția sportivă, ediția a 3-a. Champaign, Ill .: Kinetica umană; 2003.
5. Dunford M. Nutriție sportivă: Un manual de practică pentru profesioniști, ed. Asociația Americană Dietetică; 2006.
6. Rich M. Un ghid pentru maratonul cel mai popular.