Exerciții Kegel Tot ce trebuie să știți

Exerciții Kegel Ele sunt de asemenea cunoscute ca exerciții de contracție a mușchilor pubococicige. Sunt o serie de exerciții de contracție a mușchilor pentru a întări podeaua pelviană.

Acestea au fost create de ginecologul Arnold Kegel în anii '40, ca o metodă non-chirurgicală de control al incontinenței urinare la femei. De la publicarea concluziilor lor în 1948, aceste exerciții au fost testate în multe alte domenii.

De-a lungul anilor, s-a constatat că exercițiile Kegel sunt eficiente pentru controlul omului incontinenta, pentru flexibilitate perineal în timpul de livrare și de recuperare postpartum sau de prostata post-operatorie interventii, printre altele.

În plus, beneficiile pe care le aduce vieții sexuale sunt cunoscute, îmbunătățind calitatea orgasmului, sporind cantitatea și durata acestuia, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pe scurt, beneficiile sale sunt multiple și pentru toți oamenii.

În acest articol vom discuta ABC despre exercițiile Kegel, astfel încât să știi cum îi puteți implica în viața de zi cu zi și în ce condiții specifice le veți găsi indispensabile. Continuați să citiți dacă doriți să cunoașteți toate beneficiile acestor exerciții.

7 chei pentru a începe cu exercițiile Kegel

Înainte de a căuta în diferitele elemente care permit realizarea unui exercițiu adecvat al lui Kegel, este necesar să se știe care sunt punctele sale de bază. În acest fel, restul materialului va fi mai bine înțeles. Să vedem, așadar, cheile astea.

1. Exercițiul principal constă în contractarea și relaxarea mușchilor care fac parte din podeaua pelviană în mod repetat și relativ scurt (vezi secțiunea următoare pentru a înțelege mai bine anatomia implicată în aceste exerciții).
2. Alte forme de exercițiu implică contracția acestor mușchi, dar într-un mod susținut, timp de câteva secunde sau chiar minute, urmate de perioade mai lungi de relaxare. Nu toți specialiștii sunt în favoarea acestor variante.
3. De asemenea, este posibil să se utilizeze, printre altele, unelte sau obiecte intermediare, cum ar fi conul vaginal sau bilele Kegel, care garantează un exercițiu adecvat și precis și completează exercițiile tradiționale.
4. Pentru a începe să vedeți rezultate bune, exercițiul trebuie practicat zilnic, cu mai multe repetări, timp de cel puțin o lună, dar în mod ideal de trei până la șase luni. Și includ, de asemenea, alte rutine pentru sănătatea podelei pelviene.
5. Deși inițial exercițiul poate fi complicat, în curând se poate face destul de automat, fără a dedica prea multă atenție, deși idealul este întotdeauna să-și petreacă un moment special și liniște.
6. Efectuarea acestor exerciții nu este dureros (în timpul sau după) și nu ar trebui să provoace disconfort sau neplăceri de orice fel, cu excepția cazurilor în care sunt instrumente utilizate în oameni nu obișnuiți să folosească.
7. Nu există nici o vârstă maximă exercițiu foarte simplu, în cazul în care nu se recomandă aplicarea, și formele pot fi aplicate la o vârstă fragedă, în timp ce muschii planseului pelvin încă nu au slăbit de factori interni sau externi.

Scurtă lecție de anatomie

Una dintre cele mai mari dificultati in efectuarea exercitiilor Kegel este de a determina ce sunt muschii podelei pelviene si cum sa le controlati fara a incuraja alti muschi necorespunzatori. Dar, cu puțin ajutor, nu ar trebui să fie atât de greu să le găsiți.

Este important înainte de a începe exercițiile, să învețe cum să localizeze această serie de mușchi, domina contracția și se face în izolarea altor muschi din apropiere sau în alt mod poate duce la frustrare, scăzută sau fără eficacitate sau unele daune semnificative.

Planșeului pelvin este format dintr-o serie de muschi si ligamente a căror funcție de suport a vezicii urinare, uretra, uter, vagin si rect, in cazul femeilor. În cazul omului, uretra membranoasă, prostată, vezică și rect.

Acest grup de mușchi este în formă de pod suspendat, și se execută din sacrum (unde se termină coloanei vertebrale) la pubis, cu o serie de ligamente care susțin capătul de mers până la sfârșit. Sănătatea organelor pelvine depinde de tensiunea ei.

Acești mușchi sunt dinamici și se adaptează la mobilitatea continuă și la schimbările de postură ale bărbaților și femeilor. Prin urmare, atunci când podeaua pelviană slăbește, este posibil ca organele care dețin să coboare, ceea ce îi împiedică să funcționeze corect.

Deci, pentru a lucra acestor muschi este important contract de ele, fără presiune sau stres pe abdomen, fese, piept, și fără să se miște picioarele sau țineți respirația (trebuie întotdeauna să respire, astfel încât diafragma nu se împinge în jos perineu ).

Dacă credeți că, în ceea ce privește contracțiile, unele dintre părțile enumerate mai sus sunt de asemenea contractate, înseamnă că podeaua pelviană nu se contractă sau nu se face în mod izolat. Dar, dacă nu este corect să simțiți acest lucru, ce ar trebui să fie simțit?

Acesta este adesea descris ca fiind „o contracție care se închide și se ridică spre interior și în sus, toate deschiderile în perineu, adică, anus, uretra si vagin, in cazul femeilor.“ Adică, va simți că se închid, își reduc dimensiunea și se ridică în interiorul corpului.

Dacă este încă dificil să înțelegeți care mușchi să se contracte, ar fi util să folosiți câteva tehnici pentru a le localiza. În primul rând, ar fi vizuale. Cu o oglindă, situată în fața perineului, și situată în spate sau în lateral, ar trebui să vedeți cum se contractează vaginul și crește perineul.

Apoi a apărut tactilul. Introducerea una sau două degete (poate fi lubrifiat) in vagin aproximativ 3 sau 4 centimetri, arătând spre pereții cele mai apropiate de anus, ar trebui să se simtă (contractul), acel perete si vagin încleșteze, în general, degetele lor și ele cresc

Este, de asemenea, posibil să stați pe o minge de pilates, făcând perineul să intre în contact cu mingea, sau să stea pe un prosop laminat. Acest lucru va face mai ușor pentru a face contracția simt în cazul în care mușchii din perineum crește. Dacă da, se descurcă bine.

În cele din urmă, este posibil să ne imaginăm că un gaz este evitat sau că nevoia de urină este întreruptă (sau că se evită un tampon). Cu toate acestea, nu este recomandabil să o faceți atunci când urinați, deoarece ar putea genera infecții sau alte modificări.

Dar, dacă aveți încă îndoieli cu privire la ceea ce sunt muschii pelvieni, sau experienta orice durere sau disconfort în timpul sau după efort, este recomandabil să se consulte un specialist în planseului pelvin terapeut fizic sau ginecolog.

Pe lângă experiența sa în această zonă a corpului, acestea pot fi încorporate în dispozitivele de biofeedback sau ecuația electrostimulare (dintre care mai târziu), care va ajuta sa stie practic si fara durere daca contracta în mod adecvat mușchii.

Beneficiile multiple ale exercițiilor Kegel

După cum sa menționat deja, exercițiile Kegel au multe aplicații, chiar dacă acestea au fost inițial concepute ca exerciții pentru tratarea incontinenței femeilor. În prezent, este o procedură de rutină atât în ​​ginecologie, cât și în fizioterapie.

Apoi, vom vedea unele dintre cele mai comune și importante utilizări ale exercițiilor Kegel la bărbați și femei, în diferite vârste și condiții clinice. Beneficiile în domeniul sexualității vor fi, de asemenea, abordate.

Pentru alte tulburări de urinare

Aceste exerciții nu sunt doar pentru controlul incontinenței. Ele sunt, de asemenea, utile pentru vezica hiperactivă, urgență urinară și sindrom de urinare frecventă. În plus, ele ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar.

Pentru a preveni prolapsul organelor perineale sau pelvine

Aceasta înseamnă că organele suportate de podeaua pelviană nu trebuie reduse datorită faptului că este slăbit, ceea ce poate genera câteva simptome clinice importante.

Evitați nevoia de episiotomie și leziuni perineale în timpul administrării

Episiotomia este tăietura care este făcută femeii din zona perineului pentru a facilita livrarea copilului. Un perineu întărit este, de asemenea, mai flexibil și de aceea se evită tăieturile.

Facilitați recuperarea postpartum

După livrare, podeaua pelviană este slăbită și este necesară recuperarea rezistenței acesteia. Este posibil chiar să existe incontinență urinară, fecale sau gaze. Exercițiile Kegel pot inversa acest lucru.

Facilitați recuperarea postoperatorie

În cazul histerectomiei, prostatectomiei, printre alte intervenții care afectează direct musculatura perineală. În multe cazuri, de fapt, aplicarea sa este obligatorie.

Eliminarea disfuncțiilor sexuale

Presupunând că există o îngrijire psihologică sau sexológica paralel, aceste exerciții pot colabora în îngrijirea genitale Hyposensitivity, anorgasmie, disfuncție erectilă, ejaculare prematură și mai mult.

Îmbunătățiți viața sexuală

Exercitiile Kegel ajuta propriocepția zona pelviană și, prin urmare, sunt asociate cu atingerea orgasme mai intense, mai continue și prelungite, precum și realizarea unei mai mari si erectii mai durabile.

Controlul în sport și hiperpressive

Sport, cum ar fi alergatul, tenisul, halterele și exercițiile precum abdominalele convenționale, slăbesc podeaua pelviană. Cu exercițiile Kegel puteți să inversați sau să controlați situația.

Cum să efectuați corect exercițiile Kegel

Am vorbit deja despre anatomia asociată cu exercițiile Kegel și am oferit niște trucuri pentru a localiza aceste mușchi. Ei bine, acesta este primul pas pentru a efectua aceste exerciții în mod corespunzător. Să vedem acum care sunt ceilalți pași.

Următorul lucru ar fi să alegeți o poziție confortabilă și nu necesită prea mult efort. Una dintre pozițiile ideale este întins (fie pe spate, cu susul în jos sau pe lateral), deoarece nu există presiune asupra perineului, care are loc în timp ce stă în picioare sau în picioare.

Și deja în poziția determinată, este important să verificați dacă coloana este dreaptă și va rămâne dreaptă în timpul exercițiului. De asemenea, că respirați în mod corespunzător. Trebuie să vă amintiți că nu este bine să faceți aceste exerciții ținând respirația.

Odată ce aveți mai multă experiență cu exercițiile, este posibil să le efectuați în alte poziții, dar, în principiu, este preferabil să o faceți în cel mai simplu mod pentru fiecare. De asemenea, obiecte precum bile Kegel sau conuri vaginale pot fi încorporate.

În acest moment, puteți începe exercițiile prin contractarea și ridicarea musculaturii piciorului pelvin (cele pe care le-ați situat deja bine pentru acest nivel). Și după fiecare contracție, următorul lucru este relaxarea musculară încet, fără grabă, astfel încât să revină la punctul inițial.

Una dintre chei nu este de a face contracții și relaxări rapid sau fără discriminare. Trebuie să contractați mușchii timp de 3 până la 10 secunde la intensitatea maximă posibilă, fără a uita să respirați și să nu contractați mușchii inadecvați.

Apoi, lasă câteva respirații între fiecare contracție, pentru a vă relaxa mușchii și între 15 și 20 de secunde între o serie și cealaltă. Fiecare serie ar putea fi compusă din între 8 și 12 contracții și ar fi suficient să faceți aproximativ 3 serii pe zi.

Cu toate acestea, durata fiecărei contracții, numărul de repetări ale fiecărei serii, precum și numărul de serii vor fi definite de confortul persoanei care exercită. Este mai bine să faceți câteva repetări de calitate decât să vă forțați să atingeți un anumit număr atunci când mușchiul este epuizat.

De asemenea, dacă în orice moment al zilei s-au realizat doar 2 seturi de 8 contracții de 3 secunde, nimic nu ne împiedică să facem altă serie sau altă serie în acea zi. Cel mai important este să încerci în fiecare zi să avansezi la un nivel mai ridicat al cererii.

Iar cel mai important punct despre exercițiile Kegel este că acestea se fac zilnic, ca un obicei. Pentru cazuri specifice, vor fi necesare câteva luni pentru obținerea rezultatelor, dar odată obținute, este recomandabil să le urmați pentru o perioadă nedeterminată de timp.

Dar dacă exercițiile Kegel sunt plictisitoare, este important de reținut că acestea nu sunt singurele tipuri de exerciții care există pentru a întări podeaua pelviană sau pentru a vorbi despre o reeducare perineală. În cele din urmă vom vorbi despre aceste alte opțiuni complementare.

Instrumente pentru efectuarea exercițiilor Kegel

Deja cu îndrumările centrale despre cum să localizați mușchii perineali și cum să efectuați singuri exercițiile Kegel, este timpul să încercați diferite alternative. Și pentru aceasta, au fost elaborate multe instrumente specifice pentru aceste exerciții.

Idealul este să le folosești atunci când exercițiile Kegel sunt deja stăpânite în forma lor tradițională, dar există unele instrumente care sunt foarte utile tocmai pentru a ajuta oamenii care nu au stăpânit exercițiile tradiționale. Să începem cu acestea.

electrostimulare

Se compune dintr-un set de electrozi sau sonde care sunt plasate în vagin și anus și care emit pulsații electrice nedureroase, care generează o contracție involuntară a mușchilor din podea pelviană.

Această metodă este utilă pentru persoanele care nu pot contracta voluntar aceste mușchi sau care nu le identifică. În primul caz, permite exercitarea, altfel, nu se poate face, iar în al doilea rând, ajută la realizarea identificării progresive a mușchilor.

biofeedback

Este un dispozitiv care este folosit în timpul exercițiilor tradiționale și care oferă utilizatorului o mulțime de informații: cât de mult se face contracția, cât de strânși sunt mușchii, când trebuie să le contractați etc. Și, de asemenea, vă permite să stocați informațiile.

Prin urmare, este un instrument esențial pentru fizioterapeuți și ginecologi, deoarece îi ajută să verifice funcționarea acestui mușchi și să dirijeze formarea. Și, pentru pacient, oferă încredere și o metodă de a-și urma cu exactitate rutina.

Există, de asemenea, obiecte pentru exerciții de ședere, cum ar fi perne de proprioception, scaune de bocanci și bile pilates. În principiu, ele servesc mult mai mult decât doar a face exerciții Kegel, dar toți ajută la localizarea mușchilor perineali.

Pentru cei uitați, există exerciții Kegel, care sunt introduse în vagin sau anus și, de exemplu, prin vibrații ușoare (deoarece există alte metode), reamintesc utilizatorului când și pentru cât de mult să se contracte, ținând cont de rutinele.

Chineză bile

Una dintre cele mai renumite sunt bilele chinezești, care sunt două bile alăturate de un șir. Fiecare conține o altă minge mai mică, care, în timpul mersului sau mișcării, se ciocnește cu pereții mingii mai mari și determină mușchii pelvieni să se contracte involuntar.

Ceea ce face ca bilele chinezești să fie un aliat excelent al podelei pelviene este că ele își îmbunătățesc tonusul muscular și nu doar puterea musculară, ceea ce realizează exercițiile tradiționale Kegel. Astfel, ei își îmbunătățesc rezistența față de eforturile neconscious.

Conuri vaginale

Conurile vaginale, pe de altă parte, lucrează la forța musculară și sunt exerciții conștiente (care se pot face și cu bile). Aceste conuri vin în diferite dimensiuni și greutăți sau pot încorpora greutăți diferite. Scopul este să le păstrați înăuntru.

Din punct de vedere, este ca un antrenament de greutate pentru podeaua pelviană.Și, ca atare, poate fi încorporată dificultate, care în cazul conurilor (ca bilele) implică începând cu cel mai mare și mai ușor și continuând pentru cele mai mici și cele mai grele.

Oricare ar fi instrumentul de a lucra cu exercițiile Kegel care vă interesează, vă amintim două lucruri: 1. Este important să încercați întotdeauna să începeți în mod tradițional. 2. Înainte de a utiliza oricare dintre aceste instrumente, cel mai recomandat este să consultați un expert.

Unele suplimente de exerciții Kegel

Și pentru a închide, putem profita de menționarea unor activități care vor contribui la completarea lucrărilor efectuate prin exercițiile Kegel, pentru a obține o sănătate pelviană mai mare. Amintiți-vă că exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea sau pentru tot.

• Evitați utilizarea tocurilor: Acest tip de încălțăminte slăbește podeaua pelviană. Același lucru este valabil și pentru bărbați și pentru utilizarea pantofilor plat, care generează un impact continuu asupra podelei pelvine. Purtați pantofi cu suport adecvat și care se adaptează bine la suprafața de rulare.
• Evitați sporturile cu impact sporit sau exercițiile hiperpressiveÎn prezent, există o tendință spre efectuarea exercițiilor hipoplazice sau a exercitării unei presiuni scăzute, care are la fel de multe avantaje ca și celelalte forme de exerciții fizice, fără daune.
• Includeți exerciții care funcționează împreună cu miezul: nucleul este un grup de mușchi din care este parte podeaua pelviană. Este necesar să exerciți și nucleul și pentru asta trebuie să includeți o altă serie de exerciții în rutina voastră.
• Efectuați exerciții care lucrează tonus muscular: este vital să vă amintiți că exercițiile Kegel funcționează numai pentru puterea musculară, așa că este necesară includerea exercițiilor care acționează asupra tonului, cum ar fi utilizarea bilelor chinezești.
• Efectuați exerciții care generează flexibilitate perineală: forța musculară, tonul și flexibilitatea sunt cele 3 baze ale unei podele pelvíte sănătoase. Exerciții precum masajul perineal sau gadget-urile precum Epi-No pot ajuta la relaxarea perineului.
• Îmbunătățiți postura: Pozițiile adecvate la mersul pe jos, ședința sau efectuarea sarcinilor zilnice vor împiedica un impact negativ asupra podelei pelvine. Unele gadget-uri, cum ar fi centura pelviană sau scaunele swopper vor ajuta la îmbunătățirea posturii.
• Dieta corectă: atât pentru a evita supraponderali, unul dintre cei mai răi dușmani ai podelei pelvine, cât și pentru a evita constiparea, ceea ce face mult efort pe podeaua pelviană. De asemenea, pentru a promova urinarea regulată și completă.
• Utilizarea corectă a toaletei: lucru ideal pentru organism este evacuarea (urină sau fecale) în ghemuire. Deoarece viața contemporană nu permite astfel de licențe, folosirea unui scaun pentru a ridica picioarele atunci când se utilizează toaletă generează un efect similar.
• Evitați ridicarea greutățiiDacă este necesară ridicarea greutății pentru muncă sau rutină, cel mai bine este să consultați un expert pentru a face acest lucru în mod corespunzător și, dacă este necesar, să utilizați contrapoziții ca centuri.
• Respirați în mod corespunzător: Respirația diafragmatică, care constă în respirație prin umflarea burții (așa cum fac bebelușii), are un impact pozitiv asupra sănătății pelvine, fără a lua în considerare numeroasele sale beneficii în alte domenii ale sănătății.
• Activități complementare: există activități care exercită podeaua pelviană și care poate fi în interesul dumneavoastră, cum ar fi dansul buric și yoga (unele poziții ale pilaților, totuși, o pot slăbi).
• Alte tehnici de reeducare pelvină: Exercițiile Kegel datează din anii '40 și de atunci au apărut multe alte tehnici (de exemplu, metoda 5P), care merită încercate și care pot funcționa sau pot fi plăcute unei anumite persoane.
• Experimenteaza placere sexuala: În timp ce exercițiile de Kegel ajută la îmbunătățirea orgasmului, există puține lucruri mai bune decât un orgasm pentru a tonifia podeaua pelviană. Astfel, procurarea mai multor orgasme va afecta direct sănătatea pelviană.