Acțiune:
9 exerciții eficiente pentru a pierde cu succes
exerciții de slăbire pe care vi le voi explica în continuare, nu numai că servesc pentru a pierde în greutate, ci și pentru a vă simți mai bine și pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică.
De câțiva ani, oamenii au devenit din ce în ce mai conștienți de importanța de a avea grijă de corpul lor și, prin urmare, de sănătatea lor. Tendința în ultimii 10 ani a fost impresionantă, astăzi este imposibil să nu vedem oameni de toate vârstele care trec prin parc sau fac exerciții.
În aceste vremuri imaginea pare a fi ceva mai mult decât fundamental, de fiecare dată când avem mai multe grijă și soluții la dispoziția noastră pentru orice tip de serviciu de care avem nevoie. Logic, nici un remediu nu este miraculos, orice schimbare necesită timp și proces pentru a obține rezultatele.
Sunteți mereu la timp pentru a avea un corp bun, este mai mult, nu este niciodată prea târziu pentru asta. Prin urmare, veți găsi în acest post multiple exerciții și soluții care vă vor face să obțineți rezultatele pe care le căutați.
Nu există nicio modalitate de a evita faptul că, pentru a pierde în greutate în siguranță și permanent, trebuie să mâncați alimente sănătoase și să vă exercitați mult.
Cum sa slabesti mai repede?
Colegiul American de Medicină Sportivă raportează că puteți accelera metabolismul până la 24 de ore după exercițiu, făcând o schimbare mică, dar semnificativă în rutina exercițiilor: intervale.
Cu alte cuvinte, pentru a-ți optimiza performanța, trebuie să exersați un exercițiu moderat (ca o cursă de jog continuă) cu intensitate crescută (de exemplu, la fiecare 5 minute de jogging, 30 de secunde de sprint sau aproape de sprint).
În mod similar, în funcție de starea dvs. fizică sau de obiectivele dvs., puteți merge pe jos. Aceasta ar fi efectuată prin intercalarea perioadelor de mers pe jos cu un marș semnificativ mai mare.
Cu cât facem mai mult aceste exerciții și cu cât creștem mai mult, cu atât putem consuma mai multe calorii.
Ca urmare a acestor creșteri de intensitate, este nevoie de câteva ore pentru ca metabolismul să încetinească din nou. Aceasta înseamnă că continuați să ardeți calorii chiar după duș și răcoritoare.
9 exerciții eficiente pentru pierderea în greutate
1- Plimbare și alergare
Este un clasic, dar nu din acest motiv este mai puțin eficient, ci chiar opusul. Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate din motive de performanță și, în al doilea rând, costul scăzut, deoarece avem nevoie doar de o pereche de pantofi confortabili.
Nu este un exercițiu de intensitate ridicată, de aceea leziunile nu sunt comune. Exercițiile de intensitate ridicată poartă zone sensibile, cum ar fi genunchii, care sunt, de obicei, una dintre durerile de cap pentru sportivii mai extinși.
Pentru cei care au probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea sau bolile legate de inimă, mersul pe jos este o activitate cu intensitate redusă. În funcție de cât de mult cântăriți, mersul pe jos va arde între 5 și 8 calorii pe minut sau între 225 și 360 de calorii în 45 de minute.
La această rată, mergând frecvent 45 de minute pe zi frecvent, puteți pierde mai mult de o lire și jumătate pe săptămână fără a fi nevoie să modificați prea multe alte obiceiuri. Desigur, dacă vrem să vedem rezultatele cât mai curând posibil, adaptarea dietă la obiectivele stabilite este cea mai rezonabilă.
Dacă vă place să fugi, nu veți avea probleme când pierdeți în greutate. După o oră de curse într-un ritm bun, acestea pierd de obicei aproximativ 600 de calorii pe oră. În plus, ajută la întărirea oaselor și menținerea tensiunii arteriale bune pentru a preveni bolile cardiace, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
După cum am mai spus, formarea cu intervale de intensitate va îmbunătăți rezultatele chiar mai mult. Pentru cei care nu sunt prea pasionați de sport, ei pot porni radioul sau pot profita de muzică pentru a-l face mai suportabil.
În cazul în care ați lucrat în apropiere, puteți profita de mersul pe jos. Veți salva transportul și veți economisi timp, fără a trebui să o faceți în după-amiaza. Orice circumstanță este bună pentru a profita de momentul și de mers pe jos. Când plouă foarte mult, sau nu ai planuri, dacă ai o bandă, nu ezita, mergi.
2- Înot
Înotul este probabil cel mai complet sport al tuturor și, prin urmare, una dintre cele mai multe calorii arse (între 400 și 700 pe oră).
Nu toate tipurile de înot sunt eficiente pentru scăderea în greutate. Ar merita toți cei care au cerut eforturi considerabile.
Înotarea este foarte utilă în cazul femeilor din ultimul trimestru de sarcină, persoanelor cu obezitate, celor care suferă de artrită și bolilor musculo-scheletice.
Este, de asemenea, recomandat pentru cei care suferă de astm indus de exerciții fizice, deoarece aerul cald, umed din apă ajută la menținerea căilor respiratorii clare.
Mulți sportivi folosesc piscina ca instrument de antrenament în timp ce reabilitează un accident. Când vă aflați până la nivelul gâtului în apă, corpul dvs. dă doar zece procente din greutatea sa, iar apa oferă de 12 ori rezistența la aer, făcându-l ideal pentru consolidarea și tonifierea mușchilor.
Înotarea implică toate grupurile importante de mușchi, de la abs și mușchii spatelui până la brațe, picioare, șolduri și glute. Ea completează în mod eficient alte exerciții, cum ar fi alergarea și mersul pe jos, sau poate fi singura voastră formă fizică.
3- Ciclism
Ciclismul este un alt sport care necesită un nivel ridicat de efort și, prin urmare, una dintre cele mai bune activități de a pierde în greutate (între 372 și 1110 calorii pe oră).
Epuizarea fizică va fi determinată de greutatea corporală, de viteza, de teren și de gradul de pantă.
Pentru mulți, este mai suportabil decât alerga, și nu necesită atât de mult efort, deoarece pedalingul necesită mai puțin fizic decât pedalarea.
Exersarea ciclului în aer liber este cea mai bună, deoarece terenul variat vă permite să obțineți un antrenament cuprinzător care include întărirea corpului inferior împreună cu un exercițiu cardiovascular bun.
O altă opțiune extrem de recomandată, care este la modă, este să se rotească. Pentru cei care nu știu încă, filarea se face cu o bicicletă staționară (și, de obicei, într-o clasă cu mai mulți oameni).
Intensitatea antrenamentului va varia în funcție de ritmul muzicii de fundal. Într-o clasă de filare puteți ajunge la ceva mai mult de 30 de kilometri.
4- Tenis
Tenisul este un sport foarte distractiv în care, pe lângă faptul că ne distrăm, petrecem o cantitate mare de calorii. Într-un meci de tenis puteți arde până la 600 de calorii într-o oră.
Când o practicăm cu o altă persoană, în acea luptă competitivă, greu ne dăm seama de efortul pe care îl facem. Deci, în plus față de distracție, ajungem în formă.
Dacă te gândești că nu ești bun, nu-ți face griji, doar alergând în jurul bilelor pe care le exersați, care este principalul obiectiv.
Natura tenisului îl face un antrenament excelent pentru întregul corp, deoarece jocul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, echilibrul și poziția, precum și să reduceți stresul acumulat în timpul săptămânii.
De-a lungul jocului, în special de fiecare dată când atingi mingea, brațul, mușchii și picioarele câștigă forță și ard calorii.
Sportive precum tenisul stimulează funcțiile creierului pentru a îmbunătăți memoria și capacitatea de a învăța lucruri noi.
De fapt, Institutul Național de Sănătate, include în lista sa de tenis una dintre activitățile care promovează sănătatea oaselor.
5- Crossfit
Crossfit, la fel ca instruirea de înaltă intensitate, este potrivit doar pentru persoanele care au exercitat o anumită regularitate timp de câteva luni.
Crossfit este un regim de antrenament care constă în ridicarea greutăților, exerciții de rezistență, exerciții plyometrice, pregătire de forță și viteză și rutine de exerciții de haltere, printre alte activități.
Spre deosebire de alte rutine în care se efectuează un singur exercițiu pe serie, Crossfit încorporează mai multe. Puteți, de asemenea, să antrenați toți mușchii simultan sau unul în special, dar intens, astfel încât să crească arderea caloriilor.
Este conceput pentru a îmbunătăți toate componentele majore ale fitness-ului fizic, cum ar fi rezistența, flexibilitatea, viteza, puterea și capacitatea cardiorespiratorie.
Nu există două zile egale când faci Crossfit, un exemplu de rutină ar fi:
- repetări cinci de 20 de push-up-uri, 30 push-up-uri, 40-50 sit-up-uri și 20 de squats. (Cu 3 minute de repaus între repetări).
Crossfit rutinele nu sunt făcute pentru inimi sensibile, dar sunt foarte eficiente în arderea caloriilor și grăsimilor, îmbunătățind rezistența fizică și mărirea masei musculare.
Pentru a beneficia cel mai mult de CrossFit, este convenabil să schimbați rutina cel puțin trei zile pe săptămână, deși, în mod ideal, cinci zile.
Din fericire, rutinele sunt scurte, durează doar 15 sau 20 de minute, când sunt realizate corect.
7- Treci peste corzi
Jumping coarda (sau frânghie) este una dintre activitățile preferate pentru toți copiii din aproape oriunde în lume, dar beneficiile pe care le produce atunci când vine vorba de a pierde în greutate îl fac un instrument mai mult decât util în rutinele noastre fizice.
Cu doar jumping timp de 10 minute vom petrece același nivel caloric ca atunci când vom rula pentru 1,5 kilometri. O jumătate de oră de sărituri de frânghie arde peste 800 de calorii și lucrează la brațe, picioare și spate, în timp ce întăresc oasele și articulațiile.
Este, de asemenea, o activitate excelentă de îmbunătățire a coordonării, a agilității și a rezistenței. Jumping coarda este o activitate de mare intensitate, și ca atare, nu este necesar să o faci pentru o întreagă oră pentru a vedea beneficiile.
Este necesar să se știe că pentru a evita rănile, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți în timp ce țineți frânghia la înălțimea șoldului cu palmele orientate spre corp. Sare cu ajutorul vârfurilor picioarelor și fără genunchii rigizi.
Partea superioară a corpului trebuie să fie perpendiculară pe pământ. Durează doar 13 minute pentru o sesiune bună (Puteți împărți seria după cum credeți). Din care 1 trebuie să fie la intensitate ridicată, iar altul să se odihnească.
Începeți prin a face exercițiul cu picioarele împreună, apoi alternați la fiecare zece repetări. Pentru a încheia sesiunea, faceți o rundă de rezistență. În acest caz, trebuie să sari timp de 5 minute la rând așa cum doriți.
8 - Aerobic
Aerobica, care a devenit populară în anii optzeci, prin formarea guru-ului Gin Miller, este un exercițiu de impact redus, cu beneficii cardiovasculare excelente și arderea caloriilor.
Într-o sesiune de exerciții aerobice de 45 de minute, acestea ard aproximativ 550 de calorii. La randul sau, imbunatateste coordonarea muschilor picioarelor si a bratelor, face ca soldurile sa fie mai agile si, de asemenea, exercite glutele.
O oră de exerciții aerobice oferă aceleași beneficii pentru arderea grasimilor și a celor cardiovasculare ca o alergare de 11 kilometri.
Un alt mare avantaj al aerobicii este că se poate face într-o sală de gimnastică sau acasă. În sala de gimnastică ne-am lăsa să fim evacuați de lecțiile monitorului, la domiciliu nu ar trebui decât să căutăm pe Internet.
9- Greutăți rusești
Chiar dacă acum nu vă sună, cu siguranță ați văzut-o la un moment dat. Sunt acele bile din fier cu mâner în formă de potcoavă. Spre deosebire de ganterele obișnuite, cu kettlebell trebuie să lucrăm cu întregul corp pentru a menține stabilitatea și a contracara greutatea mingii.
Aceste greutăți sunt pentru formarea de intensitate considerabilă. Puteți obține până la 400 de calorii în doar 20 de minute.
Efectuarea de exerciții cu kettlebells va îmbunătăți echilibrul și forța în toate grupurile de mușchi și stabilizatori. Deoarece exercițiile kettlebell implică întregul corp, ele accelerează metabolismul și ard grăsimea mai repede.
În plus, va crește intensitatea pompării sângelui, deci este și un antrenament aerobic. De fapt, 20 de minute de antrenament cu kettlebell este similar cu un curs de 9 kilometri în ceea ce privește beneficiile cardiovasculare și caloriile arse.
Ca o recomandare de a lucra cu kettlebells, învățați de la cineva care este obișnuit să lucrați cu ei, sau de la un monitor din sala de sport, pentru a evita posibile răniri.
referințe
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/