Acțiune:
40 sfaturi pentru consumul de fructe și legume
De vreme ce eram mici, am fost conștienți de promovarea și importanța consumului lor, dar de această dată vă aduc 40 sfaturi practice pentru consumul de fructe și legume și, astfel, să optimizeze beneficiile aportului său.
Din copilărie suntem învățați să mănânce mere, pere, portocale și diverse salate, unele noi primim cu mare, gust, dar altele sunt foarte reticente in a le include în dieta ta de zi cu zi.
Când suntem deja mari, luăm propriile noastre decizii și, de obicei, ajungem să uităm puțin acest mod de consum, alegerea alimentelor ambalate.
De ce atât de mult insistență asupra promovării consumului lor?
Beneficiile de a manca cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi sunt mai mult cercetate și testate, dar, din păcate, în cele mai multe dintre țările noastre nu ajunge chiar la 50% din consumul zilnic.
Prin urmare, devine imperativ să depună eforturi pentru a îmbunătăți accesul la aceste alimente (disponibilitatea și prețurile în funcție de piață), educa-te cu privire la potențialul nutrițional și de prevenire a diferitelor boli cronice și acute.
beneficii
Rapoarte ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), indică faptul că aportul redus de fructe și legume este responsabil pentru mai mult de 1 milion și jumătate de decese pe an, care se manifestă în principal în bolile cardiovasculare, cancer, boli respiratorii si diabet .
Pe de altă parte, aportul obișnuit de fructe și legume a fost asociat cu o reducere a riscului de îmbolnăvire și de deces prematură. Se spune că creșterea consumului zilnic de 3 până la 5 porții reduce riscul de a suferi un accident vascular cerebral cu 25%.
Scăderea acestor riscuri ar putea fi justificată de protectorii mari (cum ar fi fibra), sau substanțele nutritive care nu adaugă aceste alimente și de a crește excesiv riscul de mortalitate (zaharuri libere, sare, grăsimi saturate și trans) nutrienți .
40 Sfaturi practice
- Vă recomand să plasați mereu fructe și legume proaspete în partea mai caldă a refrigerării (secțiunea inferioară).
- Cu toate acestea, unele fructe și legume pot suferi pagube de textura din cauza frigului; banane la o temperatură mai mică de 12 ° C și castraveți sub 7 ° C.
- Din acest motiv, roșiile, avocado, banana sau ananas sunt cel mai bine depozitate într-un loc răcoros, uscat, în afara frigiderului.
- Fructe, cum ar fi mere, pere, banane, caise și alte substanțe în afara naturale, cum ar fi etilena, care poate accelera de maturare și alte alimente care sunt în jurul lor.
- Anumite alimente sunt mai sensibile la pierderile de nutrienți datorate temperaturii, de exemplu, broccoli este una dintre cele mai sensibile.
- Nu vă fie frică să înghețați sau chiar să congelați merele în diferitele lor soiuri, deoarece acestea sunt bine conservate sub 2 ° C fără a modifica textura lor.
- Alte fructe, cum ar fi piersicul și nectarina, necesită temperaturi cuprinse între 2 și 8 ° C pentru conservarea optimă a texturii, aromei și sucului lor.
- Când vine vorba de depozitarea en gros, în afară de temperatură, industriile folosesc atmosfere modificate în oxigen, CO2 și alte gaze, care conservă fructele și legumele pentru perioade lungi de timp.
- Este un mit că vitamina C a sucului de portocale de casă nu este foarte stabilă, deoarece numai condițiile extreme (de exemplu, încălzirea la 120 ° C) reduc considerabil concentrația vitaminei menționate.
- Proprietățile nutriționale ale sucului de portocale rămân practic intacte timp de până la 12 ore, deși aroma sa poate deveni mai amară.
- Nu ar trebui să spălați fructele și legumele înainte de a le pune în frigider, deoarece umiditatea excesivă poate avansa procesul de descompunere.
- Spălarea și dezinfectarea trebuie efectuate numai imediat înainte de consum.
- Înghețarea este un proces care modifică ușor conținutul nutrițional, însă poate provoca schimbări neatractive în textura sa, în special în fructe.
- Alimentele procesate conservate la presiuni mari, cum ar fi sucurile de fructe, sunt sigure și se păstrează valorile originale ale calității produselor.
- Ori de câte ori este posibil, încercați să consumați fructe și legume fără peeling și prin procesul obișnuit de mestecat.
- Peelingul fructelor provoacă o pierdere de la nutrienți minimali până la moderați, în funcție de tehnica utilizată și de fruct în special.
- Pierderile de nutrienți în acest sens sunt proporționale cu adâncimea tăierii și timpul de expunere la agenți nocivi cum ar fi lumina, oxigenul etc.
- Fără a aduce atingere punctului anterior, în unele cazuri, atunci când se îndepărtează peeling, este posibilă și eliminarea substanțelor potențial dăunătoare, cum ar fi solanidina, în cartof, prezent în zona aproape de piele.
- Frunzele sau straturile exterioare ale legumelor tind să aibă o concentrație mai mare de nutrienți. De exemplu, frunzele exterioare ale salatei contribuie mai mult la vitamina C, calciu, fier și carotenoide decât frunzele care sunt mai mult pentru interior.
- Pielea sau coaja de mere conține 2-5 ori mai multă vitamină C decât celuloză (punct favorabil, astfel încât să nu coajați).
- Consumul de fructe și legume care au o piele comestibilă oferă o cantitate suplimentară de fibre dietetice în dieta dumneavoastră.
- Vitamina C, în special, rămâne practic intactă în fructe si legume crude, în ciuda disponibilității altor elemente nutritive, cum ar fi caroteni, este mai mare în preparate (de exemplu, la cuptor de tomate).
- În cazul fructelor stoarse la domiciliu, cum ar fi sucurile de vânzare sau de concentrate (100%), oferă mult mai puțin de fibre decât fructele din care au venit.
- Prin lichefierea fructelor, indicele dvs. glicemic crește (nivelul glucozei din sânge crește mai repede), ceea ce este deosebit de periculos pentru diabetici.
- Fermentarea acestor alimente poate îmbunătăți utilizarea fierului din alimentele pe bază de plante, prin descompunerea structurilor chimice care îl păstrează sechestrate.
- Liofilizarea este un proces special si foarte sofisticat de deshidratare, care modificări ale calității alimentelor sunt minime și odată ce sunt rehidratate sunt foarte similare cu cele ale produselor alimentare proaspete.
- Dacă nu aveți un congelator bun (sau nu au suficient especio) pregătirea conservelor acasă este o alternativă foarte bună pentru conservarea fructelor și legumelor lungi (nu uitați să etichetați containerele).
- Conservele (inclusiv fructele și legumele) conțin de obicei o cantitate semnificativă de sare (legume conservate) sau zaharuri adăugate (fructe în sirop), care pot fi dăunătoare pentru sănătate.
- O modalitate de a încetini rumenirea (schimbare de culoare la fructe sau legume pentru a fi expuse la mediu) este prin aplicarea de suc de lămâie sau oțet încetinește modificări de culoare prin acțiune enzimatică, acesta este cazul mere sau banane.
- Bicarbonatul de sodiu este, de asemenea, uneori aplicat în gătitul de legume pentru a reduce duritatea sau pentru a păstra culoarea verde a frunzelor sale.
- Dacă gătitul nu există, multe dintre legume nu au putut fi consumate din cauza caracteristicilor lor senzoriale sau a digestibilității scăzute care nu permit consumul lor în materiile prime.
- Încercați să evitați gătit lungi (cum ar fi uitarea care au oala la foc cu spanac), deoarece acestea pot provoca pierderi semnificative de apă și de a produce o creștere a concentrației de alți nutrienți.
- Vă recomandăm, în general, să aștepte pentru apa să fiarbă pentru scufundare alimente, deoarece conținutul său nutritiv este mai bine conservat și pierderile sunt reduse, cu toate că acest aspect nu este atât de critică, dacă aveți de gând să profite de apa de gatit pentru consum ca este caz de supă și cremă.
- Dacă utilizați o oala sub presiune vă informez că este o alegere bună dacă sunt aplicate corect tehnica (nu exagerați timp), deoarece pierderile mai mari de nutrienți sunt generate cu simpla fierberii.
- Dacă utilizați abur, este de obicei mai respectuos cu substanțele nutritive decât alte tehnici care folosesc apă sau ulei.
- În ciuda a ceea ce am putea crede, gătitul cu microunde apare ca unul care favorizează cele mai bune retenții de nutrienți.
- Sautéing este o tehnică care se aplică cu puțină grăsime și se aplică temperaturi ridicate într-un timp scurt. În acest caz, legumele sunt gătite minim (uneori numite "al dente"), iar pierderile nutriționale sunt foarte scăzute.
- Prăjirii are un impact minim asupra conținutului de proteine sau minerale a produselor alimentare în cauză, creând doar râie care acoperă hrana și împiedică pătrunderea excesului ulei în hrană sau apă cu adaos pierdut.
- Pentru a reduce retenția uleiului se recomandă prăjirea la temperatura corespunzătoare (aproximativ 180 ° C) cu ulei abundent, preferabil de masline, de asemenea, se încearcă utilizarea acoperită cu ou și făină înlocuind pesmet.
- Dacă doriți să utilizați dezghețarea în cuptorul cu microunde, trebuie să verificați dacă recipientul pe care îl utilizați este potrivit, fiind recomandat ca acest procedeu să se facă în recipiente de sticlă.
Categorii
Categoria I. Fructe și legume proaspete
fructe: ele sunt fructele, părțile cărnoase sau semințele organelor florale, într-o stare adecvată de maturizare și acceptate pentru consumul uman. Aceasta nu include nuci (migdale, nuci, castane, etc.) sau semințe sau fructe oleaginoase (de ex:. Măsline, arahide, nuca de cocos, etc).
legume: ele sunt plante erbacee care pot fi folosite ca produse alimentare, în forma lor brută sau fiartă. Legumele sunt legume ale căror părți comestibile sunt constituite din secțiunile lor verzi.
Categoria II. Fructe și legume prelucrate
Acest grup include produse prelucrate compuse în totalitate din fructe și / sau legume, la care nu au fost adăugate zahăr sau sare. În această secțiune considerăm fructe uscate, legume și ciuperci, liofilizate, conservate sau congelate, precum și sucuri de fructe și legume și piure.
Una dintre marile inițiative în favoarea consumului său este Asociația "5 pe zi", care recomandă următoarele:
- Promovați consumul de fructe și legume variate, în special la copii, adolescenți și adulți tineri.
- Ajustați cumpărarea de fructe și legume la ritmul de consum, dimensiunea familiei și capacitatea de depozitare la rece.
- Priviti consumul de fructe si legume proaspete in sezon si in productia locala.
- Dacă consumați fructe sau legume prelucrate, selectați cele care au niveluri mai scăzute de sare, grăsimi saturate și zahăr adăugat.
- Folosiți tehnici culinare și de consum variate, deoarece acestea facilitează consumul de fructe și legume
- Restrângeți consumul de sucuri naturale sau comerciale de 100% la cel mult un pahar pe zi.
- Pentru a prefera consumul său în stare proaspătă, brută și fără peeling, atunci când alimentele o permit.
- Învățați să minimalizați în timpul depozitării, manipulării și gătitului, pierderea de nutrienți.
În ceea ce privește acest ultim punct, vom examina anumite puncte de luat în considerare în ceea ce privește manipularea, conservarea sau consumul acestora.
Manipularea internă
De multe ori putem consuma aceste alimente in mod natural, dar nu este ciudat de a utiliza în alimente calde, alimente prajite, piureuri sau congelate. Aceste operațiuni pot provoca schimbări în aportul nutrițional sau disponibilitatea anumitor compuși prezenți în acestea.
În acest sens, este vital să cunoască schimbările aduse de fructe și legume, prin diferite opțiuni de consum culinar, care este vital pentru a optimiza utilizarea multor beneficii.
Considerații finale
Consumul de modele sunt foarte diverse și, în general, să promoveze diferite boli cronice, trebuie să fim agenți care promovează un stil de viață sănătos, în cazul în care consumul de fructe si legume, fie consumate crude sau fierte, a fost legată de un risc mai mic boli cardiovasculare.
În multe dintre piețele noastre și magazinele locale, producătorii mici și mijlocii își pot oferi produsele direct de la fermele lor, valori care sunt, de obicei, în termen de un motiv, deci cred că ar trebui să profite de aceste cazuri, atâta timp cât este posibil.
Astfel, se bucură de diverse fructe și legume naturale pe tot parcursul anului, și chiar și acest lucru nu este posibil, avem diverse opțiuni pentru atât industriale cât și în propriile noastre case pentru a face cea mai bună utilizare și să se bucure pe deplin aceste delicatese.
referințe
- Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Relația dintre costul alimentelor și sănătatea dieta în rândul femeilor din SUA. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
- El FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fructe și legume și accident vascular cerebral: meta-analiză a studiilor de cohortă. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
- Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest îmbunătățirea fructelor și legumelor pentru îmbunătățirea sănătății umane. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
- Farran A, Rafecas M. Schimbări în conținutul de nutrienți în prepararea alimentelor. În: Camerele J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (editori). Nutriție și Clinic Dietètica ediția a 2-a. Barcelona: Elsevier; 2008. p. 645-54.
- Erdman JW, Erdman EA. Efectul practicilor de pregătire la domiciliu asupra valorii nutritive a alimentelor. În: Rechigl M, ed. Manualul de valoare nutritivă a alimentelor prelucrate (volumul I). Boca Raton: CRC Press; 1982. p. 237-63.
- Brennan JG. Manual de procesare a produselor alimentare. Ed. 1 Madrid: Editorial Acribia, S.A .; 2008.
- Varela G. Fapte actuale despre prăjirea hranei. În: Prăjirea hranei: principii, schimbări, noi abordări. Cambridge: Ellis Horwood - VCH; 1988, p. 9-25.
- Bógnar A. Tabele privind randamentul în greutate alimentelor și factorii de retenție ai constituenților alimentari pentru calculul compoziției nutritive a alimentelor gătite (feluri de mâncare). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.