30 de plante alimentare și beneficiile lor pentru sănătate

plante alimentare ele sunt culturi de fructe, cereale, leguminoase, legume și altele, pe care omul le folosește pentru a-și acoperi nevoile nutriționale.

Contribuția nutrițională a acestor plante sau culturi servește la întărirea sistemului imunitar și, prin urmare, la prevenirea și vindecarea bolilor. Sa estimat că oamenii necesită între 40 și 50 de componente alimentare pentru o sănătate bună.

Sunt recunoscute șase clase de nutrienți: carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și fibre dietetice. Chiar și unii nutriționiști consideră adăugarea apei drept clasa a șaptea ca fiind pertinentă.

Carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie. Proteinele acționează de asemenea ca surse de energie, dar funcțiile lor principale sunt legate de creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor. Ei joacă, de asemenea, multe roluri fiziologice.

Grăsimile sunt principala formă de stocare a energiei alimentare a organismului și constituie 15-30% din greutatea corporală. În schimb, carbohidrații reprezintă doar 1,5-0,5% din greutatea corporală.

Mai mult de 20.000 de specii de plante au fost folosite ca produse alimentare de către oameni. Dar astăzi, foarte puține specii de plante sunt responsabile pentru cea mai mare parte a alimentației umane. Numai aproximativ 150 de plante alimentare sunt comercializate în mod regulat în întreaga lume și doar 12 specii asigură 75% din alimente.

Grau, orez, porumb, orz, sorg, mei, ovăz, secară și trestie de zahăr asigură 80% din caloriile consumate de oameni. Doar trei culturi familiale din aceste legume reprezintă aproximativ 60% din calorii și 56% din proteinele pe care oamenii le obțin direct de la plante.

Ați putea fi, de asemenea, interesați să vedeți 50 de plante medicinale și cele mai sănătoase utilizări.

Lista a 30 de plante alimentare sănătoase

Tuburi și legume cu amidon

1- Cartofi

Cartofii sunt tuberculi subterani care cresc pe rădăcinile unei plante numite Solanum Tuberosum. Ele constau în principal din carbohidrați și conțin cantități moderate de proteine ​​și fibre, practic nu conțin grăsimi.

beneficii

Datorită conținutului ridicat de potasiu, ele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și prevenirea bolilor cardiovasculare.

2-Yam (Dioscorea)

Partea comestibilă a plantei de yam este organul de stocare subteran. Tuburile pot varia în dimensiuni care au o lungime de până la 2 m și o greutate de 54 kg, ceea ce poate împiedica excavarea lor.

Gustul variază de la dulce la amar până la gust. Textura acestei legume variază de la umezeală și tendință la cea grosieră și uscată. Yam este o sursă de carbohidrați complexi și fibre dietetice solubile.

beneficii

Este o sursă bună de energie; 100 g oferă 118 calorii. Ea scade nivelul de constipație, scade colesterolul rău, reduce riscul de cancer și reglează nivelul zahărului din sânge. Conține antioxidanți, complex de vitamină B și minerale cum ar fi: cupru, calciu, potasiu, fier, mangan și fosfor.

3- Yucca (Manihot Esculenta)

Cassava este un arbust semi-lemnos mare sau copac mic, de 1,3 până la 3 m înălțime. Este un furnizor important de carbohidrați cu costuri reduse pentru populațiile tropicale umede, este cea mai importantă recoltă tropicală și a patra sursă de calorii din lume (după orez, trestie de zahăr și porumb).

beneficii

Acesta este unul dintre tuberculii cu cea mai mare valoare de calorii: 100 g de rădăcină oferă 160 de calorii. Deoarece este bogat în amidon fără gluten, maniocul este utilizat în preparate alimentare speciale pentru pacienții cu boală celiacă.

Frunzele tinere ale plantei sunt o bună sursă de proteine ​​dietetice și vitamina K, care este esențială pentru consolidarea oaselor.

De asemenea, are un rol stabil în tratamentul pacienților cu Alzheimer prin limitarea leziunilor neuronale din creier. Deoarece este bogat în potasiu (271 mg pe 100 de grame), ajută la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

4- dovleac sau Auyama (Cucurbita)

Este o viță cu creștere rapidă care se târăște de-a lungul suprafeței în mod similar cu alte legume. Este una dintre cele mai populare culturi de câmp din lume.

Fructul are un centru gol, cu semințe albe mici, care sunt o excelentă sursă de proteine, minerale, vitamine și acizi grași omega-3.

beneficii

Este una dintre cele mai mici legume calorii: 100 g de fructe oferă doar 26 de calorii, nu conține grăsimi saturate sau colesterol. Cu toate acestea, este bogat în fibre dietetice, antioxidanți, minerale, vitamine.

Este de obicei recomandată de nutriționiști pentru programele de control al colesterolului și programe de reducere a greutății. Prezintă niveluri ridicate de vitamină A, care sunt necesare organismului pentru a menține starea bună a pielii și a mucoasei. Ele pot ajuta organismul uman să se protejeze împotriva cancerului pulmonar.

Semințele de dovleac au o mulțime de fibre dietetice și acizi grași mononesaturați, care sunt benefice pentru sănătatea inimii.În plus, semințele sunt surse concentrate de proteine, minerale și vitamine sănătoase.

- Banane (Musa Paradisiaca)

Ele sunt plante asemănătoare unui copac care crește în înălțime de 2 până la 6 metri. Trunchiul non-neted constă din teci de frunze care se suprapun puternic. Frunzele sunt uriașe de până la 42,5 m lungime și 1 m lățime. Fructele erau bine cunoscute de vechile culturi hinduse, grecești, romane și chineze.

Bananele și bananele sunt cultivate astăzi în toate regiunile tropicale umede, ele fiind a patra cea mai mare cultură de fructe din lume în valoare și cea mai mare din volumul producției mondiale.

beneficii

Sunt surse foarte fiabile de amidon și de energie: 100 de banane au aproximativ 122 de calorii. Acesta conține 2,3 g de fibre dietetice pe 100 g, astfel încât ajută la reducerea problemelor de constipație.

Banana este, de asemenea, bogată în vitamina C: 100 g oferă 18,4 mg de vitamina C, care ajută corpul să dezvolte rezistență împotriva agenților infecțioși.

Fasole, mazăre și linte

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Este o iarbă erectă anuală, înaltă de 20-100 cm. Florile sunt albe, roz, violet sau albastru, cu lungimea de 8-12 mm. Ele produc păstăi de 14-35 mm, care conțin 1 până la 4 semințe.

Deși cel mai comun tip de garbanzo este rotund și bej, alte soiuri includ culori cum ar fi negru, verde și roșu. Năuturile sunt apreciate pentru conținutul ridicat de proteine ​​și fibre.

O porțiune dintr-o ceașcă de năut prime asigură 50% din necesarul zilnic de potasiu, 2% vitamina A, 21% calciu, 13% din vitamina C, 69% fier, 2% sodiu, 55% vitamina B -6 și 57% magneziu. În plus, năutul conține vitamina K, fosfor, zinc, cupru, mangan și seleniu.

beneficii

Năut ajuta la controlul diabetului zaharat, boli cardiovasculare, construirea și menținerea structurii osoase, un ajutor în transmiterea impulsurilor nervoase, absorbția de grăsime și de a reduce inflamatia cronica.

7- Lentilă (Lens Culinaris Medi)

Este o plantă anuală, verticală, care are ramuri de 25-75 cm înălțime. Are flori mici, care de obicei sunt de culoare violet deschisă. Plantele au păstăi plate și alungite care sunt scurte de 1 până la 2 cm lungime, cu una sau două semințe mici numite linte.

beneficii

Acestea măresc energia constantă, lentă datorită fibrelor și carbohidraților complexi. 26% din aportul lor caloric este atribuit proteinei. Ele sunt o sursă bună de fier, care sporește transportul oxigenului în întregul corp.

8 - Mazăre (Pisum Sativum)

Este o instalație anuală de alpinism cu creștere rapidă, măsurând până la aproximativ 2 m în lungime. Zălele de mazare sunt în general de 5 până la 15 cm lungime și conțin 2 până la 10 semințe.

beneficii

Găinul comun este o sursă de proteine, vitaminele C și fibrele solubile și insolubile. Contribuie la crearea rezistenței organismului împotriva agenților infecțioși și la eliminarea radicalilor liberi nocivi. Mierele de mazare proaspete sunt surse excelente de acid folic.

9-Bean (Vigna Unguiculat)

Eagle cu negru este o plantă tropicală anuală care crește până la peste 75 cm înălțime, dar uneori se apleacă considerabil. Pădurile pot măsura până la 30 cm lungime și semințele 2-7 mm în formă globulară.

beneficii

Datorită conținutului său ridicat de vitamina A sunt esențiale pentru sănătatea ochilor, vitamina B9 contribuie la reducerea riscului de apariție a cancerului pancreatic. Datorită bogăției sale în fibre solubile, ajută la menținerea echilibrului zahărului în sânge și la prevenirea diabetului de tip 2.

Cereale integrale / Cereale / Pseudocereale

10-Orez (Oryza)

Orezul din Asia este o plantă anuală care crește cel mai bine într-un climat cald și umed. Plantele sunt de obicei de 60-180 cm înălțime.

Beneficiile pentru sănătate ale orezului includ capacitatea sa de a furniza energie rapidă și instantanee, pentru a îmbunătăți procesele digestive, nivelurile de stabilizarea zahărului din sânge și încetini procesul de imbatranire, de asemenea, oferă o sursă de vitamina B1 esențiale pentru organismul uman.

11-Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Este un pseudocereal. Planta este o recoltă anuală, atingând o înălțime de 0,5-2 m, cu frunze alternative și largi, are o tulpină groasă, lemnoasă care poate fi ramificată sau nu. Sămânța este mică, cu diametrul de 1-2,6 mm.

Quinoa este fără gluten, bogată în proteine ​​și una dintre puținele alimente vegetale care conține nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și antioxidanți.

12-Avena (Avena Sativa)

Planta de ovăz este o plantă anuală, care variază în înălțime de la 60 la 150 cm, în funcție de varietate și de mediul înconjurător. Cultivarea sa este capabilă să reziste condițiilor neplacute ale solului în care alte cereale nu sunt în măsură să prospere.

Obține o parte din aroma sa distinctivă din procesul de prăjire pe care îl trăiește după ce a fost recoltat și curățat. Cu toate că fulgii de ovăz sunt scoici din pălărie, acest proces nu-l îndepărtează de tărâțele și germenii care îi permit să păstreze o sursă concentrată de fibre și substanțe nutritive.

13 - Hrișcă sau grâu negru (Fagopyrum esculentum)

Planta ajunge la înălțimea de aproximativ 45-60 cm, florile sale de culoare roz sau albă atrăgând albinele. Fiecare semințe de hrișcă are trei laturi de formă piramidală, de la maro la gri, cu o grosime exterioară a coca.

În interior, miezul său este alb crem și are o aromă de nuci. Ea necesită puțin timp pentru recoltare și poate să prospere în condiții de secetă. Hrișcă este un carbohidrat sănătos și o sursă bună de fibre și magneziu.

14- Orz (Hordeum Vulgare)

Este o iarbă înaltă de 30-120 cm lungime, cu o tulpină verticală și produce spikelets la vârf. Stemul este format din noduri și internode. Stemul susține spike-ul, unde se produce boabele.

Orzul este o sursă foarte bună de mangan, fibre dietetice și seleniu. De asemenea, conține cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină.

beneficii

Deoarece este bogat în fibre, se recomandă protejarea sistemului digestiv, prevenirea apariției calculilor biliari și reglarea colesterolului. Datorită conținutului său ridicat de vitamina B previne ateroscleroza.

15 - Secară (Secale cereale)

Este o plantă anuală, deși s-au dezvoltat soiuri perene. Planta are în general o înălțime de 1-1,5 m și este puțin înăbușită la bază. Semințele de rasă se aseamănă cu cele de grâu, dar sunt mai lungi și mai puțin crapate, variind de la culoarea maro-gălbuie la gri-verzuie.

Rye este o sursă foarte bună de mangan, fibre dietetice, fosfor, cupru, acid pantotenic, magneziu și fitonutrienți de lignan.

Este benefic în programele de scădere în greutate, facilitează fluxul digestiv, previne apariția calculilor biliari, reduce riscul de diabet zaharat, reduce tensiunea arterială, previne unele tipuri de cancer și este chiar recomandată în tratamentul astmului bronșic.

16 - porumb (Zea Mays)

Este o plantă anuală erbacee, care variază în înălțime de la 0,5 la 3 m. Plantele de porumb au flori masculine și feminine separate în aceeași plantă. Floarea de sex masculin este numită ciucure și este situată la capătul tulpinei.

Floarea de sex feminin este numită știulete și este constituită din frunze și porumb. Porumbul conține majoritatea nutrienților de porumb și este partea cea mai consumată.

beneficii

Fiind o sursă bună de carotenoizi antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, stimulează sănătatea ochilor. Unele alte beneficii ale consumului său sunt: ​​controlul diabetului, reducerea hipertensiunii, prevenirea bolilor cardiovasculare.

Legume neferoase

17 - Spanac (Spinacia oleracea)

beneficii

• Conținutul său în beta-caroten, luteină și xantină face benefic pentru ochi.
• Are o concentrație ridicată de antioxidanți, reducând astfel efectele radicalilor liberi.
• Conținutul său de potasiu stimulează fluxul sanguin în creier.
• Luteina previne ateroscleroza.
• Acesta conține factorul C0-Q10 care previne bolile cardiace.

18 - Broccoli (Brassica Oleracea)

beneficii

• Conține glucoraphanin, diindolilmetan și beta-caroten, utili în tratamentul cancerului.
• Are un conținut ridicat de vitamină C, sulf și aminoacizi care ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism.
• Vitamina E, Omega 3 și acidul folic ajută la menținerea pielii sănătoase și strălucitoare.
• Zeaxantinul, beta carotenul și fosforul prezente în broccoli împiedică apariția cataractei.
• Are un nivel ridicat de Omega 3, care ajută la prevenirea bolilor precum boala Lou Gehrig.

19- Morcov (Daucus Carot)

beneficii

• Vitamina A previne orbirea pe timp de noapte.
• Intareste sistemul imunitar cu continutul ridicat de vitamina C.
• Potasiul prezent în morcov ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
• Vitamina A și beta-carotenul previne degenerarea maculară.
• Beta-carotenul reduce riscul de accident vascular cerebral.

20 - Conopidă (Brassica Oleracea)

beneficii

• Consumul de conopidă reduce progresul bolilor neurodegenerative datorită conținutului de vitamină A.
• Are sulforafan care protejează pielea de razele UV.
• Previne papilomatoza respiratorie datorită prezenței indol-3-carbinolului.
• Vitamina K, glucoraphanina și acizii alfa-linolenic ajută la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă.
• Împiedică pierderea osoasă grație vitaminei C și a vitaminei K prezente în conținutul său.

21 - Vânătă (Solanum Melongena)

beneficii

• Reduce riscul de anemie datorită conținutului de fier și cupru.
• Osteoporoza vine. Are compuși fenolici, fier și calciu.
• Îmbunătățește activitatea cognitivă și sănătatea mintală. Conține fitonutrienți și potasiu.
• Fibrele de vinete reglează glucoza și insulina în organism.
• De asemenea, are un conținut ridicat de acid folic care previne riscurile și malformațiile fătului în timpul sarcinii.

22 - Salată (Lactuca Sativa)

beneficii

• Acesta conține lipoxigenază și caragenan care ajută la controlul inflamației.
• Controlul anxietății.
• Are proprietăți antimicrobiene (terpenes, cardenolid și enzime glucanază).
• Induce visul.
• Protejează celulele neuronale

23- Tomate (Lycopersicon Esculentum)

beneficii

• Previne infecții în tractul urinar.
• Este o sursă bună de antioxidanți, vitamine și minerale.
• Împiedică blocarea calculilor biliari.
• Reduce efectele cancerigene ale țigărilor.
• Previne degenerarea maculei.

fructe

24- Apple (Malus Domestica)

beneficii

• Reduce riscurile de anemie
• Reduce riscurile de boli cum ar fi Alzheimer și Parkinsons
• Împiedică cancerul
• Controlează nivelurile de zahăr din sânge
• Îmbunătățiți viziunea

25 - Ananas

beneficii

• Reduce inflamația articulațiilor și mușchilor datorită conținutului ridicat de bromelain.
• Evitați bolile care determină acumularea de flegm și mucus datorită conținutului de vitamina C.
• Are proprietăți astringente. Întărește dinții și împiedică slăbirea gingiilor.
• Datorită conținutului ridicat de potasiu, acesta este un vasodilatator natural.
• Îmbunătățește sănătatea oculară datorită compoziției sale înalte de betacaroten.

26 - Papaya

beneficii

• Elimină infecțiile intestinale și complicațiile asociate cu acestea.
• Rădăcinile proaspete servesc la ameliorarea durerilor de dinți și a gingiilor.
• Se utilizează în tratamentul acneei.
• Prezența folatului, a vitaminei C și a vitaminei E favorizează funcționarea sistemului digestiv.
• Chimopapaină conține enzima, utilizată în tratamentul artritei reumatoide și a osteoartritei.

27 - Lămâie

beneficii

• Ajută la reducerea febrei. Stimulează transpirația în organism.
• Are proprietăți coagulante și antiseptice, care reduce sângerările interne.
• Ajută la tratarea tulburărilor respiratorii datorită conținutului ridicat de vitamină C.
• Este un diuretic natural.
• Se utilizează în tratamentele pentru păr.

Alimente bogate în grăsimi

28 - Avocado (Persea Americana)

Arborele de avocado este un copac veșnic, înalt de 8-14 m. Fructele au nevoie de 9-15 luni pentru a se maturiza.

Este considerat super-alimentar. Avocadourile sunt bogate în diferite substanțe nutritive, vitamine și minerale. Acestea conțin: acizi grași mononesaturați și puțin zahăr. Ele sunt o sursă bună de energie.

Ei posedă calciu, fier, magneziu, potasiu, cupru, mangan, fosfor și zinc, de asemenea minerale, cum ar fi vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina si niacina.

beneficii

controlul greutății influență, protecția împotriva bolilor cardiovasculare și diabetul, tratamentul osteoartritei și îmbunătățirea absorbției nutrienților pentru organismul uman.

29- Migdale (Prunus Dulcis)

Este un copac mic, de obicei de 3-7 m înălțime. Produce flori roz sau albe în primăvara devreme. Fructul este închis într-o cochilie care se deschide când este coaptă.

Migdalele sunt bogate in vitamina E, mangan, riboflavina sau vitamina B2, biotina, cupru, fosfor și magneziu.

Acesta este utilizat pentru tratamentul problemelor de stomac, probleme respiratorii, anemie, diabet și boli cardiovasculare.

Fistic (Pistacia Vera)

Fistula este un copac mic, de foioase, de 3-8 m inaltime. Are un conținut ridicat de vitamina E, antioxidanti si polifenoli, carotenoizi si vitamina B complex ca riboflavina, niacina, tiamina, acid pantotenic, vitamina B-6 si acid folic.

Mai mult, fisticul sunt minerale magazin, cum ar fi cupru, mangan, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu.

beneficii

Este benefic în scădere în greutate, protecție împotriva diabetului zaharat, hipertensiune arterială și îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv regimuri.

referințe

1. Small, E. (2009). Top 100 de plante alimentare. Cele mai importante culturi culinare din lume. Ottawa, NRC Research Press.
2. Planul de sănătate al Fundației Kaiser. SĂNĂTAT SĂNĂTOASĂ Mananca sănătos. Adus de la: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Cele mai sănătoase alimente din lume. Adus de la: whfoods.com.
4. Cartofi 101: Fapte nutriționale și efecte ale sănătății de către A. Arnarson. Adus de la: authoritynutrition.com.
5. Planta nutriție fapte. Adus de la: nutritioandyou.com.