Ce este Mindfulness și cum să-l practic? (4 Exerciții)

atenție sau atenția totală este efortul intenționat de a fi conștient în experiența prezentă.

Această abilitate devine din ce în ce mai populară și mai mult decât o nouă modă "New Age", ar putea juca un rol important în spitale, școli și în sănătatea fizică și psihică a populației generale.

Mindfulness este de vânzare milioane de cărți și aplicații, apare în reviste majore și este din ce în ce folosit de tot felul de oameni, de la directori de companii pentru asistente medicale și a copiilor prin sport. În plus față de promovarea bunăstării, ne ajută să ne depășim, să ne controleze și să ne motiveze mai eficient în situații de amenințare.

Conform definiției lui Jon Kabat-Zinn:

“Atenția înseamnă a acorda o atenție deosebită; intenționat, în momentul prezent și fără a judeca“.

început

Mindfulness își are originile în practicile antice de meditație. Fondatorul său modern este Jon Kabat-Zinncare a fondat Stress Reduction Clinic la Universitatea din Massachusetts la sfârșitul anilor '70.

De atunci, unii 18.000 de persoane au finalizat programul MBSR (mindfulness de reducere a stresului Bazat), care ajută la depășirea condiții, cum ar fi durerea cronica, boli cardiovasculare, anxietate, psoriazis, depresie sau tulburări de somn.

Ceva interesant cu privire la atenție este că până de curând a fost greu cunoscut și sa răspândit în spitale din întreaga lume.

Kabat Zinn folosește analogia de jogging. În 1960, când a început să alerge, oamenii au crezut că este ceva ciudat. În zilele noastre există mulți oameni care rulează prin parcuri și străzi. Recepția pe care o are mintea este mai mare decât cea care a avut jogging-ul.

Într-un deceniu este posibil ca acesta să fie acceptat pe scară largă și să fie înțeles ca o modalitate de îngrijire a stării mentale. Așa cum exercițiile fizice sunt vitale pentru menținerea aptitudinilor fizice, atenția va deveni o modalitate vitală de a face față unei vieți stresante și pline de informații.

Bazele de mindfulness

Acordați atenție intenționat

Mai întâi de toate, atenția constă în a acorda atenție "intenționalității". Mindfulness necesită o direcție conștientă a conștiinței noastre. Uneori vorbim despre "mindfulness" și "conscience" ca și cum ar fi termeni interschimbabili, deși acest lucru nu este cazul.

De exemplu, s-ar putea să fiu conștient că sunt supărat, dar asta nu înseamnă că sunt pe deplin conștient de acea furie. Pentru a fi pe deplin conștient, trebuie să fiu conștient de mine, nu doar vag și așa cum se face în mod normal; Trebuie să experimentez senzațiile acelei cabine și reacțiile.

De exemplu; mânca. Fiind conștient de faptul că mănânc nu înseamnă că mănânc atenție maximă. Când suntem conștient conștient de ceea ce mâncăm, avem o atenție maximă în procesul de a mânca. Observăm în mod deliberat senzațiile și răspunsurile noastre la aceste senzații.

Dacă mâncăm fără o atenție maximă, teoretic suntem conștienți de ceea ce facem, deși probabil ne gândim la multe lucruri în același timp și putem, de asemenea, să ne uităm la televizor, să citim sau să vorbim.

Prin urmare, doar o mică parte din atenția noastră se duce la mâncare și nu vom cunoaște prea bine senzațiile fizice și chiar mai puțin din gândurile și emoțiile noastre care apar în acest proces.

Pentru că suntem doar conștienți de gândurile noastre vag, nu există încercări de a ne atrage atenția asupra procesului de a mânca, nu are niciun scop.

Acest scop este o parte foarte importantă a atenției; Având scopul de a trăi experiența noastră, fie ea respirație, o emoție sau ceva la fel de simplu ca mâncarea înseamnă că lucrăm în mod activ mintea.

Acordați atenție în acest moment

Abandonată, mintea străbate tot felul de gânduri, inclusiv cele care exprimă tristețea, răzbunarea, ura, dorința etc. Deoarece avem astfel de gânduri, îi întărim și ne provoacă suferință.

În plus, cele mai multe dintre aceste gânduri sunt despre trecut sau viitor și în conformitate cu filozofia care însoțește mindfulness, trecutul nu există și în viitor va fi o fantezie, până când se întâmplă. Singurul moment în care trăim este prezentul și se pare că acesta este cel pe care încercăm să-l evităm.

Prin urmare, în minte este vorba despre realizarea a ceea ce se întâmplă chiar acum. Nu înseamnă că nu ne putem gândi mai mult la prezent sau la trecut, dar când o vom face, va fi cu toată atenția.

Prin direcționarea voluntară a conștiinței noastre în prezent - și departe de trecut și viitor - creăm un spațiu de libertate în care calmul și bucuria pot crește.

Acordați atenție fără a judeca

Mindfulness este o stare emoțională non-reactivă. Nu este judecat dacă o experiență este rea sau bună și dacă judecăm, o realizăm și o lăsăm să plece.

Cu atenție nu ne supărați pentru că simțim ceva ce nu vrem sau pentru că nu trăim ceea ce ne-ar plăcea. Pur și simplu acceptăm ceea ce iese și observăm cu atenție. Ne dăm seama cum se întâmplă, cum se întâmplă pentru noi și cum încetează să existe.

Nu contează dacă este o experiență plăcută sau dureroasă; tratăm-o în același fel.

Cu atenție sunteți conștienți de faptul că anumite experiențe sunt plăcute și alte neplăcute, dar la nivel emoțional, pur și simplu nu reacționați.

Beneficiile și de ce practica mindfulness

Începând cu sfârșitul anilor 1970, au existat mai mult de 1000 de publicații care documentează cercetarea medicală și psihologică a atenției, ceea ce demonstrează validitatea și domeniul de aplicare al acesteia.

O echipă internațională, inclusiv Mark Williams, psiholog de la Universitatea din Oxford, a efectuat studii de atenție ca tratament pentru depresia recurentă. Rezultatele lor au fost atat de pozitive incat Institutul National de Clinic de Excelenta din Statele Unite ia recomandat ca tratament pentru aceasta.

Alți specialiști, cum ar fi Willem Kuyken, psiholog de la Universitatea din Exeter, s-au întrebat dacă atenția ar putea avea un alt tratament în afară de depresie și durere. În mod specific, ce rol poate avea în școli și adolescenți?

Studiile au arătat că practicarea atenției, chiar și în săptămâni, poate oferi o varietate de beneficii fizice, psihologice și sociale.

• E bine pentru noi corp: După doar opt săptămâni de antrenament, practicarea atenției întărește sistemul imunitar.
• E bine pentru noi minte: Câteva studii au descoperit că sporește emoțiile pozitive, reducând în același timp negativul și stresul. De fapt, un studiu a arătat că ar putea fi la fel de bun ca antidepresivele în combaterea depresiei și prevenirea recidivei.
• Schimbă-ne creier: crește densitatea materiei cenușii a creierului nostru, legată de învățare, memorie, reglare emoțională și empatie.
• concentrare: ajută la evitarea distragerii și îmbunătățește memoria și atenția. Citiți acest articol dacă doriți să învățați cum să vă îmbunătățiți concentrarea.
• Stimulează compasiunea și altruismul: cercetarea sugerează că formarea lor ne face mai înclinați să ajutăm pe alții și să creștem activitatea neuronală legată de empatia și reglementarea emoțională. Îmbunătățește și auto-mila.
• Îmbunătățiți relațiile personale: formarea în spiritul conștiinței face cuplurile mai mulțumite de relațiile lor, face ca fiecare persoană să fie mai optimistă și mai relaxată și îi face să se simtă mai bine acceptate și apropiate.
• Bine pentru părinți și pentru viitorii părinți: reduce anxietatea sarcinii, stresului și depresiei. Părinții care practică conștiința spun că sunt mai fericiți cu copiii lor și au mai bune abilități sociale.
• Ajutați copiii la școală: reduce problemele de comportament și agresiune la studenți. Îmbunătățește fericirea și capacitatea de a acorda atenție. Profesorii care practică aceasta arată o presiune scăzută a sângelui, mai puține emoții negative și mai puține simptome de depresie.
• Ajutați profesioniștii din domeniul sănătății să facă față stresului, să se conecteze cu pacienții lor și să-și îmbunătățească calitatea vieții.
• inchisori: reduce ura, ostilitatea și schimbările de dispoziție în prizonieri prin creșterea conștientizării gândurilor și emotiilor. Ajutați la reabilitare și reintegrare în societate.
• Ajutați veteranii războiului: reduce simptomele tulburării de stres post-traumatic la veterani care suferă de pe urma războiului.
• obezitate: practica de mindfulness în timp ce mâncarea încurajează să aibă obiceiuri alimentare mai bune.
• Vă ajută să vă îmbunătățiți stima de sine.
• recunoaște și opriți reacțiile automate și obișnuite.
• Răspundeți mai eficient la situații dificile și complexe.
• Vedeți mai multe situații clar.
• Fii mai mult creator.
• Realizați o echilibru în muncă și acasă.

Cum de a practica mindfulness?

Acestea sunt câteva componente cheie ale practicii de mindfulness pe care Kabat-Zinn și alții le identifică:

• Fiți atenți la respirație, mai ales când vă simțiți emoții intense.
• Realizați ceea ce simțiți în fiecare moment; priveliștile, sunetele, mirosurile.
• Recunoașteți că gândurile și emoțiile voastre sunt trecătoare și nu vă definesc.
• Simti senzatiile fizice ale corpului tau. De la apa care aluneca prin piele spre dus la modul in care te odihnesti pe un scaun.

Pentru a dezvolta aceste abilități în viața de zi cu zi, puteți încerca aceste exerciții care sunt folosite în programul MBSR Kabat-Zinn:

1-Scanarea corporală: vă concentrați atenția asupra corpului; de la picioarele tale până la cap, încercând să fii conștient și acceptând orice senzație, fără a controla sau a schimba aceste sentimente.

2-Exercițiul de trecere: este vorba despre folosirea lentă a tuturor simțurilor, una după alta, pentru a observa o trecere în detaliu, de felul în care se simte în palma mâinii tale, la gustul tău în limba ta. Acest exercițiu se face pentru a se concentra asupra prezentului și poate fi făcut cu diferite alimente.

3-Meditație plimbare: vă concentrați atenția asupra mișcării corpului în timp ce mergeți. Vă simțiți picioarele atingând solul, senzația picioarelor, vântul. Acest exercițiu este adesea practicat venind și mergând într-o traiectorie în 10 pași, astfel încât poate fi practicat aproape oriunde.

4-Meditația iubitoare: este vorba de extinderea sentimentelor de compasiune, începând cu sine și apoi spre alte persoane.

Și pentru tine ce rezultate ți-a dat atenția?