Nictofobia Simptome, cauze, tratamente

nyctophobia (teama de întuneric) este o tulburare de anxietate, în mod specific un tip de fobie specifică în care noaptea sau întunericul este temut.

Fobia este o tulburare caracterizată prin prezența anxietății semnificative din punct de vedere clinic ca răspuns la expunerea la situații sau obiecte specifice.

Astfel, nyctophobia este o tulburare caracterizată prin prezența anxietății semnificative clinic, care este cauzată de situații în care este întuneric, este lumina întuneric suficient sau nu.

Frica sau anxietatea care apare în aceste situații este disproporționată, maladaptativă și persoana care suferă nyctophobia nu este în măsură să explice rațional se teamă.

În plus, această problemă este de obicei foarte dezactivată, deoarece anxietatea determină, de obicei, o evitare automată a situației îngrozitoare.

Și dacă o persoană cu Nictofobia este expusă situației temute, fără a evita aceasta, va prezenta imediat un răspuns al anxietății, al fricii sau al crizei de suferință.

Prin urmare, va evita în mod sistematic situațiile în care nu există lumină sau este foarte întunecată pentru a evita apariția anxietății.

Cu toate acestea, de îndată ce întunericul este făcut și situațiile în care nu există lumină sunt practic inevitabile, astfel încât o persoană cu Nictofobia va prezenta deseori stări de anxietate.

Această anxietate vă va provoca multă disconfort și vă va împiedica să trăiți într-un mod calm și satisfăcător.

Dar calm! Nictofobia este o problemă care poate fi gestionată și poate fi depășită dacă acțiunile relevante sunt luate și efortul este investit pentru atingerea acesteia.

Cum de a depăși nictofobia

1. Nu vă temeți de frică

Primul pas pentru a depăși frica de întuneric este să realizăm că acest lucru nu este rațional și că nu are nici un sens să continuăm cu acesta.

Este foarte probabil că deja știți foarte bine că frica dvs. este irațională și disproporționată, dar nu este vorba despre cunoașterea ei, ci despre convingerea în sine.

Poți să te gândești foarte des că frica nu are nici un sens, alții nu și se întâmplă în mod normal, nu ar avea, dar încă sunt în imposibilitatea de a controla fobie atunci când lumina dispare ...

Ei bine, vom lucra pentru a face creierul rațional, care funcționează perfect și detectează frica de întuneric ca disproporționată, vei câștiga jocul la creier emoțională care invadează corpul cu anxietate de fiecare dată când ești în întuneric.

Scopul este să vă puteți controla emotiile atunci când frica vă va depăși.

Pentru aceasta, ceea ce trebuie să faceți este să testați în mod constant ideea pe care o aveți despre întuneric.

Faceți o listă cu toate dovezile pe care le aveți împotriva fobiei, de exemplu:

• De ce trebuie să mă tem de întuneric?
• Întunericul mi-a provocat vreodată vreun rău?
• De ce sunt oamenii noaptea în întuneric și nu li se întâmplă nimic?
• Intunericul reprezintă o amenințare pentru mine?

Întrebați-vă întrebări cum să obțineți idei raționale despre întuneric care sunt incompatibile cu fobia ta.

Scopul este de a face o listă atâta timp cât vă puteți ajuta să vă gândiți rațional la întuneric.

2. Găsiți suportul principal

Odată ce sunt clare despre frica de întuneric este irațional și ar trebui să se schimbe, este convenabil să se uite acei oameni cel mai apropiat de tine că vrei să ajuta la depășirea nyctophobia.

Dacă aveți oameni de partea ta pentru a vă ajuta să calmeze atunci când sunteți în întuneric, să colaboreze cu tine pentru a identifica fobie irațională, și arunca un cablu pentru a satisface 10 pași pe care trebuie să le urmeze, totul va fi mai ușor.

Se recomandă ca persoanele care vor ajuta, de asemenea, să documenteze ce este Nictofobia și cum poate fi tratată.

Dacă vor face ei te pot ajuta într-un mod mai bun, ei vor ști mai bine cum să combată ideea ta de frica de intuneric si va intelege mai bine de ce temerile tale.

3. Dă corpului tău odihnă

Un alt lucru pe care trebuie să-l faci pentru bunăstarea ta și să fii într-o poziție mai bună de a te combate cu Nictofobia este să te odihnești.

Oamenii care se tem de întuneric și sunt obișnuiți să doarmă cu lumina, pentru a evita situația de temut, de multe ori se simt obosit și epuizat, deoarece odihna, lipsit de întuneric este mult mai puțin odihnitor.

A dormi cu întuneric și odihnă în mod corespunzător este de o importanță vitală pentru binele nostru.

Pentru a vă oferi restul aveți nevoie și scoateți lumina în timp ce dormi în dormitor poate introduce un tip de lumină, care permite o intensitate absolvent, astfel încât atunci când reduce la maxim somnul poți.

4. Obișnuiți-vă treptat

De asemenea, exercițiul anterior ar trebui să vă servească, de asemenea, să vă obișnuiți treptat cu întunericul.

Pentru a face acest lucru, cel mai practic este eliminarea treptată a luminozității casei dvs. De exemplu, scăderea intensității luminii în coridoare și încăperi.

Cel mai util lucru pe această tehnică este că vă permite să vă expuneți foarte puțin câte puțin la întuneric fără a vă simți vreun disconfort.

Și dacă acum vă blocați într-o cameră care este întuneric complet, vă apar brusc anxietate, frica va apuca tine, și cu siguranță se va lăsa difuzate deoarece disconfortul pe care sa te simti va fi de nesuportat pentru tine.

Cu toate acestea, în cazul în care această după-amiază, când te întorci de la becurile de lucru la domiciliu sunt de intensitate ușor mai scăzute decât de obicei, eventual, nu dau cont și nu poate lua nici o problema.

Păstrați acest iluminat și după câteva zile înapoi pentru a scădea ușor iluminarea. Vedeți acest exercițiu periodic, astfel încât obișnuința voastră la întuneric este graduală.

Se recomandă ca schimbarea intensității luminii să fie făcută de membrii familiei dvs., astfel încât veți fi mai puțin conștienți de noua situație și vă veți obișnui mai ușor.

5. Imaginați-vă întunericul

Următorul pas pe care trebuie să-l faceți este să vă expuneți la întuneric, dar nu direct, ci cu imaginația voastră.

Făcând acest lucru, anxietatea pe care o simțiți va fi mai puțin intensă și o veți putea controla mai ușor.

Pentru a face acest lucru, culcați în pat sau undeva unde sunteți confortabil și relaxat, închideți ochii și începeți să vă imaginați situații de întuneric.

Simțiți cum începeți să observați că apare anxietatea, dar, în același timp, vă vedeți amintirea gândurilor despre iraționalitatea acestei frică pentru ao gestiona.

Faceți acest exercițiu ori de câte ori puteți să vă apropiați de întuneric și să vă depășiți teama.

6. Rămâi în locuri întunecate

Odată ce veți putea expune în mod adecvat expunerea la întuneric prin imaginație, veți fi gata să vă expuneți în direct.

În acest caz, înseamnă că, prin situații controlate, rămâneți în locuri întunecate și încercați să vă controlați anxietatea.

Pentru a face acest lucru, alegeți un site care vă este cunoscut și care transmite securitate, cum ar fi o cameră în casă.

Închideți jaluzelele și luminile astfel încât întunericul să fie total sau aproape total și încercați să rămâneți în această situație cât mai mult posibil.

Când intri în spațiul întunecat, anxietatea va începe să se manifeste, dar obiectivul tău este să încerci să-l controlezi prin repetarea cuvintelor care produc liniște și care întăresc ideea că frica ta este irațională, de exemplu:

• "Nu există o amenințare reală în această situație."
• "Sunt într-un loc întunecos, dar nu mi se va întâmpla nimic".
• "Nu are rost să fii nervos pentru că nu se întâmplă nimic rău".
• "Camera este aceeași ca în această dimineață, singurul lucru care se schimbă este că nu există lumină".

7. Relaxați-vă

Fiind principalul simptom al problemei dvs. este anxietatea, este foarte important să știți cum să vă relaxați.

Efectuați exerciții de relaxare zilnic și mai ales înainte de practicile de expunere, astfel încât, atunci când vă aflați în situații întunecate, sunteți mai relaxați și anxietatea dumneavoastră nu pare atât de ușor.

Un exercițiu foarte util pe care îl puteți efectua este după cum urmează.

1. Respirați adânc cu diafragma, observând cum intră aerul și părăsește burta.

2. În fiecare inspirație pe care o faceți, repetați un cuvânt sau o expresie care transmite senzația de liniște, cum ar fi "totul este bine" sau "Sunt calm".

3. În același timp, imaginați-vă un peisaj care transmite calm și seninătate

4. Dacă doriți, puteți pune în fundal cântece de relaxare cu volum redus.

Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute.

8. Faceți un contract de comportament

Pentru a consolida pașii anteriori, este foarte util să conduceți un contract de comportament. Contractul de comportament, după cum indică propriul nume, este un contract care vă va specifica comportamentul față de Nictofobia.

Cu toate acestea, ca toate contractele, trebuie să o faceți cu cineva, nu puteți încheia un contract cu dvs. singur.

Deci, alegeți unul dintre oamenii pe care i-ați ales la punctul doi pentru a vă ajuta în timpul procesului de a depăși Nictofobia și de a încheia contractul cu ea.

În contractul de comportament puteți specifica orice, dar cele mai utile sunt următoarele.

• Intensitatea luminii camerelor casei: De exemplu, în timpul primei săptămâni va avea o intensitate de 4, în a doua săptămână
  intensitatea 3, în timpul celei de-a treia și a patra intensități 2, etc.
• Intensitatea luminii cu care dormiți (în același mod ca și pasul anterior).
• Numărul de exerciții de imaginație pe care le veți face în decursul unei săptămâni.
• Numărul de expoziții vii pe care le veți face în decursul unei săptămâni.

Trebuie să fiți de acord între aceste două aspecte, să le scrieți și să le semnați, astfel încât, ulterior, să le puteți completa pe toate.

Acest lucru vă va întări angajamentul și motivația.

9. Căutați emoții pozitive

O tehnică eficientă, astfel încât anxietatea să nu apară când vă aflați în întuneric este să încercați să arătați alte tipuri de emoții.

Pentru a căuta acele emoții pozitive, ceea ce trebuie să faceți este foarte simplu: faceți lucruri sau căutați stimuli care vă sunt frumos.

Deci, puteți să ascultați muzica pe care o doriți în timp ce vă aflați într-un loc întunecat și să căutați emoțiile pozitive pe care acea cântec o transmite.

De asemenea, puteți fi în întuneric (sau semi-întunecat) în timp ce discutați cu o rudă sau cu un prieten, în timp ce vizionați seriile TV preferate sau citiți o carte.

Scopul este acela de a nu fi capabil să acorde atenție întunericului și să se concentreze asupra celorlalți stimuli care produc emoții pozitive.

10. Schimbați ideea de întuneric

În final, obiectivul final pe care trebuie să-l atingeți cu toți pașii anteriori este să vă schimbați ideea despre întuneric.

V-ați imaginat situații întunecate și ați reușit să vă controlați anxietatea, ați fost în locuri fără lumină și nu v-ați întâmplat nimic rău, ați reușit să simțiți emoții pozitive atunci când nu exista lumină și de fiecare dată când credeți că nu are rost să aveți această frică.

Deci, trebuie să faceți un nou exercițiu de analiză despre ceea ce este întunericul și să înțelegeți că nu trebuie să vă temeți de el, deoarece este ceva cu totul normal.

Și cum ai făcut-o să învingi Nictofobia? Distribuiți-vă experiențele pentru a vă ajuta pe cititori! Mulțumesc!

referințe

1. Espada, J.P., Olivares, J. și Mendez, F.X. (2005). Terapia psihologică Cazuri practice Madrid: Piramida.
2. M. A. Cuplu Vallejo. (1998). Manualul terapiei comportamentale. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. și Amigó Vazquez, I. (2003). Ghid pentru tratamente psihologice eficiente. Vol. I, II și III. Madrid: Piramida.
4. V.E. Cal. (1997). Manual pentru tratamentul cognitiv-comportamental al tulburărilor psihologice. Vol. I. Tulburări anxioase, sexuale, afective și psihotice în vol. Formulare clinică, medicină comportamentală și tulburări de relație, II. Madrid: Siglo XXI.
5. http://www.phobia-fear-release.com/nyctophobia.html.
6. http://mentalhealth.answers.com/phobias/understanding-nyctophobia-or-a-phobia-of-the-dark.