Cele 5 cele mai bune tehnici de stress de relaxare



Pentru a se relaxa, trebuie să activați relaxarea naturală a corpului, și se uită la TV când ajungi acasă, culca sau de somn nu sunt cele mai bune moduri.

tehnici de relaxare pentru stres că vă voi explica mult mai eficient și că veți avea rezultate cu ele. Cu toate acestea, pentru a începe aceste exerciții și beneficiile lor, va trebui să schimbați unele obiceiuri.

Unele dintre cauzele pentru care vă simțiți stresate sunt:

  • Excesul de muncă
  • Atmosferă neplăcută în compania dvs.
  • Hărțuirea la locul de muncă
  • Nu controlați încă sarcinile care trebuie îndeplinite în cadrul serviciului dvs.
  • Nu ai de lucru
  • Relația rău
  • Aveți prea multe sarcini pentru a participa: copii, acasă, muncă, familie ...

Dar acum îl vezi dificil, este necesar pentru a combate stresul cu unele metode, deoarece are consecințe foarte negative asupra sănătății pe termen scurt, mediu și lung.

Ceva important în ceea ce privește stresul

Ceva care este adesea ignorat de stres este că este necesar pentru viață. Aveți nevoie de ea pentru a supraviețui, a învăța, a atinge obiectivele, pentru creativitate. Ar fi convenabil să simțiți un anumit stres atunci când:

  • Aveți un examen dificil și important
  • Aveți un proiect important de finalizat pentru compania dvs.
  • Nu aveți muncă sau venituri
  • Există vreun pericol fizic real

Cu toate acestea, stresul nu trebuie confundat în anumite momente cu stresul cronic. Nici nu stresul pozitiv, care oferă energie și activare, cu stres negativ, care provoacă un exces de activare.

Problema este când stresul este excesiv și continuu; întrerupe starea de echilibru a sistemului nervos și, prin urmare, este necesar să revenim la echilibru.

Este clar că în prezent există o mare stres% din populație (în acest articol, puteți vedea statistici) și, prin urmare, este recomandabil să învețe anumite tehnici pentru sistemul nervos înapoi la echilibru, producând un răspuns de relaxare.

Un concept general pe care sunteți interesat să îl înțelegeți este: dacă sunteți relaxat, nu puteți fi nervos în același timp. Și acesta este unul dintre scopurile principale ale tehnicilor; produce o stare de relaxare care împiedică starea de stres.

Consecințele negative ale stresului

Dacă suferiți de stres pentru perioade lungi de timp, puteți avea consecințe negative asupra sănătății fizice și mintale în relațiile sociale și la locul de muncă:

  • tahicardie
  • Creșterea tensiunii arteriale
  • Lipsa inițiativei
  • impotență
  • acnee
  • diabet
  • demotivarea
  • agresivitate
  • Productivitate mică
  • absenteism

și multe altele.

Beneficiile practicării tehnicilor de relaxare

Dacă le exersați, exercițiile de relaxare și tehnicile pe care vi le voi explica pot avea mari beneficii în viața ta, cum ar fi:

  • Reduceți hormonii de stres din sânge
  • Creșteți sentimentul de control
  • Creșteți stima de sine
  • Creșteți fluxul sanguin către mușchi
  • Reduceți tensiunea musculară
  • Reduceți durerea cronică
  • Sentimentul mai mare de bunăstare
  • Reduceți oboseala
  • Reduceți frecvența cardiacă
  • Reduceți tensiunea arterială
  • Reduceți sentimentele de ură și de frustrare

Alegeți tehnica care vă convine cel mai bine

În funcție de felul în care te afli și de tendințele tale, o tehnică sau alta te va potrivi:

  • Dacă aveți tendința de a deveni deprimat, izolat sau descurajat: tehnici care încurajează energia în sistemul dumneavoastră nervos, cum ar fi exercițiile ritmice
  • Dacă aveți tendința de a fi supărat, excitat, nervos sau agitat: meditație, respirație profundă
  • Dacă aveți tendința de a vă imobiliza: mindfulness, relaxare musculară progresivă, yoga

Atunci explic tehnicile diferite.

Tehnici de relaxare

Pentru a afla cele mai importante dintre aceste tehnici, vă recomand să faceți cel puțin 10 minute pe zi.

Dacă poți practica 20-60 de minute mult mai bine; cu cât practici mai mult, cu atât vei avansa mai mult. Este o abilitate fizică care poate fi învățată la fel ca oricare alta.

Ceea ce mi se pare cel mai interesant despre aceste tehnici este că puteți practica practic oriunde, deci va fi o mare resursă în viața voastră.

1-relaxare musculară progresivă

Este recomandat să practicați relaxare musculară timp de cel puțin 15 minute pe zi.

Este vorba de tensionarea muschilor pentru a le relaxa atunci. În acest fel, veți elibera tensiunea de pe corp și vă veți relaxa mintea.

Dacă aveți un istoric de spasme musculare, probleme de spate, musculare sau un prejudiciu poate agrava stresul pus pe musculare, de aceea este recomandabil să se consulte un profesionist.

Pas cu pas:

  1. Puneți haine confortabile, pantofi confortabili și stați pe un scaun confortabil
  2. Relaxați-vă cu o respirație profundă (cel care a comentat în meditație) și închideți-vă ochii
  3. Puteți folosi muzică relaxantă
  4. Când vă relaxați, concentrați-vă atenția asupra antebratului drept. Cum vă simțiți?
  5. Strângeți antebrațul drept, strâns-l puternic. Țineți și numărați până la 8-10 secunde
  6. Relaxați-vă antebrațul drept, concentrați-vă asupra tensiunii și a modului în care vă simțiți, pe măsură ce vă relaxați
  7. Stați în starea relaxată timp de 8 secunde, respirați adânc și încet
  8. Schimbați atenția spre antebrațul stâng și porniți secvența din nou

Cu practica, această tehnică vă va face să știți când vă aflați în tensiune și o modalitate de relaxare.

Dacă știți când sunteți tensionați și când vă relaxați, puteți să recunoașteți primele semne de tensiune și să începeți relaxarea.

Pe de altă parte, dacă îl combinați cu respirația abdominală profundă, puteți obține rezultate mai bune.

La inceput, puteti incepe practica cu toate partile corpului, daca aveti putin timp, puteti relaxa doar cateva parti si atunci cand aveti o multime de practici, va puteti relaxa odata.

Deși am stabilit exemplul cu antebrațul drept (pentru că este partea pe care de obicei o relaxez cel mai mult), cea mai frecventă secvență este:

  1. Piciorul drept
  2. Piciorul stâng
  3. Vițelul drept
  4. Vitel vițel
  5. Coapsă dreaptă
  6. Coapsă stângă
  7. Șolduri și fese
  8. stomac
  9. sân
  10. înapoi
  11. Brațul și mâna dreaptă
  12. Brațul și mâna stângă
  13. Gât și umeri
  14. față

2-Relaxare autogenă

Autogena relaxare este o tehnică care se bazează pe senzațiile care apar în corp prin utilizarea limbajului.

Scopul dvs. este de a realiza o relaxare profunda si de a reduce stresul.

Se compune din 6 exerciții care fac corpul să se simtă cald, greu și relaxat. În fiecare exercițiu utilizați imaginația și indicațiile verbale pentru a vă relaxa corpul într-un mod specific.

Pas cu pas:

  1. Începeți cu respirație profundă, cu expirarea de două ori prin inhalare. De exemplu: inhalați timp de 4 secunde, expirați timp de 8 secunde.
  2. Inspirați, închideți-vă ochii și când expirăți repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept devine mai greu și mai greu" și concentrați-vă asupra acelui sentiment
  3. Repetați 6-8 ori: "Brațul drept cântărește din ce în ce mai mult" (deci cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
  4. Repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept este cald" (deci cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
  5. Repetați de 6-8 ori: "inima mea bate liniștit și relaxat"
  6. Repetați de 6-8 ori: "Respirația mea este tot mai calmă"
  7. Repetați de 6-8 ori: "Stomacul meu se încinge"
  8. Repetați de 6-8 ori: "fruntea mea este rece"

Rezumat: greutate-caldura-silentios inima-respiratie-cald stomac-frunte proaspata.

Puteți să le practicați singuri sau pe toate într-o sesiune. Recomandarea mea este să practicați și să vedeți care dintre ele vă oferă cele mai bune rezultate.

3-meditație

Pentru a medita pur și simplu stau în poziție verticală într-un scaun confortabil, închideți ochii și să se concentreze pe alte cuvinte, de mare -În sau o frază sau mantra Ti- ca „Sunt calm“, „mă iubesc“ sau „Sunt la pace.“

Puteți, de asemenea, pune o mână pe stomac pentru a sincroniza respirația cu fraze.

Dacă aveți gânduri, lăsați-i să meargă în pace, nu încercați să le eliminați.

O altă modalitate este să asculți propria respirație în timp ce repetați mantra.

O parte importantă a meditației este respirația profundă din abdomen; Luați o cantitate bună de aer în plămâni.

În mod obișnuit, o persoană stresată va respira numai cu partea superioară a plămânilor, totuși, dacă oxigenul ajunge la partea inferioară (respirația abdominală), veți primi mai mult oxigen și vă veți simți mai relaxat și mai puțin tensionat.

Pas cu pas:

  1. Stați în poziție verticală într-un scaun confortabil, puneți o mână pe stomac și altul pe piept
  2. Respirați prin nas timp de 4 secunde încet, astfel încât mâna stomacului se ridică și mâna pe piept se ridică foarte puțin
  3. Țineți aerul timp de 4 secunde
  4. Expirați aerul din gură timp de 4 secunde încet, expulzând cât mai mult aer în timp ce contractați abdomenul
  5. Secundele pe care le menționez sunt o propunere, fac modificări până când te simți complet confortabil. Practica este cheia

4-Mindfulness + Meditație

Mindfulness constă în conștientizarea a ceea ce vă simțiți în prezent, atât pe plan intern, cât și pe plan extern.

De asemenea, veți evita tot felul de judecăți, grijile, vina sau gândurile despre trecut.

Se poate aplica oricăror activități din viața voastră de zi cu zi: muncă, mâncare, exerciții, plimbări ... De fapt, idealul este să fie un mod de a trăi viața.

Puteți să o practicați în viața de zi cu zi sau lângă meditație:

  1. Găsiți un loc liniștit, unde vă puteți relaxa fără distragere sau întrerupere
  2. Stați în poziție verticală, fără a vă culca
  3. Găsiți un punct în care să vă concentrați atenția. Poate fi intern (o imagine, un loc sau un sentiment) sau ceva extern (fraze, obiect, cuvânt pe care îl repetați). Puteți să închideți ochii sau să vă concentrați asupra unui obiect extern
  4. Adoptă o atitudine necritică, fără să judece, trăind prezentul. Nu luptați cu gândurile care apar, îndreptați atenția asupra obiectului intern sau extern

5-Vizualizare - imagini ghidate

Vizualizarea este o tehnică oarecum diferită de meditația cu care va trebui să vă folosiți toate simțurile: vederea, atingerea, mirosul, auzul și gustul.

Se bazeaza pe imaginarea unei scene in care va veti relaxa si va lasati sa dispara orice senzatie de tensiune.

Pas cu pas:

  1. Găsiți un loc liniștit și stați drept și confortabil
  2. Închideți ochii și imaginați-vă într-un loc liniștit cât mai viu posibil.
  3. Simtiti-va ca sunteti in acel loc cu toate simturile: vederea, atingerea, mirosul, auzul si gustul.
  4. Mergeți prin acest loc, simțind senzațiile; culorile, texturile, mirosul, sunetul ...
  5. Petreceți timp simțind fiecare sens: mai întâi ceea ce vedeți, apoi ceea ce jucați, atunci ceea ce auziți ...
  6. De exemplu: uită-te la mare și cum se sparg valurile, ascultați păsările, simțiți vântul sau nisipul, mirosiți florile ...
  7. Simțiți acele senzații și lăsați-vă să vă îngrijorați sau să vă gândiți. Dacă vă distrați, reveniți la practică

alții

  • yoga:Satyanand, Hatha yoga și Powe yoga
  • Taichi

Și ce tehnici practicați? Pe cine ai servit? Mă interesează opinia ta Vă mulțumim!